Chạy bộ trên đôi chân nặng nề

Có những buổi sáng bạn ra đường chạy và thấy đôi chân mình nặng như chì. Cơ thể thiếu linh hoạt, chậm chạp và ì ạch, trong khi chỉ vừa hôm qua thôi bạn còn chạy rất sung mãn. Đây không phải là triệu chứng của ốm hay cảm cúm, mà đến từ những nguyên nhân giản dị hơn.

Tập luyện quá tải

Bạn bị quá tải do tăng khối lượng quá nhiều, do chạy quá nhanh, hoặc do không nghỉ ngơi đầy đủ. Các biểu hiện khác của quá tải bao gồm: tim đập nhanh hơn, khó ngủ, căng thẳng, giảm ham muốn tình dục, đau mỏi cơ bắp. Trong trường hợp này, chủ động nghỉ hẳn vài ngày và giảm cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục để tái tạo năng lượng mạnh mẽ hơn.

Các bài tập tốc độ dễ khiến cơ thể quá tải

Tập sức mạnh quá nhiều

Bài tập sức mạnh rất cần thiết cho người chạy bộ. Tuy nhiên nếu bạn tập quá nhiều, cơ bắp sẽ mỏi mệt, thậm chí xuất hiện các điểm đau chói khi bạn chạy. Do vậy cần điều chỉnh cường độ và thời điểm tập cơ bắp một cách hợp lý. Các bài tập leo dốc và đổ dốc cũng tương tự, sẽ khiến bạn đau mỏi trong vòng 24-48 giờ sau đó, đây là tình trạng đau cơ khởi phát muộn. Nếu bạn tập chạy dốc ngày hôm trước, cần nghỉ ngơi ngày hôm sau hoặc chỉ chạy hết sức nhẹ nhàng.

Xem thêm: Bài tập sức mạnh

Không giãn cơ và mát-xa sau khi chạy

Bỏ qua bài giãn cơ sẽ khiến cơ bắp của bạn căng cứng và đau. 10 phút ép dẻo sau mỗi buổi chạy sẽ giúp toàn bộ cơ thể thư giãn hơn. Sử dụng ống lăn đệm (foam roller) để mát-xa toàn bộ các cơ (cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông, dải chậu chày, bắp chân) cũng là biện pháp nên được thực hiện, không chỉ giúp đôi chân của bạn linh hoạt mà còn tránh chấn thương.

Thiếu nước

Khi cơ thể mất nước qua mồ hôi, thể tích máu sẽ giảm và máu trở nên cô đặc hơn. Tim và hệ cơ bắp sẽ phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đến những cơ quan cần thiết. Hệ quả là chân bạn sẽ nặng nề “như có keo dính xuống mặt đất”. Đặc biệt trong mùa hè này, hãy lưu ý bù nước đều đặn ngay từ khi chưa thấy khát.

Thiếu ngủ

Hormon tăng trưởng được tiết ra chủ yếu trong lúc ngủ, giúp hàn gắn và tái tạo các tế bào đã bị phá huỷ. Một giấc ngủ đủ là khi bạn thức dậy hoàn toàn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Với chạy bộ, ngủ đủ giấc cũng là một phần của tập luyện. Ngược lại, hoạt động thể chất cũng giúp chúng ta ngon giấc hơn.

Xem thêm: Có nên đi chạy khi thiếu ngủ

Thay đổi thời tiết

Tiết trời nóng ẩm sẽ khiến thành tích chạy bộ của bạn suy giảm và cơ thể trở nên nặng nề. Hãy chấp nhận điều đó. TÌm hiểu kỹ thời tiết trong tuần và điều chỉnh giáo án chạy bộ cho bản thân để có thể tối ưu thời gian luyện tập.

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Thành viên sáng lập Hội những người thích chạy đường dài (Long Distance Runners, LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

  • […] Leave a Comment / Chạy365 / By Thuan […]

  • >
    0 Shares