Bạn Có Đang Tập Chạy Quá Sức?

Thực chất, tập chạy quá sức không phải là chấn thương. Bạn sẽ không cảm thấy đau. Không có bộ phận nào bị sưng, cũng không có gì bị gãy. Bạn cũng không đi khập khiễng. Chỉ là khi chạy, chân bạn sẽ cảm thấy nặng nề, số lần tập luyện và tham gia giải chạy bắt đầu giảm dần, cũng như niềm vui khi chạy ngày càng giảm đi. Khi tập chạy quá sức, sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Vậy nên, nếu bạn tập đến mức quá tải, điều tồi tệ sẽ xảy ra – không phải là có thể, mà là sẽ xảy ra.

Các chân chạy marathon thường dễ tập chạy quá sức hơn những người chạy bộ khác, đơn giản bởi vì khối lượng tập luyện yêu cầu nhiều hơn. Điều đó đồng nhất với việc bạn càng tập nhiều, thì càng nhiều cơ hội bị quá tải.

Tham khảo: 10 sai lầm thường gặp khi tập marathon

Tập chạy quá sức: căn nguyên và hậu quả

Thiếu hụt năng lượng

Có lẽ lý do chính gây ra các triệu chứng của việc quá tải là sự thiếu hụt glycogen, đường là chất để nạp nhiên liệu cho cơ bắp, và cung cấp năng lượng sẵn sàng để cơ bắp có thể hoạt động hiệu quả. Thiếu glycogen có thể xảy ra khi bạn không ăn đủ carbohydrate tương đương với lượng calories bạn sẽ tiêu thụ – hoặc nếu cơ thể bạn không tổng hợp đủ glycogen. Tập chạy quá nhiều sẽ ức chế việc cơ thể biến nhiên liệu thành năng lượng, mặc dù lý do thì chúng ta không hiểu rõ. Tình trạng này có thể so sánh như là ô tô của bạn bị tắc ống dẫn nhiên liệu. Máy vẫn chạy, nhưng không thể chạy tốt bằng việc bạn mua ống dẫn mới.

Một vài người chạy bộ tăng mức độ luyện tập để giảm cân. Đôi khi họ tập marathon để kích thích việc giảm cân. Nhưng họ hay vấp phải một lỗi thường gặp là việc kết hợp giữa tăng quãng đường chạy bộ với giảm hấp thụ calories.

Những người chạy quá sức có thể giữ được tốc độ nhưng tư thế chạy sẽ không tối ưu và tốn nhiều năng lượng hơn. David Costill, tiến sĩ của Phòng thí nghiệm hiệu suất con người tại Đại học Ball State ở Muncie, Indiana, dẫn chứng về một người chạy bộ mà ban đầu khi mới tập luyện có thể chạy với tốc độ 3:45/km trong khi chỉ cần sử dụng 60% khả năng chuyển hóa hiếu khí. Sau đó, khi người này bị quá tải, anh ta phải dùng đến 80% để giữ tốc độ tương đương như trên.

Tổn thương hệ cơ

Nhưng việc cạn kiệt glycogen không phải là vấn đề duy nhất. Một vấn đề khác là những tổn thương cực nhỏ đến các sợi cơ, chúng có thể bị rách, và mất khả năng phục hồi, như dây cao su bị kéo căng quá thường xuyên.

Khi các vận động viên phải huy động toàn bộ các nhóm cơ để nỗ lực duy trì tốc độ đặt ra trong bài tập, họ chú trọng vào những sợi cơ co rút nhanh (là nhóm cơ thường tham gia vào các hoạt động cần sự phát lực nhanh) nhiều hơn là những sợi cơ co rút chậm (phát lực chậm hơn và chậm bị mỏi hơn, thường tham gia vào các hoạt động sức bền). Đây là một lý do khiến cho các runner mất tốc độ: các sợi cơ nhanh trở nên kiệt sức sau những bài tập chuyên sâu.

Mặc dù đã phân tích các mẫu máu và nước tiểu, các nhà nghiên cứu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định làm thế nào, hoặc tại sao mà cơ bắp hoạt động quá sức trong thời gian dài lại mất đi khả năng co rút. Harm Kuipers, bác sĩ đa khoa và cũng là tiến sĩ của Đại học Limburg ở Hà Lan đã nghiên cứu về ảnh hưởng của việc luyện tập quá sức trong vòng gần một năm bằng cách huấn luyện ngựa đua trên máy chạy bộ, xen kẽ những ngày tập nặng chạy biến tốc với những ngày tập chạy nhẹ. Những người huấn luyện ngựa đã cảnh báo rằng lũ ngựa sẽ bị quá sức, nhưng điều này không hề xảy ra. Cuối cùng, khi không còn thời gian, tiến sĩ Kuipers bắt đầu cho lũ ngựa tập nặng trong cả những ngày tập nhẹ. “Gần như ngay lập tức,” tiến sĩ nói, “lũ ngựa bắt đầu xuất hiện các dấu hiệu quá sức.” Thông điệp gửi tới các chân chạy là, nếu bạn muốn tránh bị quá tải, đừng bỏ qua những ngày tập nhẹ.

