Tư Thế Chạy Bộ Đúng

Việc cải thiện tư thế chạy hợp lý hơn sẽ giúp chúng ta chạy nhanh, hiệu quả và thoải mái hơn đồng thời giảm thiểu được lực tác dụng lên cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn mới tập chạy? Việc rèn luyện dáng chạy chuẩn càng giữ vai trò quan trọng.

Mặc dù dáng chạy của các vận động viên chạy bộ đường dài hàng đầu thế giới rất khác nhau, nhưng vẫn có những điểm chung. Đó là thứ mà những người bình thường tập chạy bộ có thể lưu ý để điều chỉnh được.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Đầu

Thường những người mới bắt đầu chạy hay có thói quen nhô đầu ra phía trước thân người khi chạy. Tư thế này cũng sẽ kéo theo việc cổ và vai phải nhô về phía trước, gây nhiều áp lực lên cơ cổ và cơ vai trong khi chạy, dẫn đến đau các nhóm cơ này.

Tư thế chạy phù hợp là khi hai tai nằm ngay phía trên phần giữa hai vai. Giữ đầu ngẩng cao và mắt hướng về phía trước khoảng 5-10m. Không hất cằm lên hoặc xuống để giữ tư thế đầu tự nhiên đảm bảo đường khí quản không bị hẹp lại khi chạy. Đừng nhìn xuống chân.

Tưởng tượng khi chạy cơ thể chúng ta là một con rối có sợi dây buộc trên đỉnh đầu, toàn bộ cơ thể được sợi dây kéo cao, dài và thẳng lên trên.

Vai và ngực

Lỗi thường gặp ở người mới chạy là tư thế khòm vai về phía trước hoặc nhún hai vai sát tai. Đây là tư thế gây nhiều áp lực lên phần ngực và hạn chế đường thở.

Chúng ta nên duy trì ngực hơi ưỡn về phía trước, hai vai thả lỏng xuống dưới, hai bả vai hơi thắt lại. Tưởng tượng như chúng ta đang ép một cây bút chì hoặc một vật nào đó giữa hai bả vai. Nếu cảm thấy hai vai hơi nhún cao, chún ta nên thả lỏng cánh tay và hơi thắt hai bả vai lại một chút.

Hai vai di chuyển độc lập so với thân người và ngược hướng nhau. Ví dụ, cùng lúc với thời điểm chúng ta bước chân trái lên thì vai phải cũng được đưa lên về phía trước. Tóm lại, hướng di chuyển của hai chân và hai vai giống như hình chữ X.

Trong lúc chạy, giữ vai thấp và bằng nhau. Hãy tưởng tượng bạn có một cái cổ dài với vai chùng xuống, gần như bạn đang cố chạm xuống đất chứ không phải là đang vươn lên trời.

Cánh tay, cẳng tay, bàn tay và cách đánh tay

Lỗi thường gặp khiến chúng ta tốn nhiều năng lượng vào các động tác dư thừa gồm: siết chặt nắm tay hoặc vung ngón tay khi chạy; cánh tay đánh quá mạnh sang hai bên khiến một bên vai lệch hẳn sang phần giữa thân người.

Chúng ta nên duy trì tư thế phù hợp như sau: bàn tay có thể nắm nhẹ (như khi đang cầm một quả trứng), nhưng đừng nắm chặt tay hay gồng cứng phần vai. Điều này sẽ dẫn tới căng cứng và chóng mỏi cánh tay, vai, cổ. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ và đặt sát người. Thả lỏng tối đa cánh tay và bàn tay.

Đánh tay: Bàn tay di chuyển trong biên độ từ hông tới cằm. Tưởng tượng có một mặt phẳng chạy từ giữa trán chia thân người chúng ta làm hai phần. Chúng ta đánh tay sao cho bàn tay không vượt qua khỏi mặt phẳng này. Việc đánh tay qua khỏi mặt phẳng này sẽ khiến vai lệch theo, dẫn tới tư thế khom người khi chạy, gây cản trở hướng di chuyển về phía trước và gây lãng phí năng lượng, ảnh hưởng tới tốc độ chạy và sức bền của chúng ta. Trong quá trình đánh tay, tay nên để sát với cơ thể, tương tự động tác rút súng của dân cao bồi Mỹ. Hình dung tay chúng ta như quả lắc di chuyển qua lại quanh khớp vai. Đánh khuỷu tay về phía sau và để khuỷu tay lắc về phía trước.

