Bài Tập Chạy Dài: Từ Lý Thuyết Tới Thực Tiễn

Giới thiệu

Chay365 vẫn nhớ rằng chúng ta có mục tiêu 1000 người chạy marathon dưới 4 giờ. Dù tình hình dịch bệnh khiến việc tập luyện và thi đấu bị cản trở, đây cũng là cơ hội tốt để ngồi lại phân tích các giáo án, để tìm ra phương pháp tập luyện hiệu quả cao nhất, sẵn sàng cho thời điểm xã hội trở lại bình thường.

Trong rất nhiều trải nghiệm với chạy bộ, vượt ngưỡng bản thân là một cảm xúc đầy hấp dẫn và ngọt ngào. Nó giúp chúng ta có thêm động lực gắn bó và đam mê. Để đạt thành tích FM sub4 nói riêng, hay nói rộng ra là tiến bộ hơn mỗi ngày, cách duy nhất là tập luyện bài bản và chăm chỉ. Những phụ kiện hoành tráng hay các phần mềm phức tạp (Training Peaks chẳng hạn) chỉ như gia vị cho bữa ăn, không thể thay thế cho món ăn chính. Chắc chắn bạn không thể chạy marathon sub4, hay marathon sub3, chỉ bằng sắm giày Nike Next%, phải không?

“Món ăn chính”, ở đây là bài tập chạy dài.

Arthur Lydiard và bài chạy dài tốc độ chậm 

Cơ sở khoa học của bài tập chạy dài

Số bài chạy dài tương quan với thành tích marathon

Một nghiên cứu năm 1977 cho thấy có mối tương quan giữa thành tích thi đấu marathon với mileage và số buổi chạy dài 32km trong hai tháng trước đó. Những người chạy FM sub3:10 có tối thiểu 1,9 buổi chạy, trong khi nhóm chạy FM chậm hơn 3:20 chỉ có tối đa 1,1 buổi chạy.

Phân tích quá trình tập luyện của vận động viên theo các nhóm thành tích

Tương quan giữa thành tích chạy marathon (tính theo phút) với số bài chạy dài

Bài tập chạy dài giảm nguy cơ đụng tường khi thi đấu

Một nghiên cứu 315 người chạy marathon cho thấy ít thực hiện bài chạy dài là một trong các yếu tố dẫn đến tình trạng đụng tường.

“Hit The Wall”, hay “đụng tường” không phải là tình trạng hiếm gặp khi chạy marathon, thường do cạn kiệt dự trữ glycogen trong cơ thể hoặc đau cơ khởi phát muộn. Một bài báo đăng trên Tạp chí Tâm lý Thể thao đã sử dụng mô hình toán học xác định khi nào một runner đụng tường. Kết quả cho thấy hiện tượng này thường xuất hiện ở khoảng dặm số 20 (tương đương 32km). Tổng cộng, có tới 60% người chạy bộ thông thường bị đụng tường khi thi đấu marathon. Tuy nhiên, tỉ lệ đụng tường ở nhóm có bài chạy dài 32km chỉ bằng 2/3 nhóm không chạy.

Tỉ lệ “hit-the-wall” tăng lên ở nhóm không tập chạy dài 32km (đường nét đứt)

Giả thuyết về lợi ích của buổi chạy dài 32km nằm ở 2 điểm chính. Thứ nhất, nó dạy cơ thể cách đốt chất béo làm nguồn năng lượng, và sử dụng dự trữ glycogen một cách hiệu quả hơn. Thứ hai, nó tạo ra cường độ vận động đủ nặng để làm đứt gãy các sợi cơ – căn nguyên dẫn tới DOMS. Các sợi có sau đứt gãy sẽ được tái tạo và trở nên bền bỉ hơn, vì đã thích nghi với cường độ vận động đó.

Bạn không nhất thiết phải chạy quá nhanh trong bài chạy dài, chạy ở mức ưa khí là đủ. Nhưng sau một thời gian kiên trì thực hiện, bạn sẽ thấy bất ngờ vì hiệu quả ngoạn mục của nó.

