Chạy Bộ Ảnh Hướng Tới Cơ Thể Như Thế Nào?

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến và hiệu quả nhất để rèn luyện thể lực. Nhiều người chạy để rèn luyện sức khỏe, chạy để thi đấu lấy thành tích, chạy để giảm cân, chạy để sống ảo hay chỉ đơn giản chạy vì thích chạy. Hầu hết chúng ta đều có thể chạy một cách nhẹ nhàng chậm rãi, tăng dần cường độ và chạy xa hơn theo thời gian.

Vậy việc chạy thường xuyên mang lại lợi ích gì cho cơ thể?

Một phát hiện từ một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy chạy bộ thường xuyên giúp tăng tuổi thọ con người, cụ thể “chạy khoảng 10km mỗi tuần có thể gia tăng 3-6 năm tuổi thọ”.

  • Chạy bộ giúp đốt calo nhiều hơn so với các hoạt động thể chất khác. Chạy nhanh đốt nhiều calo hơn chạy chậm. Quá trình đốt calo giúp chúng ta giảm cân và có được vóc dáng mơ ước.
  • Chạy cường độ cao ở ngưỡng kỵ khí được cho là có tác dụng kích thích hormone tăng trưởng.  Hormone tăng trưởng được tiết ra từ tuyến yên góp phần tăng cường hệ cơ và giúp chúng ta cải thiện thành tích. Với việc chạy bộ thường xuyên kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, chúng ta sẽ có thể đạt tới ngưỡng sức mạnh và tốc độ tương đương với tác dụng mà steroid tạo ra.
  • Chạy bộ kích thích cơ thể tiết ra các hóa chất tạo cảm giác “thư thái” (endorphins). Chỉ cần chạy khoảng 30 phút chúng ta cũng có thể cải thiện được tâm trạng, giảm thiểu lo lắng và áp lực.
  • Chạy bộ giúp chúng ta luôn năng động, giảm áp lực và nâng cao khả năng chống chọi với các tác động của quá trình lão hóa.

Chạy bộ thường xuyên có giúp chúng ta chống lại bệnh tật hay không?

  • Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe của các cơ quan trọng yếu như tim, phổi qua việc cải thiện quá trình tuần hoàn.
  • Chạy bộ giúp giảm huyết áp.
  • Chạy bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.
  • Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy của các tế bào của cơ thể đối với insulin, chống lại quá trình kháng insulin và do đó giúp giảm nguy cơ bị đái tháo đường type 2.

Chạy bộ mang lại lợi ích cụ thể gì cho phụ nữ?

  • Một nghiên cứu tại Mỹ phát hiện rằng nếu chạy thường xuyên, phụ nữ sản sinh ra hormone estrogen ít hơn so với những người ít vận động, qua đó giúp bảo vệ phụ nữ trước các nguy cơ ung thư cổ tử cung, ung thư vú và ung thư ruột già và giảm nguy cơ mắc bệnh khoảng 50%.
  • Bệnh loãng xương thường được gọi là “Bệnh của phụ nữ” vì xuất hiện phổ biến ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh. Loãng xương có thể dẫn tới nứt gãy xương. Vì chạy bộ thường xuyên giúp tăng mật độ xương, tăng cường hệ cơ và gối nên nguy cơ gãy xương sẽ giảm. Chạy bộ cũng giúp bảo vệ khớp và giảm tình trạng sưng viêm.
  • Cùng với việc kích thích quá trình tuần hoàn máu, da chúng ta cũng trở nên khỏe mạnh và đẹp hơn.

Chạy bộ giúp giảm cân như thế nào?

Cân nặng của chúng ta được quyết định bởi hai yếu tố: năng lượng vào và năng lượng ra.

Chạy bộ là cách chúng ta đốt năng lượng. Nếu chúng ta có chế độ dinh dưỡng cân bằng, chạy bộ sẽ giúp chúng ta tạo ra tình trạng thiếu calo và nhờ đó giúp giảm cân.

Nhưng nếu chế độ dinh dưỡng của chúng ta không tốt, chạy nhiều cỡ nào cũng không giúp chúng ta giảm cân hoặc có được cơ thể cân đối. Các môn tập luyện ở ngưỡng hiếu khí như chạy bộ sẽ giúp chúng ta kiểm soát được khẩu vị và qua đó giúp duy trì chế độ ăn cân bằng.

