5 loại chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ

Dân chạy bộ hẳn ai cũng đã từng chấn thương chỗ này chỗ kia, phổ biến nhất là đầu gối, viêm cơ ống đồng, ITband…, nhưng bàn chân cũng là một vị trí dễ dính chấn thương khi mà mỗi bước chân của chúng ta nện xuống đường nó phải chịu tải 7 lần trọng lượng của cơ thể, sẽ không ngạc nhiên khi 15% chấn thương khi chạy bộ liên quan đến bàn chân (1)

Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 5 loại chấn thương thường gặp liên quan đến bàn chân khi chạy bộ. Một số chấn thương đã từng được chia sẻ trên chạy365, bạn có thể tìm thấy thông tin ở đường link được cung cấp trong bài viết.

5 chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ

5 chấn thương bàn chân thường gặp khi chạy bộ

1) Viêm gân Asin (Achilles Tendinitis)

Gân Asin (Achilles tendon) là vùng gân nối liền giữa xương gót chân với các cơ bắp chân. Khi nó tải quá nhiều áp lực, phần gân này bị viêm. Chấn thương này chiếm 11% trong tổng số những chấn thương liên quan chạy bộ và 8% số người tham gia khảo sát trên Runner’s World năm 2011 (1).

Bài viết chi tiết về chấn thương này, đã từng được đăng và chia sẻ tại đây:

Viêm gân Asin

2) Viêm cân gan chân  (Plantar fasciitis)

Cân gan chân là một gân cơ đàn hồi dày chắc, cấu tạo từ các sợi collagen nối xương gót chân đến chỏm của các xương bàn chân gần ngón chân. Cân gan chân tham gia cấu thành nên vòm cong sinh lý gan bàn chân, từ đó làm giảm đi áp lực mà bàn chân phải chịu, giúp việc đi lại dễ dàng hơn và bảo vệ các khớp xương bàn chân. Bất kỳ hoạt động nào khiến cân gan chân làm việc quá tải sẽ dẫn tới tình trạng viêm cân gan chân.

Cảm giác đau nhói hoặc sưng ở gót chân và dội xuống lòng bàn chân là thứ đầu tiên bạn cảm thấy vào mỗi buổi sáng khi thức dậy nếu chẳng may bạn dính phải chấn thương này. Đây cũng là loại chấn thương mà theo như các runner từng mắc phải đều khó trị vì thời gian kéo dài từ 2 tháng – 1 năm (trung bình là 6 tháng), bạn có thể chạy nhưng chắc chắn điều này sẽ khiến quá trình hồi phục kéo dài hơn.

Viêm can gân bàn chân

Một số cách hồi phục nhanh có thể tìm thấy ở bài viết dưới đây

Viêm cân gan chân

Ngoài ra, các bài tập thay thế bao gồm:

  • Chạy trong hồ bơi (pool running) hoặc bơi.
  • Đạp xe hoặc tập elliptical cũng có thể duy trì thể lực nhưng hãy tập những bài này khi nó nếu bạn cảm thấy không bị đau.
  • Tập bài tập liên quan đến cơ trọng tâm (như plank) ít nhất 2 lần/tuần.

Cách phòng tránh:

  • Chọn đúng giày chạy bộ
  • Tập các bài cơ trọng tâm ít nhất 2 lần/tuần
  • Giãn cơ, tập bài tập sức mạnh cho phần bắp chuối
  • Rút ngắn sải chân và tăng guồng chân, cố gắng đạt mức 180 spm

3) Bong gân mắt cá chân (Ankle sprain)

Cổ chân là một mạng lưới phức tạp bao gồm xương, dây chằng, gân, cơ. Trong đó khớp cổ chân cho phép chúng ta di chuyển linh hoạt đặc biệt trong các địa hình gồ ghề (như chạy trail). Tuy nhiên, nhược điểm của khớp cổ chân đó là nó cũng dễ gặp chấn thương, ví dụ khi bạn ngã, hụt chân, trượt chân, sức nặng cơ thể chuyển hướng đột ngột khiến khớp bị xoắn vặn và dây chằng khớp bị kéo căng quá mức, gây ra tình trạng bong gân mắt cá chân. Bong gân mắt cá chân là tình trạng tổn thương các dây chằng giữ vững khớp, không liên quan gì đến các gân như tên gọi có nhắc đến. Chấn thương này là một trong những chấn thương phổ biến liên quan đến cổ chân, cũng thường gặp ở những runner chạy địa hình.

2 loại bong gân mắt cá chân

Triệu chứng:

Đau, sưng, bầm tím và đau nhói khi di chuyển hay xoay khớp cổ chân

Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân khi đang chạy, bạn có thể tiếp tục đi thêm một lúc nhưng tình trạng viêm sẽ sớm xuất hiện. Sau đó nếu chạy tiếp sẽ vô cùng đau đớn, nếu không muốn nói là không thể.

