Lựa Chọn Đôi Giày Chạy Bộ Phù Hợp Nhất

Đinh Linh – Nguyễn Kiến Quốc

Nếu bạn là người mới tập chạy, hãy nghe tôi, việc quan trọng nhất là duy trì thói quen chạy bộ chứ không phải phụ kiện hay thiết bị. Trong suốt 1 năm đầu chạy bộ, người viết chỉ dùng duy nhất một đôi Nimbus 15, cho tất cả các bài tập, cũng như lúc thi đấu marathon hay 5K, 10K. Thành tích không quá tệ, trong giải Turn Up and Run 2014, tôi hoàn thành 10 km trong thời gian 42 phút.

Giải Turn Up and Run 2014

Một đôi giày cho người mới tập chỉ cần đảm bảo hai yếu tố. Trước hết là độ an toàn, để giúp người chạy giảm tối đa nguy cơ chấn thương. Những đôi giày có đế dày, hỗ trợ tốt, độ bền cao sẽ giúp các bạn điều đó. Các đôi giày nhẹ, đế mỏng có lợi đôi chút về tốc độ, nhưng sẽ tăng khả năng chấn thương. Thứ hai là cảm giác thoải mái, vừa vặn khi xỏ giày. Nếu bạn trót mua một đôi giày không vừa vặn, cảm giác không thoải mái đó sẽ theo bạn suốt cả buổi tập chạy và dẫn đến sự chán ghét vào buổi tập tiếp theo. Cả hai yếu tố này đều hướng đến mục đích chung là giúp người mới không phải bỏ dở việc luyện tập và duy trì được thói quen chạy bộ.

Tuy nhiên, sau khi bạn đã tập chạy được khoảng 6 tháng và bắt đầu hướng tới mục tiêu nghiêm túc hơn, như chạy marathon dưới 4 giờ chẳng hạn, bạn cần lưu ý hơn đến đôi giày chạy bộ – thứ vũ khí quan trọng nhất trong hành trình chinh phục thành tích cá nhân.

Trong cuốn “Run Forever” (tựa tiếng Việt “Không bao giờ ngừng chạy”), Amby Burfoot, nhà vô địch Boston 1968, người nổi tiếng với phong cách giản dị và thực tế, có viết: “Giày chạy tạo ra sự khác biệt. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn chạy tốt hơn đáng kể”

Mặc dù không có một đôi giày hoàn hảo với tất cả mọi người, những điểm dưới đây có thể giúp bạn lựa chọn đôi giày phù hợp nhất.

1. Lựa chọn giày theo mục đích sử dụng

Nhìn qua thì giày chạy bộ cũng giống như tất cả những đôi giày dạo phố khác, nhưng nó chứa đựng các đặc tính công nghệ giúp bạn chạy bộ tốt hơn. Khi chạy bộ đường dài, đôi chân của bạn nện xuống mặt đường hàng nghìn tới hàng chhục nghìn lần liên tiếp. Giày chạy bộ có lớp đế thiết kế đặc biệt để hấp thu các sang chấn trong quá trình này.

Những đôi giày đế dày thường êm ái khác thường, nhưng bù lại chúng khá nặng. Trái lại, giày chạy đua có trọng lượng nhẹ hơn, đế mỏng hơn, đồng nghĩa đòi hỏi chân bạn phải khoẻ hơn để có thể chạy tốt mà không bị chấn thương.

Theo trải nghiệm cá nhân, hai đôi giày êm chân nhất hiện tại là ASICS-Gel Nimbus và adidas Ultra Boost

Xem thêm: Đánh giá giày ASICS-Gel Nimbus

Xem thêm: Đánh giá giày adidas Ultra Boost

Các đôi giày chạy đua cũng thường được thiết kế lớp đệm nảy hỗ trợ người chạy tiến về phía trước. Độ bền không phải yếu tố ưu tiên đối với giày chạy đua, do đó tuổi thọ của chúng khá ngắn (nào có ai quan tâm tới độ bền của một chiếc xe F1?)

