Đau Cơ Khởi Phát Muộn

Bài tập co cơ và bài tập giãn cơ

Trong cơ thể, cơ vân là các cơ bám lên xương, chịu sự chi phối của thần kinh trung ương , vì thế còn gọi là cơ vận động có ý thức. Các bài tập vận cơ có hai dạng: bài tập thiên về co cơ (concentric) và bài tập thiên về giãn cơ (eccentric).

Ở bài tập co cơ, sợi cơ vân được co ngắn lại để tạo ra lực. Với bài tập giãn cơ, sợi cơ phải kéo dài ra để chống lại lực đối kháng từ bên ngoài. Một ví dụ dễ hiểu là khi ta nằm nâng tạ. Pha đẩy tạ lên thiên về co cơ, pha hạ tạ xuống thiên về giãn cơ. Khi tập xà đơn, pha kéo người lên là co cơ, pha hạ người xuống là giãn cơ. Những người tập giàu kinh nghiệm biết rằng pha giãn cơ quan trọng không kém pha co cơ, nếu không muốn nói quan trọng hơn. Cần phải thực hiện pha giãn cơ thật chậm, bắt hệ cơ phải “chống đỡ” để phát triển, thay vì “buông xuôi” theo trọng lực.

Các bài tập giãn cơ là nguyên nhân gây đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness, viết tắt DOMS).

Đau cơ khởi phát muộn khi chạy bộ

Chúng ta thường quen thuộc với hình ảnh người chạy bộ đi xuống cầu thang khó khăn (kiểu chân đi “hai hàng”) sau khi chạy marathon. Tại sao vậy? Họ bị đau cơ khởi phát muộn, hay gọi là DOMS.

Cảm giác đau, yếu, mỏi có thể đến trong lúc vận cơ. Tuy nhiên, điểm đặc trưng của DOMS là đỉnh cơn đau không đến ngay lập tức sau tập luyện, mà thường là 24 đến 48 giờ sau đó .

Chạy bộ là môn thể thao thiên về giãn cơ. Khi tiếp đất, bàn chân hấp thụ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Các sợi cơ ở đùi, cẳng chân phải giãn ra để chống lại lực tác động đó, dẫn tới DOMS. DOMS không chỉ gây đau cơ mà còn làm căng cơ, phù nề, hạn chế vận động.

Chạy đổ dốc gia tăng áp lực lên chân, vì thế dễ gây DOMS hơn chạy đường bằng hoặc leo dốc.

Căn nguyên gây DOMS

Với người chạy bộ, đau mỏi cơ do ion H+ sinh ra khi axit lactic lắng đọng trong cơ thể, hệ quả của quá trình chuyển hoá yếm khí. Ion H+ làm toan máu và đau cơ. Tuy nhiên, các xét nghiệm đã chứng minh nồng độ axit lactic trở về bình thường sau khi ngừng luyện tập khoảng 40 phút. Như vậy axit lactic và ion H+ không phải tác nhân gây DOMS.

Xem thêm: Chuyển hoá hiếu khí và chuyển hoá yếm khí

Hình ảnh vi thể sợi cơ vân dưới kính hiển vi điện tử giải thích cơ chế của DOMS: đó là sự đứt gãy cấu trúc liên kết giữa những sợi cơ vân (băng Z). Quá trình đứt gãy này xuất hiện ngay sau luyện tập, nhưng trở nên tồi tệ hơn sau một ngày. Vài ngày đến cả tuần sau, cấu trúc cơ vân mới được phục hồi. Sự đứt gãy liên kết này sẽ dẫn tới rách cơ, kéo theo là phản ứng viêm tại chỗ, dịch viêm dẫn đến cứng cơ và hạn chế vận động.

Đây cũng là lý do một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên người chạy nên bù protein tích cực sau bài tập nặng.

Sợi cơ vân ở trạng thái ban đầu, trước tập luyện

Sợi cơ vân ngay sau bài tập đổ dốc. Có sự đứt gãy và gián đoạn liên kết giữa các sợi cơ

Sợi cơ vân một ngày sau bài tập. Tình trạng đứt gãy trầm trọng hơn

Sợi cơ vân sau 1 tuần. Các điểm đứt gãy đã hồi phục

Tình trạng đau cơ muộn này thường kéo dài bao lâu? Nói chung DOMS ít khi kéo dài quá 4 ngày. Nếu cơ thể không quen với bài tập nặng, DOMS có thể kéo dài lâu hơn.

Vai trò của DOMS trong luyện tập

Trước đây, người ta tin rằng tình trạng “đụng tường” khi chạy marathon đơn giản do cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Nhưng DOMS là một căn nguyên nữa dẫn đến yếu mỏi cơ, đặc biệt khi tham gia các giải đấu có nhiều chặng đổ dốc, như Boston Marathon.

Chạy đổ dốc là bài tập giãn cơ hiệu quả

Bài tập chạy đường dài và tập chạy đổ dốc có thể giúp hệ cơ thích nghi với tình trạng chịu đựng lực nén. Những ai đã từng tập thể hình đều biết: trong vài ngày đầu sau bài tập, vùng cơ đó gần như không thể cử động được. Nhưng cùng với thời gian, hệ cơ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Trên thực tế, tập chạy dốc là bài tập không thể thiếu của các vận động viên marathon chuyên nghiệp, không chỉ vì họ cần chuẩn bị cho những ngọn đồi trong ngày thi đấu, mà vì họ biết bài tập đó sẽ thực sự rèn luyện đôi chân.

Xem thêm: “Don’t Fear The Hill”

Dự phòng DOMS như thế nào?

Đầu tiên, quan trọng nhất, bạn phải tập luyện chăm chỉ để cơ thể thích nghi. Những ai từng chạy marathon đường núi sẽ nhanh chóng học được kinh nghiệm rằng không thể đơn thuần dùng ý chí để hoàn thành chặng đường 70 km leo dốc và xuống dốc.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung ngay lập tức carbohydrate và protein sau khi luyện tập/thi đấu có thể giúp cải thiện tình trạng đau cơ này. Những biện pháp hữu ích khác bao gồm: chườm đá và mát-xa cơ bắp sau bài tập, làm nóng và khởi động đầy đủ trước khi chạy.

Ép dẻo sau bài tập và dùng chất giảm đau không được chứng minh có thể điều trị DOMS. Có ai uống ibuprofen sau khi buổi tập thể hình đầu tiên đâu nhỉ?

Xét cho cùng, DOMS cũng chỉ là một cơ chế tự bảo vệ của cơ thể. Nó bảo chúng ta rằng “Cơ thể cần nghỉ ngơi”. Hoặc nếu bạn muốn đẩy giới hạn cơ thể đi xa hơn, hãy cho nó thời gian thích nghi, bằng cách tập luyện chăm chỉ và bài bản. Như ai đó từng nói, “Các bài tập đập vỡ cơ thể bạn. Ngày nghỉ hàn gắn cơ thể, tái tạo và phục hồi mạnh mẽ”.

Xem thêm: Quy tắc vàng của luyện tập