Các dấu hiệu của tập chạy quá sức

Chiến thuật tập chạy an toàn, đơn giản nhất mà bạn có thể sử dụng là ghi lại nhật ký tập luyện. Hãy xác định bạn mắc lỗi ở đâu khi tập luyện – “lỗi tập luyện” đó được Tiến sĩ James mô tả là lý do chính để duy trì nhật ký luyện tập. Hãy tìm ra nguyên nhân cho lỗi đó để bạn hạn chế mắc phải lần nữa.

Nhật ký luyện tập cũng có thể cung cấp những “manh mối” cho việc bạn tập chạy quá sức. Ví dụ, nếu bạn ghi lại rằng mình lúc nào cũng cảm thấy mệt, có thể là do bạn đã tập quá nặng. “Cảm nhận cơ thể có thể cho chúng ta những manh mối quan trọng nhất,” (Hãy lắng nghe cơ thể bạn!) – đây là lời khuyên của Tiến sĩ giáo dục William P Morgan của trường Đại học Wisconsin ở Madison.

Dưới đây là một số triệu chứng mà bạn cần lưu ý.

Chân cảm thấy nặng nề

Nhịp chạy của bạn không còn ổn định – và tốc độ giảm đi. Chạy tốc độ 5:00/km mà cảm thấy như 4:30/km. Cơ có thể suy kiệt glycogen. “Bạn cảm thấy như mình đang chạy với đế giày bị dinh keo,” theo lời tiến sĩ Costill.

Nhịp tim tăng lên

Điều này có thể dễ dàng đánh giá được được bằng cách ghi lại nhịp tim của bạn mỗi sáng trước khi ra khỏi giường, và hãy giảm bớt tập luyện vào những ngày mà nhịp tim cao hơn bình thường. Sau khi thực hiện một dự án nghiên cứu cho câu lạc bộ Athletics West, tiến sĩ Jack Daniels và nhà tâm lý học Scott Pengelli đã khuyên các vận động viên của câu lạc bộ giảm tập luyện vào những ngày nhịp tim cao.

Gặp các vấn đề về giấc ngủ

Bạn có rắc rối với việc đi vào giấc ngủ và có thể tỉnh giấc vài lần trong đêm. Rồi bạn phải lê lết ra khỏi giường mỗi sáng. Theo đó, nhịp tim của bạn cũng tăng nhanh, như vừa nêu bên trên. “Rối loạn chức năng ngủ thường là biểu hiệu của việc căng thẳng mệt mỏi quá sức,” theo lời tiến sĩ Costill.

Giảm ham muốn tình dục

Sự lãng mạn đã không còn trong cuộc sống của bạn nữa. Bạn quá mệt để có thể nhảy tango. Điều này có thể liên quan đến lượng testosterone giảm do tập luyện, hoặc chỉ đơn giản là vì kiệt sức, không ai biết chắc. Nhưng theo tiến sĩ Costill thì những người tập chạy quá sức hay làm chuyện ấy quá nhiều đều trông như – và bản thân họ cũng cảm thấy mình như – những xác chết biết đi.

Tham khảo: Tập luyện quá nhiều có thể “giết chết” nhu cầu tình dục

Sợ tập luyện

Bạn gặp rắc rối khi cố đẩy bản thân ra khỏi cửa để chạy mỗi sáng. Vì thế bạn ngồi và giãn cơ lâu hơn. Cơ thể kêu gọi bạn rút lui. Tiến sĩ Costill khẳng định rằng “Đây là một phần ảnh hưởng tâm lý khi luyện tập quá sức.”

Mất niềm vui tập luyện là một dấu hiệu của tập quá sức

Đau mỏi cơ

các cơ, đặc biệt là ở chân, có vẻ đau và cứng; thậm chí có thể đau khi chạm vào. Nguyên do là bởi tổn thương cơ, gây ra vì chúng phải “nện” xuống đường quá nhiều. Một vài cơn đau cơ là tự nhiên sau những bài tập nặng, nhưng nếu cơn đau mãi không hết, bạn đang tập quá nặng rồi.

Tham khảo: Đau cơ khởi phát muộn

Nên làm gì khi đã bị quá tải?

Dừng tập luyện

Điều này nói thì dễ nhưng lại rất khó đối với những người có xu hướng tập chạy quá sức. Sau khi nghỉ vài ngày, đôi khi có thể đến 2 tuần, để cho cơ thể và trí não được phục hồi, họ có thể sẽ quay lại tập thậm chí nặng hơn và tập trung hơn trước.

