Chạy Bộ Và Chấn Thương

Tổng quan

Có một định nghĩa về động tác chạy bộ như sau: “Đặt chân trái trước chân phải, rồi chân phải trước chân trái. Tiếp tục lặp lại điều đó trong 30 phút đến 72 giờ”. Chạy bộ quả là một môn chơi đơn giản.

Nhưng chính sự đơn giản đó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ. Bởi khi chạy, không có gì khác ngoài phần chi dưới làm việc, nên phần cơ thể này sẽ gánh mọi “hậu quả” có thể gặp. Nếu nhịp chân của bạn là 80-90 lần/phút, đồng nghĩa trong 60 phút mỗi chân sẽ nện xuống mặt đất khoảng 5000 lần. Chạy 2 giờ là 10000 lần. Một người chạy bộ 6 tiếng một tuần thì mỗi chân sẽ chạm đất tầm 30000 lần.

Khi một chân chạm đất, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên chân đó. Bạn có nghĩ rằng chân mình đủ sức chịu đựng tất cả những “va chạm” và áp lực ấy? Chắc hẳn là không! Bất kỳ phần nào của thân dưới, từ bàn chân, gót chân, mũi chân, ống quyển, đầu gối, đùi, hông, đều có thể bị tổn thương trong quá trình chạy bộ.

Nghĩ như thế, bạn sẽ hiểu tại sao chấn thương khi chạy bộ đường dài là điều tất yếu.

Nguyên nhân chấn thương chạy bộ

Chấn thương khi chạy có thể chia làm 3 nhóm nguyên nhân chính:

Quá nhanh, quá sớm, quá nhiều

Tập luyện quá tải là nguyên nhân phổ biến nhất, do cường độ vận động không phù hợp. “Quá nhanh, quá sớm, quá nhiều” là lỗi hay gặp nhất của dân chạy bộ, nhất là người mới chạy. Chúng ta thường đánh giá quá cao tiềm năng của bản thân trong ngắn hạn. Hệ quả là bị chấn thương.

Tư thế chạy không chuẩn

Dáng chạy chuẩn không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, nhẹ nhàng hơn, mà còn tránh được các chấn thương. Tiếp đất bằng gót, sải bước quá dài, đầu gối quá thẳng, chạy lắc lư,… đều tiềm ẩn nguy cơ gây đau bàn chân, ống quyển, đầu gối, dải chậu chày,…

      Xem thêm: Tư thế chạy bộ đúng

Giày chạy không phù hợp

Giày quá chật, giày không phù hợp với giải phẫu bàn chân, có thể dẫn đến các hậu quả như đau xương cẳng chân, viêm cân gan chân, đau mu chân do tổn thương thần kinh, bong móng chân,…

      Xem thêm: Chọn mua giày chạy bộ

chay bo

Chạy bộ phải vui vẻ, thoải mái, ít bị chấn thương

Xử lý chấn thương khi chạy bộ

R.I.C.E

  • Rest (nghỉ ngơi): cần nghỉ ngơi tuyệt đối. Đừng đánh giá thấp chấn thương. Đừng cố sức. Hãy lắng nghe cơ thể, dừng lại nếu thấy khó chịu khi chạy bộ. Kiên trì nghỉ ngơi cho đến lúc lành bệnh hoàn toàn. Trong rất nhiều trường hợp, chấn thương có thể tiến triển rất tốt chỉ nhờ vào việc cho đôi chân nghỉ ngơi tuyệt đối
  • Ice (chườm đá): Chườm đá lên vùng bị đau giúp giảm triệu chứng viêm và tổn thương hồi phục nhanh hơn
  • Compression: mặc đồ bó sát giúp máu luân chuyển trong cơ tốt hơn
  • Elevation: gác chân cao khi nằm cũng có tác dụng giúp chấn thương chóng hồi phục.

Các biện pháp khác

Ngoài ra, với mỗi loại chấn thương lại có các biện pháp điều trị đặc hiệu khác nhau, như mat-xa (dùng ống lăn đệm hoặc gậy mat-xa, bóng lăn,…), ép dẻo, tập các bài tập đặc biệt,…

Thuốc giảm đau chống viêm nên được sử dụng hạn chế khi có chỉ định của thầy thuốc. Những thuốc này có nhiều tác dụng phụ (như gây đau dạ dày, mất nước,…) và chỉ điều trị triệu chứng, giải quyết “phần ngọn”, không giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Nền y học thể thao Việt Nam vẫn đang trong quá trình phát triển. Đôi khi, chỉ những người trong cuộc mới hiểu rõ nhất tình trạng của mình. Chúng tôi hy vọng rằng các bạn sẽ cùng đóng góp các hiểu biết và trải nghiệm liên quan đến chấn thương khi chạy bộ, để cùng hướng tới một cộng đồng chạy bộ không còn sợ chấn thương.

About the Author chay365

follow me on:
  • […] quy tắc vàng của luyện tập, đó là bạn phải tránh chấn thương. Nguy cơ chấn thương ở một môn thể thao […]

  • […] ra, chạy chậm còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng nghĩa với việc bạn tập luyện ổn định […]

  • […] Chúng ta có thể chạy bộ với một đôi giày duy nhất. Nhưng luân phiên đổi giày chạy cho từng bài tập và thi đấu rất quan trọng; điều này không những đem lại thành tích cao hơn mà còn giúp chúng ta phấn chấn hơn khi luyện tập, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. […]

  • Easy Run says:

    […] Nhiều huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng tin rằng, bài chạy nhẹ là nền tảng giúp người chạy bộ có thể tiến bộ bền vững. Thực hiện kiên trì, đều đặn bài chạy nhẹ có thể giúp chúng ta chạy xa hơn, nhanh hơn, bền bỉ hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.  […]

  • […] không biết phải thực hiện thế nào cho phù hợp. Chạy quá nhanh sẽ dẫn tới chấn thương, còn chạy quá chậm có thể triệt tiêu lợi ích của buổi chạy dài. Đấy là […]

  • ITBS says:

    […] chặt và bị viêm. Đây là một trong những chấn thương thường gặp nhất ở người chạy […]

  • Insole says:

    […] Ngoài ra, một số loại đế trong chuyên dụng cũng được sản xuất để giúp điều chỉnh dáng chạy, tư thế bàn chân, giúp người chạy thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương. […]

  • […] chạy bộ một thời gian nhưng có tiền sử chấn thương, giờ đây muốn hoàn thành Half […]

  • >