Miễn Dịch Với Tất Cả

Cảm lạnh và ho đã đánh gục hàng quân đoàn những người chạy đường dài. Đừng để mình thành một trong số họ.

Bạn đang ở đỉnh điểm của lộ trình tập luyện hoặc vừa hoàn thành một giải marathon, rồi đột nhiên bạn bị đau họng, sổ mũi và hắt hơi. Bạn không hề đơn độc. Nhiều người chạy đường dài cho biết họ bị cảm lạnh và nhiễm các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên khác (còn gọi là chứng “sụt sịt marathon”) trong khoảng hai tuần sau cuộc đua, theo kết quả của các cuộc điều tra và nghiên cứu khác nhau. Nhưng chạy chẳng phải là để làm cho bạn khỏe mạnh sao?

Tuy nhiên, trong khi 30 đến 45 phút tập thể dục hàng ngày ở mức độ gắng sức vừa phải làm tăng cường hệ miễn dịch, sự khắc nghiệt của việc chạy quãng đường dài hơn sẽ tạm thời làm suy yếu nó. Trong quá trình chạy bộ mệt mỏi, cơ thể sẽ tiết ra một lượng lớn cortisol, loại hormone gây căng thẳng làm ức chế chức năng miễn dịch.

Amesh A. Adalja, M.D., một chuyên gia về bệnh truyền nhiễm cho biết: “Càng chạy gắng sức kéo dài, mức độ cortisol sẽ càng cao. Chúng tôi biết rằng nó có thể đủ cao để làm suy yếu hệ miễn dịch trong tối đa ba ngày sau cuộc đua hoặc một buổi tập luyện vất vả.”

Xem thêm: Chạy bộ khi đang phải dùng thuốc

Cụ thể, cự ly marathon có thể khiến một vận động viên dễ bị tổn thương: “Khi nhìn một đám vận động viên mồ hôi nhễ nhại đập tay với nhau và với khán giả, hoặc họ nhận những nụ hôn chúc mừng từ người thân khi về đích, bạn sẽ thấy việc lan truyền virus cảm lạnh và cúm cho nhau là không thể tránh khỏi”, bác sĩ Adalja nói. May mắn thay, có nhiều cách để tăng khả năng phục hồi của bạn. Hãy coi nó như việc luyện tập cho hệ miễn dịch của bạn.

Điều chỉnh một chút cách bạn luyện tập

Tiến sĩ y khoa Michael Ross, giám đốc của The Performance Lab ở Cherry Hill, bang New Jersey Mỹ cho biết, khi chạy dài và chậm (thời gian 90 phút trở lên), cơ thể sẽ sử dụng các sợi cơ bền (slow-twitch muscle fibers), được nuôi bởi năng lượng đường dự trữ, cũng là loại nhiên liệu cung cấp cho hệ miễn dịch. “Nó tạo nên một cuộc chiến tranh giành tài nguyên giữa các cơ bắp và hệ miễn dịch, với hệ miễn dịch là bên thua cuộc”.

Mặc dù bạn sẽ không muốn từ bỏ tất cả các bài chạy dài của mình, bạn vẫn có thể giảm bớt tổng số dặm tập luyện khi thay một bài chạy cự ly trung bình bằng một bài tập cường độ cao (HIIT): Chẳng hạn thay vì chạy chậm trong hơn 1,5 giờ, bạn có thể thực hiện một bài biến tốc với tám lần chạy ở mức 80 đến 85 phần trăm ngưỡng gắng sức tối đa, mỗi lượt kéo dài bốn hoặc năm phút, với hai phút phục hồi ở giữa.

Cũng theo tiến sĩ Ross, bạn cần tránh việc tăng cả cường độ và khối lượng luyện tập cùng lúc. Sau khi tăng số dặm, hãy dành cho mình một khoảng đệm hai tuần trước khi bổ sung bài tập cường độ cao. Ngoài ra, việc nhả khối lượng luyện tập (taper) trước giải một cách phù hợp cũng giúp hệ miễn dịch của bạn phục hồi.

Kiểm soát sự căng thẳng tâm lý

Cơ thể coi việc tập luyện cường độ cao là một nhân tố gây căng thẳng: Một bài tập nặng hoặc một ngày làm việc tồi tệ ở công sở đều có vẻ giống nhau khi bạn phải trả lời cho câu hỏi nội tại “chiến hay buông”. Thêm vào đó là cảm giác lo lắng thường đi cùng với việc chuẩn bị cho giải chạy, vì vậy không có gì lạ khi những người chạy bộ dễ bị cảm lạnh.

Tất cả tạo nên lý do để bạn phải để tâm cho sự cân bằng tinh thần của mình, nhà nghiên cứu vận động học Andrew Johnston, người sáng lập tổ chức Triumph Training ở Atlanta, cho biết. Theo ông, “các nghiên cứu cho thấy ngồi thiền khoảng 20 phút mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và bạn có thể chia nhỏ quãng thời gian này thành nhiều phần trong ngày”.

Cách dễ nhất để bắt đầu là tập trung vào hơi thở: Hít từ từ qua mũi, tạm dừng, rồi thở ra từ từ. Mục tiêu ban đầu là 10 nhịp thở, và thêm dần thời lượng trong vài ngày. Vào những ngày nghỉ, hãy thử đi dạo buổi tối, tham gia lớp học thái cực quyền hoặc tập yoga. “Những hoạt động phục hồi này là một bổ sung rất tốt cho lịch trình luyện tập tích cực,” ông nói.

