Gothmania

Ai cũng trải qua hiện tượng chuột rút vài lần trong đời. Người chạy bộ đường dài còn gặp nhiều hơn bởi vì cơ cẳng chân hoạt động liên tục trong khi luyện tập. Tuy nhiên, có vài cách có thể giúp bạn phòng ngừa chuột rút bắp chân khi chạy.

Giải phẫu cơ vùng bắp chân

Vùng bắp chân có hai cơ chính: cơ bụng chân và cơ dép. Cơ bụng chân là một cơ lớn tạo thành hình khối của bắp chân, còn cơ dép là một dải cơ nhỏ và dẹt nằm ngay dưới cơ bụng chân. Gân của chúng hòa vào gân gót (gân A-sin) bám vào gót chân. Hoạt động chủ yếu của hai cơ này là kéo gót chân trong khi bước chân về phía trước. Đi bộ, chạy, và nhảy đều sử dụng cơ vùng bắp chân rất nhiều.

Chuột rút bắp chân

Vận động cơ bắp trong quá trình luyện tập khiến bạn có thể bị chuột rút. Bình thường, các cơ vùng bắp chân của bạn chỉ co khi bạn muốn sử dụng chúng. Tuy nhiên, khi bạn bị chuột rút, các cơ này co không theo ý muốn của bạn, và tình trạng này có thể kéo dài từ vài giây cho tới 15 phút.

Có ba loại chuột rút chính:

• Chuột rút thực sự: có thể co một phần hoặc tất cả các phần của một cơ, hoặc một nhóm cơ hoạt động cùng nhau, ví dụ như các cơ vùng bắp chân; gây ra do hưng phấn thần kinh quá mức dẫn tới co cơ; đây là tình trạng thường gặp nhất và thường do mệt cơ trong quá trình luyện tập.
• Uốn ván: do các tế bào thần kinh liên tục phát tín hiệu ra lệnh co cơ; đôi khi không thể phân biệt với chuột rút thực sự.
• Chuột rút do rối loạn trương lực: gây ra bởi các cơ không cần tham gia vào vận động nhưng vẫn tự ý co cơ; thường là các cơ nhỏ; có thể gây ra chuột rút thực sự và thường do mệt cơ.

Phòng ngừa chuột rút bắp chân

Bài tập kéo giãn (stretching) vừa là phương pháp điều trị, vừa là phương pháp phòng ngừa chuột rút bắp chân. Nếu bạn không kéo giãn các cơ thường xuyên, bạn sẽ dễ bị chuột rút hơn. Bạn cũng cần khởi động làm nóng (warm-up) trước khi chạy và thư giãn làm nguội cơ thể (cool-down) sau khi chạy, như vậy sẽ giúp thả lỏng cơ, tránh bị co rút liên tục thành một khối cứng như đá.

Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước và duy trì cân bằng điện giải. Mỗi người có một nhu cầu uống nước khác nhau, nhưng cũng có một số hướng dẫn chung cho việc này.

Bạn cũng cần chú ý cân bằng điện giải, cụ thể là natri và kali. Chúng là thành phần chính trong mồ hôi, và đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể. Ví dụ, tế bào của bạn sử dụng bơm natri-kali để tạo ra một bậc thang nồng độ, phục vụ các quá trình trong tế bào, trong đó có co cơ.

Khi thiếu hụt natri hoặc kali trong cơ thể (trong và sau khi luyện tập), tế bào sẽ không thể phục hồi lại bậc thang nồng độ giống như trước khi co cơ. Tất cả các tế bào cơ sẽ tiếp tục co rút và bạn sẽ bị đau khủng khiếp do chuột rút. Điều này cũng lý giải tại sao chạy bộ trời nóng dễ bị chuột rút hơn, bởi khi thời tiết nóng bạn sẽ mất nước và điện giải nhanh hơn.

Bạn nên uống nước có pha các chất điện giải, hoặc các loại đồ uống thể thao. Sau khi chạy cường độ cao, bạn nên ăn chút đồ mặn để bổ sung điện giải cho cơ thể.

Ngoài bài tập kéo giãn, bù nước và điện giải, một số người cố gắng giảm thiểu mệt cơ bằng việc đi tất áp lực. Họ cho rằng đi tất chật sẽ giúp các cơ không dao động sang hai bên và hoạt động hiệu quả hơn, do đó giảm mệt cơ (và tránh cho bạn bị chuột rút).

Cuối cùng, nếu bạn đã làm tất cả những bước trên đúng cách mà vẫn bị chuột rút, có thể bạn nên thử dùng viên muối. Nhiều người cho biết họ thấy viên muối rất có hiệu quả (tôi dùng chúng vào những ngày rất nóng).

Chuột rút không những gây đau mà còn có thể khiến bạn phải dừng bài tập chạy. Khi bạn bị chuột rút, hãy làm bài tập kéo giãn và xoa bóp vùng cơ đang bị co rút thật nhiều. Trong hầu hết các trường hợp, bài tập kéo giãn và bù đủ nước và điện giải sẽ tránh cho bạn bị chuột rút khi đang chạy.