Từ 5K lên 10K cần gì?

Vậy là bạn vừa tốt nghiệp 5K lần đầu trong đời và với sự tự tin mạnh mẽ ở đôi chân và trái tim, bạn suy nghĩ về việc thử sức với cự ly dài hơn. 10K có lẽ là những gì bạn đang suy nghĩ.

Cảm nhận nỗi sợ và cứ tiến về phía trước

Chúng ta cần tạo ra thách thức cho bản thân nhưng với mục tiêu phù hợp để duy trì được động lực. Đối với nhiều người mới chạy, việc nâng từ cự ly 5K lên 10K có lẽ là lựa chọn hoàn toàn hợp lý. Nếu là người muốn chinh phục các mục tiêu, việc phấn đấu lên cự ly 10K có thể là cách thực sự hiệu quả giúp chúng ta duy trì và phát triển thói quen và chế độ tập luyện tốt cho sức khỏe bản thân mà chúng ta đã thực hiện được trong thời gian tập luyện cự ly 5K. Tất nhiên, mỗi khi thử sức với một mục tiêu mới, ai trong chúng ta cũng đều có những nghi ngại. Nghị ngại liệu bản thân có thể hoàn thành được quãng đường gấp đôi hay không và thời gian bao nhiêu lâu?

May mắn thay, khi hoàn thành cự ly 5K, bạn đã bước qua hơn một nửa chặng đường tiến tới hoàn thành cự ly 10K. Những thách thức về thể chất và tâm lý của việc lần đầu hoàn thành cự ly 5K, đặc biệt đối với những người trước đó ít vận động hay chạy bộ, là rất lớn. Dù thêm 5K nữa không phải là công việc đơn giản nhưng chúng ta đã có nền tảng vững vàng để chinh phục mục tiêu này. Nếu tập luyện một cách khôn Ngoan và theo chế độ tập hợp lý, chúng ta sẽ nhận ra rằng việc tăng từ 5K lên 10K thực ra dễ dàng hơn nhiều so với khi chúng ta bắt đầu từ con số không.
Tuy nhiên, trước khi bước vào một giáo án tập luyện cho cự ly 10K, cần cân nhắc một vài yếu tố để đảm bảo việc tập luyện diễn ra một cách suôn sẻ.

Đã sẵn sàng lên 10K hay cần tập thêm 5K?

Tiến bộ trong chạy bộ không hẳn là bạn chạy được dài hơn. Ngược lại, nếu các điều kiện khác không cho phép, bạn có thể lựa chọn tiếp tục với cự ly 5K bằng chế độ tập luyện đều đặn nhằm xây dựng nền tảng thể lực, cải thiện tốc độ chạy ở cự ly này. Nếu điều kiện công việc, cuộc sống cho phép, có thời gian thoải mái, việc tập luyện 5K trước đó diễn ra thuận lợi, không bị đuối mệt hoặc chấn thương và cảm nhận được sự háo hức lên cự ly 10K, không có lý do gì bạn phải dừng lại. Nhưng nếu việc tập luyện cự ly 5K trước đó khiến bạn mệt, đuối, thời gian không cho phép và cảm nhận cơ thể chưa sẵn sàng đến tăng cự ly chạy, hãy tiếp tục duy trì chế độ tập cự ly 5K. Chạy bộ là cuộc chơi dài, hãy xây nền móng cho vững chắc để cuộc chơi được bền lâu hơn.

Bí kíp từ 5K lên 10K

Việc tăng quãng đường từ 5K lên 10K là một hành trình đầy thú vị đối với những chân chạy mới và hành trình này đòi hỏi sự kiên trì, cống hiến và một chế độ tập luyện nghiêm túc.

Bí kíp 01 – Xác định thời gian

Tất cả chúng ta khi tập luyện đều tiến bộ, có điều ở tốc độ khác nhau. Hãy nhớ hành trình từ giường ra đường cho tới khi chính phục cự ly 5K và lấy đó làm nền tảng để cho cơ thể có thời gian thích nghi với cự ly 10K và xây dựng dần sự tự tin. Đối với một vài người, thời gian 4 tuần có thể là vừa đủ để tằng từ 5K lên 10K, đối với một số người khác, thời gian cần thiết có thể lên tới 10 tuần. Các bạn có thể tham khảo giáo án gửi kèm. Nếu cảm giác chưa sẵn sàng, hãy cho mình thêm thời gian để tập luyện dần.