Một thông số khác đó là bề mặt, địa hình đường chạy, ví dụ như đường nhựa, đường mòn, hay hỗn hợp, hoặc tình hình thời tiết hôm đi chạy, mưa nắng hay ráo quạnh v.v… Nếu nhiếp ảnh gia chuyên nghiệp cần đủ ống kính cho các dải tiêu cự, từ góc rộng cho tới tele, đáp ứng đủ nhu cầu như chụp cận cảnh (macro), chụp chân dung, chụp thể thao,… thì giày chạy của người chạy bộ cũng vậy.

Xem thêm: Trao đổi về giày chạy bộ

Chủ đề sẽ quá rộng khi nói đến từng loại địa hình và từng kiểu giày phù hợp với các địa hình đó, nên bài viết này sẽ tập trung nói các loại giày dùng cho luyện tập và thi đấu đường nhựa (road), bao gồm các loại sau đây:

a. Giày tập chạy thường ngày và sử dụng cho bài tập chạy dài:

  • Có đế dày, giúp tránh chấn thương
  • Phù hợp với nhiều bài chạy đa dạng
  • Độ bền cao

b. Giày tập tập chạy tốc độ (chạy biến tốc hay tempo)

Loại giày này sử dụng vật liệu nhẹ hơn giày chạy thường ngày. Không nên dùng giày này quá 2 buổi một tuần, mỗi buổi chạy không quá 90 phút. Bạn có thể dùng giày này để chạy đua nhưng hiệu quả sẽ không tốt bằng các giày chạy đua chuyên dụng.

c. Giày chạy đua

Nếu bạn cực kỳ nghiêm túc với mục tiêu của mình, bạn cần sắm giày chạy đua chuyên dụng. Có các giày chạy đua với những nội dung thi đấu khác nhau: chạy trong sân vận động (thường có đinh), chạy cự ly ngắn (5K, 10K), giày chạy đua cự ly dài (Half marathon, marathon).

Đôi khi, có thể dùng giày chạy đua cho các bài tập biến tốc tốc độ rất cao. Nhưng lưu ý rằng tuổi thọ của dòng giày này rất hạn chế.

Chạy đua bằng giày ASICS Piranha SP5, giải LDR HM 2018

2. Lựa chọn kích cỡ phù hợp

Yếu tố sống còn đối với giày chạy bộ là nó phải vừa chân. Một đôi giày không vừa chân không chỉ khiến việc chạy bộ trở nên đau đớn và tồi tệ, nó còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất cao. Đừng coi thường độ vừa vặn của giày, vì nếu bạn chạy với đôi giày quá chật hoặc quá rộng, rất có thể bạn sẽ phải thay đổi tư thế chạy và động tác tiếp đất để giảm thiểu sự khó chịu dưới chân, rồi vô tình dồn sức nặng vào một điểm nào đó trên cơ thể và phải trả giá bằng chấn thương không ngờ.

Lưu ý rằng chân bạn sẽ nở dần ra khi chạy đường dài. Vì vậy nên chọn giày rộng hơn cỡ thông thường đôi chút. Nên để dành khoảng trống giữa đầu xa nhất của ngón chân tới mũi giày tương đương kích cỡ ngón tay cái. Cần lưu ý rằng kích thước bàn chân của bạn cũng thay đổi từ sáng cho đến tối. Sau khi xỏ chân vào giày, đứng và đi lại suốt một ngày, bàn chân của bạn có xu hướng choãi rộng, hơi sưng phù và có thể to bè ra, vì vậy, bạn nên ra cửa hàng thử size giày vào buổi chiều.

