Những Điều Cần Tránh Khi Mới Tập Chạy

Chạy càng nhiều càng tốt có lẽ là tâm lý chung của đa số người mới tập chạy bộ. Tuy nhiên, tập chạy hợp lý, khoa học mới giúp bạn chạy bộ lâu bền. Nếu tránh được những “vết xe đổ” mà người mới tập chạy hay mắc phải, bạn sẽ tiến bộ và giảm thiểu rủi ro chấn thương hơn. 

Quá nóng vội

Người mới tập chạy khi nhìn vào các thông số chạy (tốc độ, quãng đường, nhịp tim…) của những runner lâu năm thường có xu hướng nóng vội, muốn tập nhiều ngay từ ban đầu để sớm đạt kết quả tương tự. Tuy nhiên, chạy bộ vừa dài vừa nhanh đòi hỏi cơ thể có quá trình tích lũy trong một thời gian đủ dài.

Cơ thể, hệ hô hấp, tim mạch…cần có thời gian để thích nghi và phát triển đáp ứng điều kiện mới. Việc đốt cháy giai đoạn với các bài tập nặng vượt quá sức chịu đựng của cơ thể khiến chấn thương xảy ra: viêm cân gan bàn chân, đau xương cẳng chân (shin plints), hội chứng dải chậu chày (IT band)…

Trong giai đoạn đầu, hãy tuân thủ nguyên tắc 10%. Tăng khoảng cách chạy từ từ, không vượt quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Trong kế hoạch tập chạy, bạn cần có ngày nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ xen kẽ giữa những buổi chạy bộ để cơ thể có thời gian hồi phục hay phát triển các cơ còn yếu. 

Đọc thêm:

Chuột rút khi chạy

Điều Trị ITBS – Chấn Thương Hay Gặp Nhất Của Dân Chạy Bộ

Nhận Biết Và Xử Trí Đau Xương Cẳng Chân (Shin Splints)

Rạn Xương (Stress Fracture)

Những móng chân đen

Đau ốm vẫn chạy

Chạy bộ trong khi ốm hay chấn thương thường xuyên khiến quá trình hồi phục lâu hơn, thậm chí chấn thương nặng hơn. Hãy chú ý tới tất cả các biểu hiện đau nhức. Nếu thấy đau tồi tệ khi bạn chạy thì đó là dấu hiệu bạn cần tạm ngừng chạy, nghỉ ngơi hoặc thăm khám bác sĩ.

Ngoài ra, tập nặng quá có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, đặc biệt là trong những thời điểm nhạy cảm như đại dịch Covid-19. Hãy lắng nghe cơ thể. Chất lượng của bài tập mới là điều quan trọng chứ không phải số lượng buổi tập. 

Chuot rut khi chay

Chậm mà chắc, giúp bạn hạn chế chấn thương

Tư thế chạy

Nếu bạn muốn chạy bộ lâu dài thì dáng chạy hay tư thế chạy bộ cần được quan tâm. Tư thế chạy bộ không chuẩn sẽ khiến bạn bị mệt, hiệu quả kém, dễ chấn thương. Hãy chạy chậm và điều chỉnh dáng chạy ngay từ khi mới bắt đầu vì càng để lâu càng…khó chỉnh sửa. Tư thế chạy bộ đúng đòi hỏi từ cách đánh tay, cách đáp chân nhịp nhàng…Và tất nhiên, khi lên ảnh, dáng chạy “pro” của bạn có thể thu hút ngàn like.

Chạy bộ không chỉ có chạy

Nếu bạn nghĩ chạy bộ chỉ cần chạy là đủ, hãy nghĩ lại. Chạy bộ cần nghỉ ngơi, thư giãn và cả tập (chơi) những môn khác nữa. Bạn cần đầu tư thêm thời gian cho những bài tập mà bạn không thích hay món sở đoản thay vì quá tập trung vào sở trường của bạn: tập chạy leo dốc, tập chạy tốc độ (tempo, interval). Những bài tập cardio, bổ trợ từ yoga, đạp xe, bơi… là một phần không thể thiếu khi tập chạy bộ, giúp bạn khỏe toàn diện, linh hoạt hơn. Đừng để những “gót Asin” vụn vặt không đáng có cản trở sự tiến bộ của bạn.

Chạy giải

Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ

Không giãn cơ 

Cơ thể con người giống như cỗ máy. Bạn cần khởi động “nóng máy” trước khi đẩy cơ thể đi với tốc độ xé gió. Có như vậy, cỗ máy mới hoạt động được bền bỉ, lâu dài. 

Hãy dành ít phút trước và sau khi chạy bộ để giãn cơ, warm-up/cool-down. Trước khi chạy, giãn cơ bằng các động tác giãn cơ động thay vì giãn cơ tĩnh. Sau khi chạy, bạn có thể giãn cơ bằng các động tác giãn cơ tĩnh hoặc dùng con lăn foam roller để massage cơ thể.

Thói quen xấu trong sinh hoạt

Những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh có thể làm giảm hiệu quả việc tập chạy bộ của bạn. Ngủ không đủ giấc, ăn các đồ ăn đã qua chế biến nhiều mỡ, đường, hút thuốc lá, sử dụng nhiều đồ uống có cồn…là kẻ thù của chạy bộ. Hãy giảm bớt những thói quen xấu trước khi tự hỏi vì sao bạn chạy nhiều mà vẫn không giảm cân hay mãi không tiến bộ.

About the Author Nguyễn Đạt

Cây viết chuyên theo dõi điền kinh/chạy bộ, ba môn phối hợp bơi đạp chạy (triathlon), các môn thể thao sức bền. Đang tập luyện để phá kỷ lục cá nhân. PB: Marathon 3h33, IM70.3 5h48, 100K Finisher.

>
8 Shares