Giãn cơ sao cho đúng?

Nếu bạn có thói quen giãn cơ tĩnh (đứng một chỗ căng cơ) trước khi tập, bạn nên thay đổi thói quen và thực hiện bài tập này sau mỗi buổi tập.

Jason Fitzgerald/PodiumRunner

Cách hiểu thông thường hiện nay về bài giãn cơ tĩnh là người có cơ thể dẻo có thể tránh chấn thương tốt hơn. Điều này đã được giới chạy bộ áp dụng vào việc tập luyện hàng ngày để “giãn cơ” trước khi tập với mục tiêu khiến cơ thể có cảm giác thoải mái, giúp chạy nhan hơn và tránh căng cứng cơ.

Tuy nhiên, chúng ta cần xem lại cách hiểu này vì đây là cách hiểu hoàn toàn sai.

Cứ thử nghĩ mà xem, dân chạy bộ chẳng cần quá nhiều sức dẻo. Xét cho cùng chúng ta đều là dân sức bền chứ không phải dân thể hình. Khả năng xoạc chân hoặc cúi gập người chạm tay vào ngón chân không giúp chúng ta miễn dịch với chấn thương hay giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Thực tế, việc thực hiện bài giãn cơ tĩnh trước khi chạy còn tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện, trái ngược với yêu cầu đặt ra cho bài khởi động hoàn chỉnh trước khi tập!

Nguyên nhân là vì phần lớn các chấn thương trong chạy bộ xảy ra trong biên độ vận động thông thường trong khi chạy. Chúng ta không cần quá nhiều độ dẻo để phòng tránh chấn thương. Một nghiên cứu trên quy mô lớn được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh của Hoa Kf tiến hành đã chỉ ra rằng giãn cơ tính không có tác động lên tỷ lệ chấn thương.

Hơn nữa, việc tăng sức dẻo trước khi chạy còn có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, thi đấu, đặc biệt với các bài chạy nhanh. Dân chạy bộ cần đảm bảo cơ có độ căng nhất định để có thể hoạt động giống như cơ chế lò xo. Cơ quá dẻo đồng nghĩa với việc sức bật sẽ giảm giống như một cái lò xo bị kéo giãn và do đó khó có thể cắt ngắn thời gian chạy.

Vậy nên thay vì chú trọng vào yếu tố dẻo, chúng ta nên quan tâm nhiều hơn tới yếu tố linh hoạt.

Linh hoạt thôi, đừng dẻo quá

Sức dẻo là khả năng các khớp có thể thực hiện biên độ vận động lớn, giống như thực hiện bài xoạc chân hoặc gập người chạm tay vào đầu ngón chân.

Nhưng linh hoạt lại là một khái niệm khác biệt; đây là khái niệm chỉ khả năng di chuyển mạnh mẽ trong biên độ vận động bình thường.

Khả năng linh hoạt giúp chúng ta có thể chạy bứt tốc, chạy vượt rào, chạy lả lướt trên các cung đường rừng gồ ghề và tránh né vật cản trên đường.

Thay vì tập quá nhiều bài giãn cơ tĩnh, chúng ta có thể cải thiện độ linh hoạt của cơ thể bằng nhiều bài tập khác nhau:

• Khởi động động trước khi tập luyện bằng một số bài như bước tấn, giả lập động tác bước qua rào, đá sau kiểu bọ cạp, các bài bước nâng cao gối, đá chân…
• Thực hiện nâng tạ để luyện sức mạnh
• Thực hiện các bài bứt tốc, stride, bài chạy nhanh
• Tập dốc
• Tập các động tác rèn kỹ thuật và dáng chạy
  

Người thường xuyên kết hợp các bài tập khác nhau ở tốc độ khác nhau, trên địa hình khác nhau cũng như kết hợp các bài tập bổ trợ sẽ có khả năng linh hoạt cao hơn so với những người chỉ biết xỏ giày và chạy. Việc để cơ thể trải qua nhiều hình thức vận động đa dạng ở nhiều ngưỡng tốc độ khác nhau chính là cách chúng ta hoàn thiện khả năng vận động của cơ thể.

Chúng ta cũng có thể cải thiện độ linh hoạt bằng các bài mát xa bằng ống lăn giúp đưa máu giàu oxy tới cơ, tăng biên độ vận động, tạo cảm giác thả lỏng và giảm thiểu các loại hooc-môn gây căng cứng.

Tất cả các hoạt động này giúp chúng ta cảm thấy thư giãn hơn và đáp ứng nhanh hơn khi thi đấu và tập luyện và một khía cạnh quan trọng khác là chúng ta sẽ có cơ thể mạnh mẽ hơn, ít bị chấn thương hơn và chạy nhanh hơn!

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa chúng ta bỏ hoàn toàn bài giãn cơ tĩnh.

Khi nào nên giãn cơ tĩnh?

Nhiều người khó từ bỏ thói quen giãn cơ tĩnh và tôi cho rằng nếu bạn thích giãn cơ và giãn cơ giúp bạn thoải mái hơn sau khi chạy thì chúng ta vẫn nên áp dụng bài giãn cơ tĩnh vào tập luyện.

Yếu tố quan trọng của bài giãn cơ tĩnh là thời gian thực hiện. Thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả vận động nhưng giãn cơ tĩnh sau khi chạy lại khác.

Hầu hết mọi người đều có thể dành 30-60 giây để giãn các nhóm cơ chính. Đây là thời gian đủ để các cơ thả lỏng mà không tạo ra tác động mạnh lên các nhóm cơ.

Những vận động viên nào có tiền sử về sức dẻo của cơ có thể tiến hành các bài giãn cơ tĩnh. Ví dụ, nếu bạn đã làm công việc bàn giấy một chỗ nhiều năm, bạn nên thực hiện các bài giúp kéo dài phần cơ gập hông (hip flexor) và giãn cơ tĩnh là một trong những giải pháp.

Theo Jay Dicharry, chuyên gia vật lý trị liệu và giám đốc Phòng thí nghiệm REP Biomechanics tại Oregon cho biết “chúng ta có thể cải thiện độ dẻo của cơ thể bằng các bài giãn cơ trong thời gian dài khiến các mô quanh các sợi cơ bị xé ra để tăng độ linh hoạt cho cơ”. Theo Dicharry, việc kéo dài cơ cần chế độ tập luyện tập trung thực hiện 3-5 phút giãn cơ hàng ngày, từ 4-6 ngày mỗi tuần kéo dài từ 10-12 tuần.

Đối với đa số dân chạy bộ, chúng ta có thể thực hiện bài giãn cơ tĩnh vào cuối buổi tập hoặc tập luyện dưới hình thức bài tập bổ trợ.

Nếu là người không thích giãn cơ, bạn có thể bỏ qua bài tập này vì độ linh hoạt cần thiết của chúng ta được hình thành trong quá trình tập luyện hiệu quả, không phải từ các bài giãn cơ tĩnh.