Chạy bộ có giúp thay đổi diện mạo không?

Diện mạo của chúng ta chủ yếu phụ thuộc vào cấu trúc của cơ thể. Cụ thể, cấu trúc cơ thể là tỷ trọng xương, cơ nạc (lean muscle), các cơ quan nội tạng và nước trong cơ thể. Hai yếu tố quyết định chính là di truyền và chế độ dinh dưỡng.

Chạy bộ thường xuyên giúp chúng ta tăng khối cơ nạc và giảm mỡ dưới da. Đây là lợi ích quan trọng.

Để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, chúng ta phải dự trữ lượng mỡ hợp lý trong cơ thể. Vì mỡ giúp cung cấp năng lượng và cân bằng lượng hormone nên mỡ cũng là thành tố đóng vai trò quan trọng. Vậy nên, chúng ta cần đảm bảo cân bằng tỷ lệ cơ/mỡ.

Chạy bộ giúp chúng ta đạt tới sự cân bằng này. Chạy bộ thường xuyên giúp cơ khối tăng trong khi giảm mỡ dưới da và do đó giúp cải thiện diện mạo.

Chạy bộ có làm thay đổi vóc dáng không?

Chạy bộ thường xuyên đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích trong đó bao gồm làm gọn vóc dáng. Cùng với quá trình bắp chân và đùi trở nên săn chắc hơn, phần bụng cũng sẽ phẳng hơn và về lâu dài chúng ta có thể quan sát thấy một thân hình gọn nhẹ dần hiển lộ. Chúng ta cần lưu ý thực hiện các động tác giãn cơ động trước khi tập để tăng cường những lợi ích này.

Các nhóm cơ chính giúp tạo ra chuyển động chạy chạy gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ hông. Do tất cả các cơ này đều tham gia vận động khi chúng ta chạy nên về lâu dài sẽ trở nên săn chắc, góp phần tạo nên một cơ thể gọn gàng và khỏe mạnh.

Chạy bộ ảnh hưởng ra sao tới cơ bắp chân?

Cơ bắp chân luôn không ngừng vận động trong khi chúng ta chạy. Chạy bộ giúp cơ bắp chân và cơ ống chân săn chắc hơn.

Chạy bộ ảnh hưởng ra sao tới cơ đùi?

Hai nhóm cơ chính của đùi là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Hoạt động chạy giúp cơ đùi săn chắc, đốt bỏ mỡ và tăng khối cơ nạc, giúp đùi có vóc dáng gọn gàng hơn.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ vùng cánh tay và vai không?

Chạy bộ làm diễn ra quá trình đốt mỡ trên toàn cơ thể nhưng chúng ta sẽ không quan sát được hiện tượng giảm mỡ ở vùng cánh tay. Nếu chạy thường xuyên, cánh tay chúng ta cũng sẽ gọn hàng hơn theo thời gian cùng với cơ thể qua quá trình đánh tay. Nếu kết hợp chạy bộ với tập tạ, phần cánh tay và vai của chúng ta sẽ càng gọn gàng và săn chắc hơn.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?

Như đã trình bày ở phần trên, chạy bộ giúp đốt mỡ toàn thân với điều kiện chúng ta đặt cơ thể ở trạng thái nợ calo. Vùng bụng là vùng khó đốt mỡ nhất và thường là vùng cuối cùng đốt mỡ trên cơ thể.

Đối với những người đang bị thừa cân, chúng ta nên tư vấn bác sỹ dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp. Cần tuân thủ chế độ ăn để duy trì trạng thái nợ calo và kết hợp tập chạy với các bài tập vùng bụng để có được cơ bụng săn chắc.

Chạy có giúp tạo múi bụng hay không?

Chạy sẽ không giúp chúng ta có múi bụng nhưng chạy thường xuyên sẽ giúp giảm phần mỡ bụng và giúp làm rõ cơ bụng hơn. Việc kết hợp chạy với các bài tập chú trọng vùng bụng và thân trên sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và giúp chúng ta trở thành chân chạy toàn diện hơn, hạn chế chấn thương.

Còn vụ “tóp má điền kinh” là sao?

Hiện tượng chúng ta hay gọi là “tóp má điền kinh” cho rằng việc cơ mặt bị kéo lên kéo xuống trong khi chạy có thể khiến mặt mỏng hơn và da mặt bị trùng xuống. Thực tế, việc dân điền kinh “tóp má” là do phần mỡ dưới da trên vùng mặt bị đốt trong quá trình chạy thường xuyên. Hiện tượng này xuất hiện ở cả nam và nữ và tạo cảm giác già hơn so với tuổi.