Đánh tay khi chạy bộ đường dài

Thân người

Nhóm cơ thân trên gồm các cơ thuộc phần ngực, lưng, bụng và liên sườn. Thân người giống như động cơ của chúng ta. Trong quá trình chạy nên lưu ý kết hợp thắt cơ bụng, duy trì thân người cao, thẳng (hình dung hình ảnh con rối với sợi dây kéo lên từ đỉnh đầu).

Hông và eo

Cơ háng (hip flexor) là vùng cơ chính quyết định tốc độ chạy của chúng ta và khả năng nhấc chân khi chạy. Nếu quan sát các vận động viên chuyên nghiệp, chúng ta sẽ thấy tư thế chạy của họ hơi nghiêng về phía trước. Nhiều người lầm tưởng tư thế nghiêng này xuất phát từ phần eo. Đây là cách hiểu sai vì việc nghiêng người về phía trước từ eo sẽ tạo ra áp lực lên cơ hông và gây đau mỏi. Khi chạy chúng ta nên duy trì phần eo thẳng và nếu có nghiêng người thì điểm nghiêng bắt đầu từ mắt cá chân.

Gối và chân

Hình ảnh thường thấy là khi chúng ta mệt chúng ta hầu như không nhấc gối lên dẫn đến chân loẹt quẹt trên mặt đất. Chúng ta không nên nâng gối quá cao tới mức 90 độ khi chạy vì sẽ dẫn tới tiêu hao năng lượng vào động tác nâng gối mà không khiến thân người tiến về phía trước do đây là chuyển động thẳng đứng. Tư thế gối nên ở phía trước hông, không lệch trong hoặc lệch ngoài. Khi bàn chân tiếp xúc mặt đất, vị trí bàn chân nằm ngay phía dưới gối.

Cũng ở thời điểm bàn chân tiếp xúc với mặt đất, ống chân nên ở tư thế gần như vuông góc với mặt đất. Khi chúng ta tiếp đất bằng gót chân quá xa, ống chân và mặt đất tạo ra một góc quá lớn hoặc tránh trường hợp góc này quá nhỏ. Với việc tiếp đất ở góc 90 độ nêu trên, toàn bộ các bộ phận gồm mắt cá, khớp gối và khớp hông đều tham gia vào việc hấp thụ phản lực và tạo ra năng lượng.

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Bàn chân

Chúng ta có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân, gan bàn chân hoặc gót chân. Tất cả đều đúng với điều kiện chúng ta không sải chân quá dài khiến cho khuỷu chân tạo thành góc 180 độ khi bàn chân tiếp đất. Đây là tư thế nhanh nhất khiến chúng ta nghỉ chạy dài dài vì chấn thương do phản lực tác động trở lại. Chúng ta nên đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng giống như khi chúng ta bước trên than hồng. Ngoài ra, chọn giày phù hợp với cấu trúc bàn chân cũng là một cách tốt để hạn chế chấn thương khi chạy.

Sải chân ngắn, bước mau

Chạy bước ngắn đúng cách không chỉ hạn chế nguy cơ chấn thương mà còn giúp bạn đỡ mệt hơn. Mặc dù trông có vẻ vất vả, nhưng thực tế nhịp tim khi chạy bước ngắn lại thấp hơn khi chạy bước dài (với cùng tốc độ chạy).

Nói cách khác, bạn bước ngắn hơn nhưng lại guồng chân nhanh hơn. Điều này có thể mất thời gian để luyện tập, nhưng giữ vai trò quan trọng để bạn chạy hiệu quả hơn.

Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước. Ngón chân hướng ra ngoài hay vào trong đều dễ dẫn đến chấn thương.

Tránh động tác “bật nhảy”. Bàn chân bạn càng sát mặt đất, bạn càng tiết kiệm năng lượng khi chạy. Hạn chế tối đa nhấc bàn chân cao. Không nhấc cao đầu gối.

