Bài Tập Chạy Đường Dài

Chúng ta là người yêu chạy bộ, cụ thể là chạy đường dài. Chính vì thế, buổi chạy đường dài giữ vai trò trung tâm, như mặt trời (còn những buổi chạy khác là những hành tinh quay xung quanh). Hoặc nói như huấn luyện viên nổi tiếng Bill Squares “The long run is what puts the tiger in the cat”.

So với các bài tập khác, buổi chạy đường dài có vẻ khá đơn giản – đặt chân này trước chân kia, lặp lại như vậy cho tới khi bạn hoàn thành quãng đường 30 km. Nhưng thực sự, để chạy đúng hoàn toàn không đơn giản.

Huấn luyện viên Jeff Galloway, từng chạy 10 km ở Olympic 1972, nêu quan điểm “Buổi chạy đường dài là bài tập quan trọng nhất của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không tập đúng cách”.

Có nhiều câu hỏi liên quan đến bài tập chạy đường dài: Tại sao chạy? Chạy dài chừng nào? Chạy nhanh chừng nào? Tần suất các buổi chạy? Chúng ta hãy cùng trả lời các câu hỏi đó.

Tại sao cần bài tập chạy đường dài?

Bài tập này cải thiện độ bền, hay khả năng chạy đường dài, của bạn. Điều này có ích với người chạy 10 km cũng như người chạy marathon.

• Nó làm tim khoẻ hơn.
• Nó mở các mao mạch, giúp vận chuyển năng lượng đến cơ nhanh hơn, cũng như đào thải chất độc nhanh hơn.
• Nó tăng cường sức khoẻ hệ cơ và dây chằng.
• Nó giúp các sợi cơ với đặc tính co rút nhanh tham gia vào các hoạt động co rút chậm – như chạy marathon.
• Nó giúp đốt mỡ và sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.
• Nó cải thiện sự tự tin. “Nếu bạn biết rằng mình có thể chạy xa chừng ấy, thì với một chút adrenalin trong cuộc đua, bạn cũng sẽ làm được như vậy”, Danielle Sanderson, cựu vô địch cự ly 50 km, chia sẻ.
• Nó giúp bạn chạy nhanh hơn “Mỗi lần bạn chạy được 20 km, thay vì 10 km. Chỉ cần vậy thôi còn các yếu tố khác giữ nguyên, bạn sẽ thấy tốc độ chạy 10 km của mình được cải thiện”, Galloway cho biết.

Xem thêm: Chạy chậm lại để nhanh hơn

Chạy dài chừng nào?

Không có một công thức khoa học chính xác tuyệt đối. Chỉ có 2 quy luật chung:

1. Lưu ý đến thời gian chạy, hơn là quãng đường chạy

Thời gian chạy đường dài sẽ thay đổi, tuỳ theo tuổi và thể lực của vận động viên, cũng như cự ly mà anh ta sẽ thi đấu. Người tập chạy ultra marathon có thể chạy dài 3-4 giờ. Mục tiêu của bài tập chạy đường dài không phải là hoàn thành một quãng đường nhất định, mà là thời gian đôi chân bạn phải hoạt động.

2. Tối thiểu cần chạy 90-120 phút

Đây là thời gian chạy dài tối thiểu, tương đương khoảng 15-25 km, để cơ thể có thể duy trì được sức bền. Tuy nhiên, chỉ tăng dần thời gian chạy, không quá 15 phút mỗi lần. Nếu như bạn mới chạy được lâu nhất 30 phút, mỗi tuần bạn chỉ nên chạy dài thêm 5 phút. Mỗi lần tăng 5 phút là đủ để tạo ra sự khác biệt. Ngược lại, tập quá nhiều quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Chạy nhanh chừng nào?

Bạn muốn chạy marathon trong 3:30, tương đương 8 phút cho 1 dặm, hay 5 phút cho 1 km. Bạn có nên tập chạy đường dài ở tốc độ đó không? Nghe có vẻ hợp lý đấy nhỉ?