Chạy bộ không làm da chúng ta lão hóa mà thực tế còn giúp da đẹp hơn do tăng cường lưu thông máu tới vùng cơ mặt. Tuy nhiên, việc thường xuyên tập dưới trời năng có thể khiến da lão hóa dưới tác động của tia UV. Do đó, chúng ta cần có biện pháp chống tia UV hiệu quả khi chạy ngoài trời như sử dụng các loại kem chống nắng có chứa SPF 30 – 50 tùy thuộc khí hậu từng vùng miền.

Còn chấn thương khi chạy thì sao?

Chúng ta có thể bị chấn thương nếu không có tư thế chạy bộ đúng. Lựa chọn giày chạy không phù hợp cũng có thể dẫn tới chấn thương, như bong gân hay tổn thương hệ thống dây chằng.

Làm cách nào để giảm thiểu chấn thương khi chạy?

  • Khởi động và giãn cơ động trước khi chạy
  • Tập bổ trợ thường xuyên
  • Tập và duy trì kỹ thuật chạy hợp lý
  • Đi giày phù hợp và vừa chân
  • Dành thời gian để cơ thể phục hồi
  • Chườm đá khi bị đau cơ
  • Nạp nước đều đặn trước, trong và sau khi tập tránh để cơ thể thiếu nước
  • Có chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ dưỡng chất cần thiết

Nên chạy liên tục không nghỉ trong bao lâu?

Nếu bạn vận động thường xuyên, bạn có thể chạy liên tục trong khoảng 30 phút với điều kiện chạy ở ngưỡng vừa chạy vừa nói chuyện mà không bị hụt hơi.

Thở như thế nào khi chạy?

Thở là quá trình nạp dưỡng khí để cơ thể sản sinh năng lượng khi chạy. Khi chạy không nên thường xuyên chạy ở ngưỡng bị hụt hơi, thở dốc. Cách tốt nhất để thở khi chạy là hít vào và thở ra bằng cả đường miệng và mũi và tập cách sử dụng cơ hoành khi thở để đảm bảo tối ưu lượng dưỡng khí nạp vào cơ thể. Thở bằng cơ hoành là khi chúng ta hít vào và thở ra sâu, cảm nhận tới phần dạ dày. Thở càng sâu, dưỡng khí nạp vào càng nhiều.

Tuy nhiên, đừng để xảy ra tình trạng thở phì phò bằng mũi vì có thể dẫn tới tình trạng căng cơ mặt và cơ hàm, không tốt khi chạy. Ngoài ra, thở bằng miệng cũng giúp thư giãn cơ hàm.

Cảm thấy hụt hơi khi chạy là dấu hiệu cơ thể không nạp đủ dưỡng khí phục vụ bài tập và chúng ta cần thay đổi cường độ tập hoặc cách thở cho phù hợp.

Điều gì diễn ra trong cơ thể sau bài chạy dài?

Khả năng hô hấp của chúng ta sẽ được cải thiện do các cơ của hệ hô hấp được tập luyện đều đặn. Cơ thể sẽ sử dụng dưỡng khí hiệu quả hơn trong quá trình đốt mỡ và đường.

Trong quá trình chạy, năng lượng được cung cấp thông qua quá trình phân tách glycogen dự trữ ở hệ cơ. Theo thời gian, mức glycogen sẽ suy kiệt và cần bổ sung lại.

Tim sẽ khỏe hơn và quá trình tuần hoàn máu cũng được cải thiện.

Theo thời gian,  số lượng và kích thước ty thể (mitochondria – pin năng lượng của tế bào) sẽ gia tăng, cải thiện sức bền của cơ. Điều này diễn ra song song với việc cải thiện quá trình tuần hoàn máu tới cơ do mạng lưới mao mạch cũng được mở rộng và gia tăng.

Sau bài chạy dài, chúng ta cần bổ sung nước ngay khi có thể, giãn một số nhóm cơ chính, đặc biệt nếu cảm thấy căng cứng và dùng đá để chườm lên hoặc ngâm vùng cơ căng, đau. Chúng ta cũng nên ăn bổ sung sau bài chạy.

Cần bao lâu mới thấy tác dụng của chạy bộ?