Giảm cường độ luyện tập

Chủ động giảm số lượng các buổi tập và số lần tập trong một buổi, giảm thời gian tập, hoặc giảm cường độ tập luyện. Ví dụ, nếu hiện tại bạn chạy 80km mỗi tuần và thấy mệt mỏi, hãy giảm xuống 70km/tuần. Giảm cự ly chạy dài từ 30km xuống còn 26 hay 28km. Nếu bạn có bài chạy biến tốc 8 tổ x 1000m và đẩy nhịp tim lên tới 180 lần/phút, hãy giảm xuống còn 6 tổ. Tiếp tục điều chỉnh cho đến khi các dấu hiệu luyện tập quá sức giảm dần.

Chọn ra ngày hoặc tuần phục hồi

Ví dụ, mỗi 4 tuần, bạn hãy có một tuần giảm khối lượng và cường độ tập luyện. Hoặc chọn ra 2 ngày trong tuần, ví dụ như Thứ Bảy và Thứ Tư để chỉ tập những bài tập phục hồi nhẹ nhàng. Chiến thuật kiểu này phổ biến đối với các vận động viên – họ thường gọi là “phân kỳ tập luyện”. Nghiên cứu giáo án luyện tập của Kipchoge cho thấy, anh tập xen kẽ một tuần nặng với một tuần nhẹ hơn, ngay cả trong giai đoạn sát ngày thi đấu.

Giảm căng thẳng, stress

Có rất nhiều cách để kiểm soát việc căng cơ và tinh thần lo lắng, ví dụ như mát-xa, thiền, yoga, tắm nước nóng, hương liệu, và những bản nhạc dịu êm. Hãy cố gắng lồng ghép các yếu tố thư giãn này vào thời điểm nào đó trong ngày, dù chỉ 10-15 phút hít thở nhẹ nhàng hay kéo giãn cơ thể một chút vào buổi sáng.

Tham khảo: 10 tư thế yoga tốt cho người chạy bộ

Cải thiện chế độ dinh dưỡng

Tìm ra các thiếu sót dinh dưỡng trong chế độ ăn. Cung cấp không đủ nhiên liệu cho cơ thể phục hồi sau tập luyện có thể dẫn đến tình trạng bị quá tải. Ngay sau khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể bằng protein và carbohydrate là điều nên được ưu tiên. Chất béo là một thành phần cơ bản trong hormone, tế bào, và các mô trong cơ thể, vì vậy các chất béo tốt vẫn nên được hấp thụ điều độ, chứ không nên tránh hoàn toàn. Hãy ăn nhiều hoa quả, rau củ để tránh thiếu vitamin và khoáng chất, và hãy nhớ uống nước trước, trong, và sau khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng không kém một giáo án hiệu quả

Lắng nghe cơ thể bạn

Cơ bắp đau mỏi nên được nghỉ ngơi. Một nguyên tắc nhỏ là hãy dành thời gian 48 giờ giữa những lần tập luyện cùng một nhóm cơ. Nếu nhóm cơ đó vẫn đau, có thể là bạn cần thay đổi lịch tập luyện, nhưng đôi khi là do cơ thể cần nghỉ giải lao.

Kết luận chung

Thường thì việc quá tải sẽ đến dần dần. Một người mới bắt đầu tập luyện có thể cho rằng nếu “cái gì tốt, tập càng nhiều càng tốt”. Điển hình, khi bắt đầu giáo án luyện tập, sẽ rất dễ giảm cân nhiều, ngay lập tức. Khi mà số cân nặng giảm đi không nhiều như trước nữa (hay “chững lại”), sẽ bắt đầu xuất hiện cám dỗ của việc tập luyện nặng hơn để tiếp tục đạt được kết quả như trước. Rồi bạn sẽ càng cố tập luyện với cường độ cao trong thời gian dài, cũng như băn khoăn lo lắng về sự thiếu hiệu quả rõ ràng của việc luyện tập. Trong tình huống này, bạn sẽ tập luyện quá sức – điều này chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, và lại càng khó có kết quả, khi mà cơ thể kiệt quệ và bị quá tải.

Tham khảo: Những con đường dẫn đến chấn thương

Cơ thể bạn không khỏe hơn, đẹp hơn, hay gầy hơn trong khi bạn tập luyện. Thay vào đó, nghỉ ngơi và phục hồi ngoài bài tập cho phép tái tạo các cơ bị tổn thương, phục hồi việc tích trữ glycogen (là nhiên liệu cho cơ bắp), và trả lại lượng hóc môn cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường. Sự cân bằng hợp lý các thành phần này là thiết yếu cho một cơ thể khỏe mạnh, trao đổi chất hiệu quả, giảm tích trữ mỡ.

Vì vậy, hãy nhớ cho phép bản thân nghỉ ngơi, sự tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi sẽ cho bạn kết quả tốt hơn từ việc luyện tập và tránh chấn thương, mệt mỏi quá mức, hay thiếu động lực tập luyện.

Người dịch: Phương Thảo