Bí kíp 02 – Đăng ký tham gia giải

Việc đăng ký tham gia một giải đấu giúp chúng ta có mục tiêu và động lực để tập luyện. Vì là lần đầu chạy 10K, bạn nên chọn một sự kiện được tổ chức chu đáo với tuyến đường phù hợp với khả năng và sở thích của bản thân. Tốt nhất nên chọn tuyến đường tương đối giống với tuyến đường bạn thường tập luyện.

Bí kíp 03 – Đa dạng hóa

Khi tập 5K lần đầu, trọng tâm của chúng ta là nâng cao khả năng chạy ở tốc độ nhẹ nhàng trong những khoảng thời gian cố định. Khi lên cự ly 10K, chúng ta có thể thấy việc thay đổi tốc độ chạy sẽ giúp tăng cường thể lực của bản thân. Có vô vàn cách để tăng thể lực của bản thân, ví dụ tập luyện các bài tập theo giáo án này hoặc đơn giản chỉ cần thực hiện bài tập fartlek trong đó thay đổi luân phiên các đoạn chạy dài khoảng 30-90 giây ở ngưỡng vận động 8/10 xen kẽ các đoạn chạy nhẹ ở ngưỡng vận động khoảng 2-3/10.

Bí kíp 04 – Muốn nhanh phải từ từ

Dù chúng ta thường bị cám dỗ vào các bài tập ở cường độ cao hơn nhưng việc hoàn thành cự ly 10K chủ yếu yêu cầu sức bền là chính. Chúng ta không nên thường xuyên tập các bài tập cường độ cao vượt quá ngưỡng vận động 7-8/10. Bí kíp thành công là duy trì ngưỡng vận động ổn định trong tầm kiểm soát.

Bí kíp 05 – Đều đặn

Đây là bí kíp của tất cả các bí kíp. Việc dồn tích khối lượng tập đều đặn mỗi ngày có vai trò quan trọng hơn bất kỳ một bài tập, một bài chạy dài đơn lẻ nào. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy liệt kê 3-5 điều có khả năng khiến bạn không thể duy trì đều đặn việc tập luyện nhất. Có phải đó là thời điểm tập luyện trong ngày hay chế độ dinh dưỡng, năng lượng, chạy quá nhanh…? Sau đó tìm ra giải pháp để khắc phục.

Bí kíp 06 – Tăng thêm chút khối lượng tập

Việc chạy gấp đôi cự ly đồng nghĩa với việc chúng ta phải để đôi chân làm việc lâu hơn. Điều quan trọng là chúng ta phải tìm ra được tốc độ chạy phù hợp để đảm bảo đôi chân không bị quá tải hoặc chấn thương do quá trình tập luyện gây ra. Trước tiên, hãy xác định tần suất chạy. Đối với hầu hết mọi người, chế độ tập luyện 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút còn tốt hơn mỗi tuần chỉ tập 01 buổi chạy dài và 01 buổi chạy nhanh. Thứ tự ưu tiên là tần suất, khối lượng và cường độ.

Bí kíp 07 – Tập bổ trợ

Việc tăng khối lượng đồng nghĩa với tăng nguy cơ chấn thương. Các hoạt động tập luyện bổ trợ trong phòng gym hoặc tập các môn thay thế như bơi, đạp xe không những giúp chúng ta phát triển sức bền, sức mạnh của cơ mà còn hạn chế chấn thương. Nếu khi tập cự ly 5K chúng ta tập 3 buổi mỗi tuần, hãy bổ sung thêm ít nhất 1 buổi tập bổ trợ mỗi tuần và nếu cảm giác thoải mái, thêm 01 buổi chạy khi tập cự ly 10K.

Bí kíp 08 – Bài chạy dài

Bài chạy dài giúp xây dựng và phát triển sức bền, rèn luyện ý chí và tâm lý, chuẩn bị sẵn sàng để chúng ta chinh phục cự ly 10K. Đây là sự khác biệt với khi bắt đầu chạy 5K lần đầu. Tuy nhiên, không nhất thiết chúng ta phải chạy quá dài. Cần nhớ rằng tập luyện đều đặn là yếu tố quan trọng nhất. Vào một số thời điểm, bài chạy dài của cự ly 10K có thể kéo dài tới 90 phút. Tuy nhiên, mục tiêu của chúng ta trước mắt nên là phấn dấu chạy 60 phút mà ít phải dừng lại nghỉ ngắt quãng nhất có thể.

Việc nâng cự ly từ 5K lên 10K là quá trình diễn ra từ từ, cần sự quyết tâm và kiên nhẫn. Chúc các bạn tận hưởng niềm vui trên từng cung đường chạy và sự hoàn mãn khi cuối cùng cũng chinh phục được cự ly 10K.

Theo Runner’s World