Giày cần ôm chặt quanh chân, không nên quá lỏng. Điều này có thể điều chỉnh được ở mức nhất định khi bạn buộc dây và chỉnh độ chặt lỏng phần mu giày. Tuy nhiên, một số người có bàn chân bè, bề ngang bàn chân quá hẹp hoặc quá rộng thì cần phải có loại giày có form khác biệt. Một số hãng giày thậm chí còn thiết kế form giày rộng hẹp ngang khác nhau cho cùng một mẫu giày, nghĩa là giày cùng một size vẫn có thể có bề ngang và phần mũi chân có độ rộng không giống nhau. Các form giày đặc biệt này thường được viết kèm theo tên giày như S, M, W (slim: hẹp, medium: thường, wide: rộng) hoặc form D, E, 2E v.v…

Chọn kích cỡ giày thế nào?

Cách tốt nhất để thử kích cỡ là ra hàng giày và thử trực tiếp. Tuy nhiên đôi khi điều này khá khó khăn nếu chúng ta mua hàng qua internet. Có một số bước như sau:

a. Đo kích cỡ bàn chân trên bề mặt phẳng

b. Tra bảng kích cỡ bàn chân

Lưu ý rằng bảng này chỉ có giá trị tham khảo. mỗi hãng giày khác nhau lại có một bảng chuyển đổi khác nhau. Thậm chí, với cùng một hãng, kích cỡ giày lại phụ thuộc loại giày chạy cụ thể. Chỉ có trải nghiệm thực tế mới đem lại các thông tin phù hợp nhất.

 

3. Bạn trả tiền cho cái gì?

Một đôi giày đắt hơn thường do nó sử dụng công nghệ cao cấp hơn. Tuy vậy, điều đó không có nghĩa là bạn phải mua đôi giày đắt đỏ nhất thì mới tận hưởng được niềm vui chạy bộ. Ở thái cực ngược lại, đôi giày quá rẻ thường có chất lượng kém và không chắc chắn là sẽ phù hợp cho việc chạy bộ đường dài đều đặn hàng tuần. Một đôi giày chất lượng thường có tầm giá dao động từ 2 triệu – 5 triệu VND. Với giày chạy đua chuyên dụng, đôi khi bạn sẽ phải trả mức giá cao hơn cho một đôi giày tuổi thọ thấp hơn trung bình. Tuy nhiên, đó là cái giá cho việc cải thiện thành tích. Chỉ có bạn mới đánh giá được là đồng tiền bỏ ra có xứng đáng hay không. Một trong những đôi giày chạy bộ đắt đỏ nhất hiện nay là Nike Vaporfly. Nhưng rất nhiều người sẵn sàng chi khoản tiền lớn cho nó, đơn giản vì nó được thừa nhận rộng rãi là đôi giày giúp cải thiện thành tích tốt nhất khi thi đấu.

Xem thêm: Đánh giá giày Nike Zoom X Vaporfly Next% 

4. Nắm được các đặc tính kỹ thuật của giày

a. Chiều cao giày

Đây là chiều cao tính từ bàn chân bạn cho tới mặt đất khi bạn xỏ giày, thường do độ dày của lớp đế giày quyết định. Nếu bạn chạy chân trần (barefoot), chiều cao là zero. Nói chung, giày càng cao thì khả năng hấp thụ sang chấn càng tốt.

Những người thích chạy giày đế mỏng nói rằng họ sẽ cảm nhận được mặt đường tốt hơn là một lớp đệm giày êm. Theo họ, chạy như vậy “thuận tự nhiên hơn”. Ngược lại, chạy giày đế êm bảo vệ chân tốt hơn. Hầu hết giày chạy đều có độ cao gót giày và mũi giày khác nhau, và chênh lệch cao độ giữa gót và mũi giày được gọi là độ dốc gót – mũi.

b. Độ dốc gót-mũi (Heel-Toe Drop)

