Chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Chạy bộ, khi được thực hiện đúng cách và hợp lý, không gây ảnh hưởng lâu dài đến khớp gối. Đây là điều đã được nhiều chuyên gia khẳng định.

Xem thêm: Chạy bộ có gây hại cho khớp gối?

Tuy nhiên, chấn thương đầu gối, thường được biết đến với tên gọi “Runner’s knee”, là một trong những tổn thương hay gặp nhất ở dân chạy bộ đường dài, cùng với hội chứng dải chậu chày (ITBS), đau xương cẳng chân (Shin Splints), đau gót chân và mạc gan chân (Plantar  Fasciitis), và viêm gân Achilles.

Tại sao lại bị đau đầu gối khi chạy bộ?

Hình vẽ bên cạnh mô tả các thành phần liên quan đến cơ chế gây đau đầu gối khi chạy bộ. Screen Shot 2015-03-21 at 11.27.39

1. Cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi giữ xương bánh chè ở đúng vị trí. Khi bạn chạy, xương bánh chè chuyển động lên xuống so với xương đùi, nhưng không chạm vào xương đùi.

2. Xương bánh chè

Nếu cơ tứ đầu đùi yếu, hoặc bạn chạy sai tư thế, xương bánh chè có thể di động trái-phải, gây ra áp lực lên đầu gối, tăng ma sát, và khiến bạn khó chịu. Khi bạn cứ tiếp tục chạy sai nhiều lần, xương bán chè sẽ cọ xát vào phần dưới xương đùi.

3. Sụn khớp gối

Sự lắc lư và cọ xát của xương bánh chè sẽ ảnh hưởng tới sụn khớp gối. Ma sát giữa xương bánh chè và xương đùi sẽ bào mòn sụn khớp, theo cách mà máy bào gỗ tạo ra những hạt bột gỗ thô. Hệ quả là xương bánh chè sẽ không thể gấp một cách mềm mại và hiệu quả.

4. Đau khớp gối

Khi điều này xảy ra, bạn sẽ thấy đau nhói ở dưới hoặc quanh xương bánh chè. Cơn đau rõ rệt nhất khi bạn cần gập khớp gối, như lúc chạy xuống dốc, đi bộ xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi gập gối.

Nguyên nhân của “Runner’s Knee” là gì?

Theo nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao (Journal of Sports Medicine), thủ phạm dẫn đến đau đầu gối ở dân chạy bộ bao gồm:

  • Liên quan đến người chạy bộ
    • Cơ tứ đầu đùi yếu
    • Chân vòng kiềng
    • Bàn chân ngả trong khi tiếp đất (overpronation)
    • Người béo phì, trọng lượng dồn lên đầu gối lớn
    • Tiền sử chấn thương, ví dụ tiền sử trật khớp gối
  • Liên quan đến việc tập luyện
    • Tăng cự ly chạy đột ngột
    • Chạy bước dài, guồng chân thấp
    • Tiếp đất bằng gót chân, dẫn đến trọng lực dồn lên khớp gối nhiều hơn
    • Căng cứng cơ đùi sau (harmstring) hoặc bắp chuối
    • Chạy bộ trên những bề mặt lồi lõm
  • Cơ tứ đầu đùi gồm 4 cơ: cơ thẳng đùi, cơ rộng ngoài, cơ rộng giữa, cơ rộng trong

    Cơ tứ đầu đùi gồm 4 cơ: cơ thẳng đùi, cơ rộng ngoài, cơ rộng giữa, cơ rộng trong

Làm thế nào nhận biết bạn bị đau đầu gối?

Hiển nhiên, bạn sẽ cảm nhận được có điều gì đó không ổn khi mỗi bước chạy là đầu gối lại nhói đau. Để khẳng định rõ chấn thương đầu gối, bạn có thể tự làm nghiệm pháp bập bềnh xương bánh chè (Clarke’s test).

  • Ngồi trên ghế đẩu và duỗi thẳng chân lên một chiếc ghế khác trước mặt. Căng cơ tứ đầu đùi
  • Dùng bàn tay phải xiết nhẹ từ từ xương bánh chè. Mục đích là dồn mô xung quanh về phía xương bánh chè
  • Sau đó dùng bàn tay trái ấn lên xương bánh chè
  • Nếu bạn thấy đau chói, bạn đã bị đau đầu gối
  • Nếu đau lan ra sau lưng, lan lên hông, lan xuống bàn chân, bạn cần đến khám bác sỹ

Screen Shot 2015-03-21 at 14.02.41

Xử trí

Nguyên tắc chung vẫn luôn là R.I.C.E. Bạn cần nghỉ ngơi tuyệt đối trong 1 đến 2 tuần. Có thể chườm đá.

Nếu kỹ thuật chạy của bạn chưa tốt, cần điều chỉnh kỹ thuật và dáng chạy.

Ngoài ra, bạn có thể làm thêm một số biện pháp tập phục hồi chức năng

  • Bài tập nâng chân Screen Shot 2015-03-21 at 14.01.54
    • Nằm trên sàn nhà. Gập gối trái 90 độ. Chân trái chạm sàn nhà
    • Chân phải duỗi thẳng. Nâng dần chân phải ngang mức chiều cao chân trái
    • Giữ tư thế này trong 5-10 giây. Lặp lại với chân bên kia. Làm tổng cộng 10-15 lần.
    • Vai trò của bài tập: khi bạn chạy bộ, trọng lượng cơ thể dồn lên chân duỗi thẳng hơn. Động tác nâng chân này tăng sức khoẻ cho cơ tứ đầu đùi, đồng thời ổn định khớp gối bị chấn thương.
  • Bài tập xoay bàn chân Screen Shot 2015-03-21 at 14.02.00
    • Ngồi trên ghế đầu và duỗi thẳng hai chân vào tường
    • Xoay hai bàn chân ra ngoài, càng nghiêng ra ngoài càng tốt. Giữ tư thế đó trong 10 giây trong lúc căng cứng cơ tứ đầu đùi
    • Xoay bàn chân vào trong, giứ 10 giây.
    • Lặp lại các động tác này (xoay bàn chân ra ngoài – vào trong) 6-10 lần.
    • Vai trò của bài tập: bài tập giúp tăng sức mạng cho cơ đùi trong và đùi ngoài, đồng thời cải thiện sụn khớp.

Thời gian hồi phục

Thời gian hồi phục chấn thương khớp gối là không ngắn, ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi tuyệt đối và tập các bài tập phục hồi chức năng. Vì vậy, phát hiện sớm và có chế độ điều trị hợp lý giữ vai trò quan trọng.

  • Chấn thương nhẹ:
    • 40-50% hồi phục sau 1-2 tuần
    • 60-75% hồi phục sau 1 tháng
    • 100% hồi phục sau 6-8 tuần
  • Chấn thương nặng:
    • 30-40% hồi phục sau 2-3 tuần
    • 50-60% hồi phục sau 2 tháng
    • 100% hồi phục sau 4-6 tháng

About the Author chay365

follow me on:
>