  • Tâm trạng chúng ta sẽ hưng phấn và được cải thiện khi bắt đầu chạy. Chỉ cần vài ngày bắt đầu chạy, cuộc sống, sự tự tin và hiệu quả lao động của chúng ta sẽ được cải thiện.
  • Chúng ta sẽ cảm nhận được tác dụng đáng kể sau khoảng 4-6 tuần, đặc biệt ở những người mới tập. Nếu chúng ta có thể chạy nhanh hơn trước mà không xuất hiện cảm giác hụt hơi, đó là dấu hiệu cho thấy sự tiến bộ rõ ràng.
  • Nếu mục tiêu chính của chúng ta là có được thân hình gọn gàng, nên kết hợp chạy bộ với tập thể hình và các bài tập cơ bụng và cơ thân trên khác để có được kết quả tốt hơn.
  • Nếu mục tiêu là giảm cân, chúng ta cần có chế độ ăn phù hợp đảm bảo duy trì tình trạng nợ calo. Chạy bộ đơn thuần khó giúp bạn giảm cân nhanh và bền. Nếu kết hợp chế độ ăn với tập luyện đều đặn, có thể chúng ta sẽ cảm nhận được kết quả trong khoảng 2-3 tháng.
  • Chúng ta cần chạy đều đặn tối thiểu 6 tháng để đảm bảo tác dụng lan tỏa tới hệ tim mạch khiến tim khỏe hơn và duy trì được huyết áp cũng như lượng đường huyết.
  • Sau một năm chạy bộ, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn và gọn gàng hơn.
  • Sau nhiều năm chạy bộ, chúng ta sẽ có vẻ bề ngoài trẻ hơn trong khi có thể làm chậm quá trình lão hóa ở bên trong.

Làm sao có được vóc dáng của dân chạy bộ?

Để có được thân hình gọn gàng từ quá trình đốt mỡ cùng với vóc dáng săn chắc qua quá trình tăng cơ khối, chúng ta có thể tham khảo một vài mẹo sau đây:

  • Tư vấn chuyên gia – chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn phù hợp nhu cầu cơ thể và tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn đó kết hợp với tập luyện đều đặn.
  • Thường xuyên ăn các bữa nhỏ – nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn có chỉ số BMI thấp hơn. Các bữa nhỏ giàu dinh dưỡng sẽ giúp hệ trao đổi chất hoạt động ổn định trong ngày cũng như giúp bổ sung năng lượng để tập. Cần lưu ý nạp đủ lượng chất đạm để đảm bảo phát triển hệ cơ cũng như bổ sung rau củ và trái cây giàu chất sơ tạo cảm giác no bụng.
  • Tập bổ trợ – đối với những người chạy thường xuyên, việc tập bổ trợ đều đặn sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu về hình thể và cân nặng. Các bài tập như kháng lực không chỉ khiến giảm mỡ cơ mà còn tăng hiệu quả sử dụng năng lượng trong quá trình tập luyện và thi đấu và thể lực chúng ta cũng dần được cải thiện.
  • Các bài tập cường độ cao – một nghiên cứu ở Canada chỉ ra rằng những người tập 4-6 lượt chạy bứt tốc trên máy chạy 3 lần mỗi tuần sau 6 tuần giảm mỡ nhiều hơn so với những người chạy đều đặn 30-60 phút ở tốc độ bình thường. VÌ vậy, bên cạnh các bài tập nhẹ nhàng ở ngưỡng hiếu khí, chúng ta nên bổ sung 1-2 bài tập cường độ cao mỗi tuần để có được cơ thể săn chắc hơn.

Tài liệu tham khảo:

https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1964.19.2.249
https://www.theactivetimes.com/run-race/road/how-running–your-body
https://blog.mapmyrun.com/get-lean-tips-for-runners/
https://www.healthline.com/health/runners-face

Running Tips From Mayo Clinic Health System


https://www.quora.com/How-long-will-it-take-me-to-see-the-results-of-running-every-day

About the Author Phạm Thao

  • […] 44 – Câu Chuyện Của Nicholas Thompson, Tổng Biên Tập Tạp Chí WIRED (Kỳ 2) Chạy Bộ Ảnh Hướng Tới Cơ Thể Như Thế Nào? Thử Thách Để Thay Đổi – Bài Phỏng Vấn Quý Nguyễn, Người Chạy […]

  • >