Chạy chậm lại để chạy nhanh hơn

Quan điểm của những huấn luyện viên nổi tiếng

  • Huấn luyện viên huyền thoại Arthur Lydiard là người đầu tiên đưa ra lý thuyết về bài chạy dài, vào năm 1940. Ông áp dụng phương pháp này cho các vận động viên của mình và đạt nhiều thành công đáng kinh ngạc
  • Đa số các giáo án chạy bộ đều có bài tập chạy dài 16-22 dặm (26-35km), phổ biến nhất là các bài chạy dài 20 dặm (32km). Bài tập chạy dài được đề xuất cho tất cả mọi người, bất kể trình độ hay tố chất
  • Giáo án của Jeff Galloway còn có những bài chạy dài 26 dặm (42km), xen lẫn chạy bộ với đi bộ
  • Trong cuốn “The ultimate training guide”, huấn luyện viên nổi tiếng Hal Higdon nói rằng người mới tập nên có tối thiểu 1 buổi chạy 32km, còn những chân chạy giàu kinh nghiệm hơn nên có 3-6 buổi 30-36km.
  • Giáo án chạy marathon nâng cao của Pfitzinger đặc biệt nhấn mạnh các bài chạy dài. Trong 18 tuần tập luyện thì có tới 5 tuần cần chạy tối thiểu 32km

Giáo án 18 tuần tập marathon nâng cao của Pfitzinger

  • Với những người mới chạy, tốc độ còn thấp, có thể lưu ý thời gian hơn quãng đường. Giáo án của Jack Daniels khuyên cần chạy tối thiểu 2,5 giờ, nhưng không nên kéo dài quá 3 giờ. Chạy quá lâu tăng nguy cơ chấn thương, trong khi lợi ích đem lại không thật sự vượt trội
  • Giáo án Hanson mặc dù không có bài chạy dài 32km nhưng lại gồm rất nhiều buổi chạy nặng kế tiếp nhau

Một số giáo án tập chạy, kèm theo số buổi chạy dài tương ứng

Kinh nghiệm thực tiễn

Cột mốc khi thi đấu marathon

Dù thế nào, “lý thuyết chỉ là màu xám”. Tôi xin chia sẻ trải nghiệm cá nhân của bản thân về quá trình tập luyện nhiều năm qua. Hiệu quả của bài chạy dài 32km đã giúp tôi có thêm niềm tin để áp dụng bài tập này cho bản thân cũng như tất cả các học viên của mình. Hy vọng nó sẽ có giá trị với tất cả mọi người trên hành trình FM sub4.

Khi nhìn vào chuỗi thành tích ở các giải marathon mình đã tham gia, tôi nhận thấy có hai điểm nhảy đáng lưu ý:

  • Giải Ventura Marathon năm 2014, khi tôi giảm được hơn 30 phút (từ 4:33 xuống 3:53), lần đầu chạy sub4
  • Giải Richmond Marathon năm 2017, khi tôi giảm được gần 30 phút (từ 3:33 xuống 3:05), lần đầu đạt chuẩn BQ

Thành tích tại các giải marathon qua các năm

Với giải Ventura, có thể giải thích do điều kiện thời tiết thuận lợi (tháng 9 ở nước Bắc bán cầu), so với giải FM trước tôi chạy ở Singapore Sundown vào mùa hè, với nhiệt độ và độ ẩm cao.

Còn tiến bộ trong giải Richmond là nhờ các bài tập chạy đường dài mà tôi đều đặn thực hiện từ tháng 6/2017.

Các giải đấu trước Richmond 2017

Sau khi chạy Copenhagen Marathon tháng 5.2017, tôi đã phân tích thành tích thi đấu của mình trong 3 giải marathon gần nhất (LangCo 2015, DNIM 206, Copenhagen 2017). Mặc dùng giải sau chạy nhanh hơn giải trước, chúng đều có điểm chung: tôi đụng tường ở kilomet số 30-35, một hiện tượng xảy ra “như trong sách giáo khoa”. Không dễ nuốt trôi các trải nghiệm đau đớn ấy, nhưng workout trên Polar Flow hay Strava không biết nói dối.

LangCo Laguna Marathon 2015. Tụt tốc độ ở km số 34

DNIM 2016, tụt tốc độ từ km số 32

Copenhagen Marathon. Tụt tốc độ ở km số 35

Có mối tương quan với thành tích chạy FM với số buổi chạy dài (từ 30km) trở lên trong khoảng thời gian 10 tuần trước giải đấu.

  • Trước giải LangCo Laguna Marathon và DNIM: không tập chạy dài 30km
  • Trước giải Copenhagen Marathon: có 1 buổi chạy dài vào cuối tháng 3 (trước ngày thi đấu 7 tuần)

Các giải đấu từ Richmond 2017 trở về sau

Ngược lại, trong giai đoạn chuẩn bị cho Richmond Marathon, từ tháng 7.2017 tới tháng 10.2017, tôi đã thực hiện được 9 bài chạy dài từ 30km trở lên.

