Chạy bộ ở mức aerobic

Chuyển hoá hiếu khí và chuyển hoá yếm khí

Aerobic và anaerobic là hai thuật ngữ dễ gây nhầm lẫn, từ cách gọi tên cho tới bản chất. Chay365 hy vọng bài viết dưới đây sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn về các thuật ngữ này, cũng như vai trò của chúng trong tập chạy đường dài.

Chạy bộ ở mức aerobic

Chạy bộ ở mức aerobic

Chuyển hoá hiếu khí và chuyển hoá yếm khí (Aerobic và Anaerobic)

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính khi vận cơ. Cơ thể đốt carbohydrate để sinh ra năng lượng theo hai cách: hiếu khí (aerobic) khi có đủ oxy, và yếm khí (anaerobic) khi ở tình trạng thiếu oxy. Cả hai loại chuyển hoá này đều sản sinh ra ATP. ATP làm co cơ, tim đập, cũng như những hoạt động sinh lý khác để duy trì sự sống.

Một đơn vị glucose chuyển hoá theo con đường hiếu khí sẽ sinh ra 34 ATP, trong khi con đường yếm khí chỉ sinh ra 2 đơn vị ATP. Nghĩa là chuyển hoá hiếu khí hiệu quả gấp 17 lần chuyển hoá yếm khí. Điều này cũng tương tự như khi so sánh mức tiêu hao nhiên liệu của một xe hơi đời mới với một chiếc xe tải cũ kỹ.

Đặc điểm này có vai trò rất quan trọng trong các hoạt động đòi hỏi sức bền như chạy bộ đường dài (tụi vận động viên chạy 100m hiển nhiên không thèm quan tâm), bởi cơ thể chúng ta chỉ có khả năng dự trữ được một lượng carbohydrate (glucose) nhất định – khoảng 2000 calories, và nguồn năng lượng đó cần được sử dụng một cách tối ưu nhất. 2000 calories chỉ đủ cho 2 giờ chạy bộ liên tục. Bạn có thể bù carbohydrate trong lúc chạy, nhưng giới hạn hấp thu của cơ thể cũng chỉ là 300 calories một giờ mà thôi. Rõ ràng, bạn không thể phung phí kho dự trữ glucose quý giá.

Một ưu điểm nữa của chuyển hoá hiếu khí là chất béo và protid cũng có thể được sử dụng làm nguyên liệu sản sinh ra ATP, trong khi chuyển hoá yếm khí chỉ có thể dùng carbohydrate. Ngay cả khi bạn rất gày gò, dự trữ mỡ của cơ thể vẫn quá đủ cho vài ngày vận động. Bạn chạy càng chậm thì cơ thể càng có xu hướng dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Xem thêm: Chạy bộ để giảm cân

Bên cạnh đó, con đường yếm khí sẽ sinh ra axit lactic trong máu. Đây là thủ phạm dẫn đến chuột rút, cứng cơ, đau mỏi các bắp cơ và làm bạn chạy chậm đi.

Tuy nhiên, con đường yếm khi sinh ra ATP nhanh hơn rất nhiều. Nếu bạn cần dùng nhiều năng lượng trong một thời gian ngắn (như chạy 100m, hay đẩy tạ), chuyển hoá hiếu khí sẽ không đáp ứng kịp nhu cầu của cơ thể, và cơ thể bạn sẽ sử dụng ATP từ con đường yếm khí.

Thực tế, không có một “ngưỡng” vận động nhất định mà dưới ngưỡng đó là chuyển hoá hiếu khí, trên ngưỡng đó là chuyển hoá yếm khí. Hoạt động của cơ thể chúng ta giống chiết áp điều chỉnh độ sáng của đèn hơn là một công tắc chỉ có 2 giá trị đóng/mở. Axit lactic vẫn được sinh ra, chỉ là với tỉ lệ cao hay thấp mà thôi. Ngưỡng anaerobic (hay ngưỡng yếm khí, ngưỡng lactate) là mức vận động mà ở đó tốc độ thải trừ lactate tương đương tốc độ lactate được sinh ra.

Vậy bài học cho các tín đồ chạy bộ là gì? Hãy duy trì cường độ vận động của cơ thể ở ngưỡng aerobic trong những buổi chạy đường trường. Bằng cách đó, bạn sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn, đốt mỡ, và tránh đau mỏi cơ.

About the Author Mr Marathoner

  • […] test nói chuyện (talk test). Chúng ta biết rằng để xây dựng nền tảng thể lực aerobic, cần tập chạy ở zone 2. Tim bạn ở zone 2 khi bạn vẫn có thể vừa hoạt động […]

  • […] thể bạn đang trong trạng thái “nợ oxy”, và phải sử dụng năng lượng chuyển hoá yếm khí để vận cơ. Bạn chỉ cần bình tĩnh hít thở sâu vài phút là mọi việc trở […]

  • […] tổng quan, hai cơ chế này được gọi là cơ chế hiếu khí (aerobic – có sử dụng oxy) và kỵ khí (anaerobic – không sử dụng oxy) và hai cơ […]

  • >