Hướng xử lý

Bảng sau tóm tắt quá trình xử lý và các bài tập hồi phục khi bị bong gân mắt cá chân với quy tắc lần lượt: giảm sưng đau => giúp linh hoạt + tăng sức mạnh cổ chân => các bài tập giữ cân bằng

Thời gian sau khi gặp chấn thương

Hướng xử lý

Ngay lập tức sau khi bị – Nghỉ ngơi

– Ngâm chân trong nước đá theo kiểu ngắt quãng: 10 phút ngâm, 10 phút nghỉ. Làm việc này 3 lần/ ngày, tiếp tục trong vòng ít nhất 3 ngày

– Giơ cao chân 30 phút/ lần, nhiều lần trong ngày

48-72 giờ  Tập bài tập tầm vận động cổ chân (xoay cổ chân và viết bảng chữ cái), làm động tác này 2-3 lần/ giờ và làm 4-5 lần/ ngày

(https://www.youtube.com/watch?time_continue=14&v=0x4U3Kndn7k&feature=emb_logo)

Sau 72 giờ Tập các bài tập cổ chân với giây thun kháng lực (ngửa mũi bàn chân và duỗi mũi bàn chân, nghiêng sang phải, sang trái). Làm động tác này 10 reps, 3-5 lần/ ngày

https://www.youtube.com/watch?time_continue=8&v=__Ms1xZFORw&feature=emb_logo

Sau khi đã trở lại đi bộ bình thường và không còn cảm thấy đau Mỗi ngày làm 1 lần các động tác sau:

– Đi nhón bằng mũi chân và gót chân: 3 lượt mỗi lượt 10 rep và tăng số bước dần.

– Giữ chân trên ván tập thăng bằng: Bắt đầu bằng 1 phút đứng thăng bằng, sau đó tăng dần lên cho tới khi được 5 phút. Hoặc đứng 1 chân để giữ thăng bằng, sau đó tạo độ khó theo thời gian bằng cách giơ cao chân, khoanh tay, nhắm mắt.

https://www.youtube.com/watch?v=XrMBwMw2e-o

Lưu ý: Nếu tình trạng không được cải thiện, bạn cần gặp bác sỹ

Cách phòng tránh:

  • Tập các bài tập sức mạnh cổ chân
  • Tập các bài tập thăng bằng

4) Rạn xương bàn chân (Stress fracture)

Rạn xương bàn chân có thể xuất hiện ở bàn chân trước, ở giữa hoặc gót chân, bạn sẽ cảm thấy nó rõ rệt khi đang chạy và sẽ tệ hơn theo thời gian.

Khi sức nặng tác động lên xương vượt quá khả năng chịu đựng của nó sẽ gây ra tình trạng rạn xương. Rạn xương là một vết nứt trên xương nhưng không nặng tới mức như gãy xương. Đây được xem là một cơn ác mộng với runner bởi vì nó nặng hơn các chấn thương mô mềm (gân, cơ, dây chằng) khác và mất nhiều thời gian để hồi phục (ít nhất là từ 6-8 tuần). Ngoài ra, nếu không kịp thời xử lý, tình trạng có thể khó trị hơn.

Nguyên nhân:

Tình trạng rạn xương này xuất phát từ việc tập quá nặng và quá sớm, một số nguyên nhân khác cũng đến từ tình trạng thiếu canxi trong chế độ dinh dưỡng, đi giày quá mòn, tham gia quá nhiều cuộc đua trong một thời gian ngắn. Bên cạnh đó, phụ nữ cũng có nguy cơ bị rạn xương liên quan đến hội chứng mất kinh nguyệt (amenorhea).

Chẩn đoán

  • Cảm thấy đau ở vị trí xương khi chạm vào
  • Thực hiện bài nhảy lò cò trên bàn chân bị đau
  •  Sưng tấy ở vị trí đau

Hướng xử lý

  • Gặp bác sĩ ngay khi bạn nghi ngờ mình gặp chấn thương này
  • Nghỉ ngơi
  • Tập các bài bổ trợ chéo nếu nó không ảnh hưởng tới vị trí đau

Cách phòng tránh

  • Xây dựng khối lượng tập tăng dần theo thời gian
  • Bổ sung đủ lượng Canxi trong chế độ dinh dưỡng
  •  Thay giày mới khi đã mòn
  • Nếu trong tình trạng mất kinh nguyệt kéo dài đối với phụ nữ, cần gặp bác sĩ
  • Tập bổ trợ phần cơ trọng tâm và hông

Một bài viết khác về vấn đề rạn xương cũng đã từng được đăng ở link sau:

Rạn xương

5) U dây thần kinh Morton (Morton’s neuroma)

Tên chấn thương này có vẻ khá lạ lẫm với những ai không làm trong ngành y, tuy nhiên lại là một chấn thương cần chú ý với dân chạy bộ. Biểu hiện là cảm giác đau kiểu bỏng rát ở phần mũi chân, ngay phía sau ngón 3 và ngón 4 (đôi khi phía sau ngón 2 và ngón 3). Cảm giác đau lan dọc xuống ngón chân và đôi khi, người chạy cảm thấy tê bì nhiều hơn là đau. Nguyên nhân là viêm dây thần kinh chạy giữa xương các ở mũi chân.

 

Vị trí điểm đau u dây thần kinh Morton

Một bài viết đầy đủ về loại chấn thương này đã từng được đăng ở link bên dưới, bạn có thể tìm hiểu thêm.

U dây thần kinh Morton

Nguồn tham khảo:

(1) Sách: Runner’s World Essential Guides: Injury Prevention & Recovery: What Every Runner Needs to Know About Getting (and Staying) Healthy

Tạp chí Runner’s World

Website: RunnersConnect

 

About the Author Mai Anh

Vận động viên chạy bộ không chuyên. Hiện đang là nhân viên của một công ty quốc tế đặt tại thành phố Hồ Chí Minh. Yêu thích chạy bộ đường dài, đang tập luyện để hoàn thành các giải chạy ultra trail và cải thiện thành tích cự ly full marathon.

>