Sai. “Chạy bộ không phải luôn hợp lý và logic”. Benji Durden, từng chạy marathon trong 2:09, giờ đây là huấn luyện viên cho các vận động viên chuyên nghiệp và không chuyên, nêu ra một số lý do để chạy với tốc độ chậm, “easy run”.

Bạn nghĩ rằng chạy bộ đường dài ở tốc độ thi đấu chỉ là bài tập, nhưng với cơ thể bạn, đó là cuộc đua. Điều này có thể dẫn đến quá tải, mệt mỏi, hay chấn thương. Tập chạy đường dài tốc độ cao là sai lầm dẫn đến nhiều hậu quả nhất. Marian Sutton, người từng vô địch nhiều cuộc đua marathon, cũng nói “Chẳng có lý do gì để căng thẳng quá mức. Chạy ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái”.

Chạy dài và nhanh đi ngược lại mục đích của bài tập. Theo huấn luyện viên Sanderson “Chạy đường dài là để cải thiện sức bền. Hãy chạy chậm và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy tần số tim khi nghỉ của mình giảm xuống thể nào, đồng nghĩa với tim bạn hoạt động hiệu quả hơn”.

Tốc độ lý tưởng khi chạy đường dài là chậm hơn 30-45 giây so với tốc độ chạy marathon của bạn. Bạn không phải gắng sức quá nhiều, và bạn có thể duy trì được trạng thái thể lực ổn định. Bạn có thể làm thử nghiệm đối thoại để tự đánh giá mức gắng sức của mình.

Xem thêm: Chạy bộ đường dài theo nhịp tim

Tần suất tập chạy đường dài

Đừng chạy nhiều hơn 1 buổi mỗi tuần. Xét cho cùng, đây là bài tập nặng. Sau khi tập nặng bạn cần nghỉ ngơi, cần tập nhẹ nhàng trước và sau đó. Quan điểm này được nhiều huấn luyện viên tán đồng.

Ở chiều kia, có nhiều tranh luận hơn. 3 tuần mới chạy đường dài một lần có phải ít quá không?

Galloway đưa ra một công thức đơn giản: số ngày giữa hai bài tập đường dài tương đương số dặm mà bạn chạy. Nếu bài tập của bạn là 12-15 dặm (18-24 km), bạn có thể nghỉ 2 tuần mà không mất đi sức bền. Nếu bài tập là 18-23 dặm, bạn có thể nghỉ khoảng 3 tuần, với điều kiện bạn vẫn chạy nhẹ nhàng – tối thiểu 30 phút mỗi 2 ngày trong khoảng thời gian nghỉ ngơi đó.

Công thức này cũng có thể áp dụng khi bạn dưỡng sức cho giải chạy marathon. Nếu bài tập chạy đường dài cuối cùng của bạn là 22 dặm, nó cần diễn ra 3 tuần trước giải chạy. Nếu là bài tập 16 dặm, bạn tập chạy 2 tuần trước giải đấu.

Tập chạy đường dài ngày nào là phù hợp nhất

Thông thường, bài tập chạy đường dài thường diễn ra vào Chủ nhật – ngày mà mọi người thường rảnh rỗi nhất. Ngoài ra, đa số các giải đấu marathon cũng thường diễn ra vào Chủ nhật, tốt nhất là để cơ thể quen với điều đó. Tuy nhiên, cũng không cần quá cứng nhắc. Paula Radcliffe luôn rất linh động về buổi tập chạy dài của mình.

Đừng chạy một mình

Người ta thường nghĩ chạy dài thật buồn tẻ. Không phải vậy. Chỉ là bạn cần biết phải làm thế nào – ở đây là chạy cùng những người khác. Tham gia một nhóm chạy và cùng xếp lịch chạy dài mỗi ngày cuối tuần, bạn sẽ thấy thời gian chạy bộ trôi qua nhanh hơn.

Xem thêm: Làm thế nào để duy trì hứng thú chạy bộ