Đây là sự chênh lệch chiều cao giữa phần gót giày và mũi giày, thường do các vật liệu phần gót và mũi quyết định. Đại đa số giày chạy đều có phần gót cao hơn, giúp hấp thu chấn động tốt hơn khi người chạy đáp chân xuống mặt đường. Những đôi giày có độ dốc gót-mũi thấp là loại giầy buộc người chạy bộ phải đáp chân phần mũi hoặc phần giữa bàn chân. Loại giày này thường được dùng để sửa thói quen chạy tiếp đất bằng gót chân mà những người mới tập hay mắc phải, nhưng về lâu dài, đây là loại giày khiến người chạy bộ thiệt về lực, phải dùng nhiều cơ phần bắp chân trong quá trình chạy. Điều này tốt hay xấu còn tuỳ thuộc quan điểm. Có người tin rằng tập với dòng giày có độ dốc thấp sẽ giúp bắp chân và cẳng chân mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, về nguyên tắc, khi bạn muốn chuyển đổi từ giày có độ dốc cao sang giày có độ dốc thấp, quá trình chuyển đổi này cần diễn ra từ từ, tránh nguy cơ chấn thương.

Tập luyện với đôi Newton Distance 8

Đôi giày chạy yêu thích của tôi là Newton Distance, có độ dốc gót-mũi 2 mm. Những ngày mới chạy cảm giác bắp chân phải làm việc nhiều hơn, nhưng khi đã quen lại thấy rất thoải mái. Có vẻ nó còn giúp tôi được “lợi” đôi chút khi tôi sử dụng giày có độ dốc cao và nệm êm khi thi đấu.

Xem thêm: Đánh giá giày Newton Distance 

c. Ngả trong hay ngả ngoài

80% các đôi giày chạy bộ thông thường hỗ trợ bàn chân ngả ngoài. Đây là tư thế bàn chân phổ biến nhất trong cộng đồng. Các dòng giày hỗ trợ bàn chân ngả trong giúp ổn định tư thế bàn chân. Bàn chân ngả trong quá nhiều khi chạy sẽ tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.

5. Đừng quá quan tâm tới vẻ ngoài

Giày chạy bộ phải phục vụ mục đích chạy bộ, không phải mục đích thời trang. Dĩ nhiên, một đôi giày hợp chân, vừa tốt vừa đẹp, thì còn gì bằng, và rất nhiều hãng giày cũng chú trọng đến kiểu dáng thiết kế của các loại giày nên người chạy bộ ngày nay có vô vàn sự lựa chọn. Nhưng hãy nhớ, với hầu hết người chạy bộ, đôi chân khoẻ khoắn và thành tích cá nhân vẫn đem lại mức độ thoả mãn cao hơn số lượt like trên một tấm ảnh chạy bộ đẹp. Vì vậy, cảm nhận khi xỏ giày cùng tính năng của giày là yếu tố nên được ưu tiên hàng đầu khi chọn giày chạy bộ.

Hy vọng bài viết này giúp các bạn lựa chọn được đôi giày chạy bộ ưng ý. Cuối cùng, hãy luôn nhớ rằng, giày chạy chỉ là phương tiện, nó có thể giúp bạn đạt thành tích tốt hơn, không không bao giờ có thể thay thế được đam mê và nỗ lực của bản thân người chạy bộ.

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

  • Lupe says:

    Bài này sai ngay từ đầu nhé. Đùa thôi, lỗi chính tả ở chữ đầu tiên trên tựa.

    Tác giả là 1 người. Vậy chỗ Đinh Linh Kiến Quốc là gì vậy, quan điểm chu đạo à?

  • Tài says:

    Bài có đôi lần sử dụng từ “sang chấn” khi nói về tác động giữa người chạy với nền qua đáp chân khi chạy. Theo mình đây là từ được sử dụng nhiều hơn cả bên y khoa hay tâm lý học như chúng ta vẫn hay nghe: sang chấn tâm lý…. Trong chạy bộ nên chăng đơn giản là dùng từ phản lực từ đất nền, lực xung kích hay các từ khác thuần nghĩa cơ học.

    Một chút góp ý!

  • >