Cách thở

Có ý kiến cho rằng chúng ta nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy. Dù có thể nhiều người quen với cách này nhưng đây không hẳn là cách đúng nhất.

Khi thực hiện các bài chạy nhanh hoặc nặng, chúng ta cần thở sâu, đồng nghĩa với việc chúng ta dùng cả miệng và mũi để lấy oxy. Khi thở nên tập thói quen thở sâu từ phần rốn thay vì thở từ lồng ngực. Khi thở bằng phần rốn, cơ hoành sẽ mở rộng, khoang ngực sẽ mở rộng và phổi tiếp nhận được nhiều oxy hơn. Ngoài ra việc thở bằng bụng trong nhiều trường hợp cũng giúp giảm hiện tượng xóc hông.

Kết luận

Chạy bộ là một trong những bài tập nguyên thuỷ nhất của con người và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, điều quan trọng là bạn phải chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả cao. Hãy thư giãn hoàn toàn khi chạy. Quan sát cảnh sắc và cuộc sống quanh bạn khi bạn chạy, thả lỏng và lắng nghe cơ thể bản thân.  Chạy bộ không nên là một việc khó khăn nặng nề. Chay365.com rất vui được giúp đỡ các bạn mới tập có được dáng chạy tốt và hiệu quả.

Trên đây là một vài hướng dẫn để chúng ta có được tư thế chạy hợp lý nhất nhằm tiết kiệm sức, tăng sức bền, tốc độ và hạn chế chấn thương. Khi chạy chúng ta nên thường xuyên điểm lại những ý chính để đảm bảo quen dần với tư thế chạy này theo thời gian.

Chúc mọi người chạy khỏe, chạy dai, chạy dài và không bị chấn thương.

About the Author Phạm Thao

  • […] Tư thế chạy bộ đúng […]

  • Minh Khue says:

    Thêm hình ảnh minh họa đi admin 🙂

  • chay365 says:

    Có ngay Minh Khuê

  • […] Tư thế chạy bộ đúng […]

  • Minh Khue says:

    Hôm vừa rồi đội Sài Gòn phân tích rất nhiều về tư thế chạy cho mình, mình thấy bài viết còn thiếu nội dung về vai, đại khái nội dung dư lày, admin edit lại nhé: vai và cổ giữ nguyên tư thế, không bị nghiêng, chỉ đánh 2 tay thôi. (lý do vì Khuê có xu hướng nghiêng về bên phải khi chạy, và sau khi phân tích, mọi người phát hiện ra vai Khuê bị xoay theo tay đánh —-> sai)

  • Dinh Linh says:

    Cám ơn chị Minh Khuê đã góp ý. Thực ra đây là những quy tắc tối thiểu để giữ tư thế chạy chuẩn. Chạy bộ là hoạt động bản năng của con người, nên nói chung chúng ta sẽ làm đúng. Quá nhiều quy tắc thì người chạy bộ sẽ cảm thấy gò bó

  • […] –       Giữ tư thế chạy đúng […]

  • […] chạy bộ đường dài theo nhịp […]

  • […] đầu năm 1897, với cảm hứng từ cuộc chạy bộ marathon ở Thế vận hội đầu tiên năm 1896, Boston marathon là giải marathon hàng […]

  • […] mới chạy cũng thường hay đặt câu hỏi về tư thế chạy bộ đúng. Sẽ cần một quá trình dài để luyện tập. Bạn có thể tham khảo thêm từ […]

  • Biomechanics says:

    […] cách tiếp đất. Hiểu biết về cơ sinh học sẽ giúp người chạy có tư thế chạy bộ chuẩn xác và tối ưu hiệu năng chạy […]

  • […] Tư thế chạy bộ đúng cách […]

  • […] dù bạn đã có dáng chạy đẹp, bộ đồ đẹp (hay người mặc bộ đồ […]

  • Tempo says:

    […] dài. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn điều chỉnh tư thế chạy. Cuối cùng, chạy sát ngưỡng yếm khí sẽ […]

  • >