Chạy 32km là một thử thách không dễ dàng về mặt tinh thần và thể chất. Tôi cố gắng đa dạng hoá bài tập của mình, chạy nhiều tốc độ khác nhau, chạy theo nhóm với bạn bè. Tuy nhiên, nền tảng của tất cả vẫn là niềm tin về hiệu quả của bài tập này, nó giúp tôi hoàn thành quãng đường ngay cả trong những ngày “xìu” nhất. Tôi nghĩ rằng đó là lý do quan trọng giúp tôi không hề bị “đụng tường” từ sau km số 32 trong lúc thi đấu ở Richmond Marathon, không những thế còn có thể bứt tốc nhanh hơn ở chặng đường cuối cùng.

Ở đây cũng nói thêm về việc tăng tốc đoạn cuối của buổi chạy dài. Với tôi đây là kỹ năng cần phải học, và có thể học được. Khi bạn đã dạy cơ thể mình cách chạy nhanh ngay cả khi đã mỏi mệt, cơ thể bạn sẽ thực hiện điều đó một cách trơn tru trong ngày thi đấu.

Tốc độ chạy giải Richmond Marathon 2017. Không gặp tình trạng “đụng tường”

Tôi cũng áp dụng bài tập chạy dài cho các giải sau đó (Long Bien Marathon 2018, Surf City Marathon 2019, Seoul Marathon 2019) và đạt được sự tiến bộ khá ổn định. Dĩ nhiên, để đạt được kết quả như kỳ vọng còn đòi hỏi nhiều yếu tố khác, chứ không chỉ bài chạy dài. Ở giải New York City Marathon 2019, thiếu bài tập leo dốc là lý do khiến tôi bị đuối ở 2km cuối cùng, sau những chặng leo cầu và đổ dốc lên tục.

Kết luận

Không tồn tại một công thức duy nhất đúng đắn. Mỗi người chạy bộ có thể lại phù hợp với một cách tiếp cận khác nhau. Trên đây là cơ sở lý thuyết của bài chạy dài. Lý thuyết này đã được tôi kiểm chứng bằng thành tích của bản thân cũng như khi tôi trực tiếp huấn luyện các vận động viên nghiệp dư khác.

Để chinh phục các mục tiêu xa hơn, tôi có thể nghiên cứu để điều chỉnh giáo án tập luyện, nhưng bỏ bài chạy dài sẽ là điều cuối cùng tôi làm. Với tôi, không có lý do để thay đổi đơn thuốc đang chứng tỏ sự hiệu nghiệm.

Lưu ý rằng bài tập chạy dài chỉ là một phần trong giáo án. Đây không phải “thần dược”. Để đạt thành tích tốt còn cần rất nhiều bài tập khác nữa, cũng như cân đối dựa trên mileage tổng thể. Sẽ rất phi lý nếu bạn chỉ chạy 50km mỗi tuần nhưng lại dành ra tới 30km chỉ để cho một buổi tập đường dài duy nhất. Vì vậy, hãy đặt bài tập chạy dài trong tương quan tổng thể với khối lượng luyện tập của bạn.

Bài viết này chỉ tập trung về vai trò của buổi chạy dài 32km. Thực hiện buổi chạy đó như thế nào, với tốc độ ra sao, các biến thể của nó,… lại là chuyên mục khác. Mọi người có thể tham khảo các bài viết có sẵn của Chay365.

Các bạn muốn tham gia chạy bộ đường dài cùng Chay365 có thể cập nhật thông tin về buổi chạy cuối tuần của nhóm.

Bài tập chạy dài của Arthur Lydiard

Bốn cách thực hiện bài tập chạy dài

Bài tập chạy dài của elite

 

 

About the Author Đinh Linh

Bác sĩ Viện Tim mạch Quốc gia Việt Nam, giảng viên Bộ môn Tim mạch trường Đại học Y Hà Nội. Admin nhóm chạy bộ Long Distance Runners (LDR) Thành tích cá nhân: 10km: 36:56, HM: 1:20:35, FM: 2:56:18

  • […] Mùa Thu 2020? Công thức chạy bộ của Jack Daniels trong 15 phút (Phần 1) Bài Tập Chạy Dài: Từ Lý Thuyết Tới Thực Tiễn 5 Nguyên Nhân Gây Chóng Mặt Khi Chạy Bộ Nhật: Sáng kiến tận dụng […]

  • LSD says:

    […] động viên chạy bộ có thể chạy được cự li dài hơn so với các bài tập thông […]

  • […] đã có bài viết về tầm quan trọng của bài chạy đường dài. Tuy nhiên, đây là một thử thách không dễ […]

  • […] 3 tháng trước ngày chạy giải, với khoảng 8 buổi chạy dài 30-32km. Với thực trạng phong trào chạy bộ ở ta hiện nay, […]

  • >