Ngủ đầy đủ

Theo Lewis G. Maharam, M.D., giám đốc y tế của chuỗi giải Marathon Rock ‘n’ Roll và tác giả của cuốn sách “Running Doc’s Guide to Healthy Running” (Hướng dẫn của Bác sĩ Chạy để chạy bộ khỏe mạnh), thì nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ quan trọng cho thành tích thể thao, mà còn cho cả sức khỏe tổng thể của bạn.

Sau khi tập luyện vất vả, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ lặp đi lặp lại (sáu giờ hoặc ít hơn mỗi đêm) sẽ làm giảm khả năng bảo vệ miễn dịch tới 50%. Trên thực tế, một nghiên cứu trên nhóm các vận động viên điền kinh Đức cho thấy nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên là cao nhất ở những người có phản ánh về tính trạng thiếu ngủ và căng thẳng.

Nếu bạn khó ngủ hoặc mất ngủ trong những ngày dẫn đến cuộc đua, có thể bạn cần phải ngừng tập luyện. Mất ngủ có thể là một triệu chứng của tập luyện quá sức. Hãy chắc chắn rằng bạn đi ngủ và thức giấc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thử điểm lại những lo lắng trước khi leo lên giường, và bắt đầu thư giãn 30 phút trước khi đi ngủ.

Ăn uống tốt

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có tầm quan trọng cao nhất khi các vận động viên sức bền ở đỉnh điểm của tiến trình luyện tập. Để đảm bảo bạn nạp đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, Andrew Weil, M.D., người sáng lập và giám đốc của Trung tâm Y học Tích hợp Arizona, cho biết cần bổ sung nhiều nguồn thực phẩm giàu chất chống viêm, chống oxy hóa trong bữa ăn hàng ngày và đồ ăn nhẹ của bạn. Chúng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu hạt và đậu củ, hải sản, chất béo lành mạnh (các loại hạt, hạt, quả bơ, dầu ô liu và dầu canola), thực phẩm đậu nành, nấm nấu chín, thảo mộc và gia vị, và trà, cũng như rượu vang đỏ và sôcôla đen (lượng vừa phải thôi).

Trong những bài chạy nặng, Tiến sĩ Ross cho biết thêm, nên uống một loại đồ uống có chứa nhiều carbohydrate. Và trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện hoặc chạy giải, ông khuyên nên uống một loại đồ uống phục hồi có chứa carbohydrate và protein. Carbonhydrate làm chậm sự giải phóng hormone căng thẳng của cơ thể; còn protein kích số lượng bạch cầu, giúp phòng chống các vấn đề sức khỏe ở đường hô hấp trên.

Cảm thấy tốt hơn: Súp gà cho runner ốm: Thành phần dinh dưỡng của cả hai loại, tự nấu và đóng hộp, đều có tác dụng chống viêm đã được kiểm chứng.

Xem thêm: Dinh dưỡng của dân chạy bộ

Xem thêm: Thực đơn một ngày bình thường của một vận động viên ưu tú

72 gi nghiêm trng

Bạn dễ bị ốm nhất trong khoảng 72 giờ sau một cuộc đua do nồng độ cortisol tăng cao. Chỉ một vài kiến thức thông thường cũng làm được rất nhiều cho bạn để giữ gìn sức khỏe.

  • Mang theo chất khử trùng có cồn vào cuộc đua và sử dụng nó trước và sau khi chạy; tránh đụng chạm vào miệng, mũi và mắt.
  • Những cái ôm ăn mừng là được; đập tay, bắt tay và những nụ hôn thì không.
  • Tiếp tục ăn uống tốt, bù đủ nước và ngủ nhiều.
  • Một cữ massage đã được kiểm chứng là làm tăng số lượng bạch cầu chống nhiễm trùng trong hệ tuần hoàn.
  • Tránh các ổ vi khuẩn như trung tâm mua sắm và các bữa tiệc đông người.
  • Nếu bạn bắt đầu cảm thấy sụt sịt, hãy súc rửa mũi bằng nước muối hoặc chùm khăn tắm kín đầu và xông bằng bát nước nóng trong 10 phút.

Cuối cùng, nếu bạn chưa rõ về tác dụng dự phòng cảm cúm của chạy bộ, thì một báo cáo của trường Đại học South Carolina (Hoa Kỳ) cho thấy những người có tập luyện bị cảm lạnh ít hơn 20% so với những người không luyện tập.

Chúc mọi người chạy khoẻ, chạy vui.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ có giá trị chính xác tại thời điểm đăng bài. Chay365 luôn cố gắng cập nhật nội dung nhất có thể, tuy nhiên tình hình dịch bệnh Covid-19 diễn biến rất nhanh. Do vậy thông tin và hướng dẫn có thể thay đổi. Mọi người cần theo dõi sát các văn bản chính thức của cơ quan chức năng và chấp hành nhữnghướng dẫn chuyên môn của Bộ Y Tế. Xin vui lòng truy cập địa chỉ thông tin chính thức về dịch bệnh Covid-19 của Bộ Y Tế ở đây 

 

About the Author chay365

follow me on:
  • […] Leave a Comment / Chạy365 / By Thuan […]

  • […] Xem thêm: Miễn Dịch Với Tất Cả […]

  • >