Giáo trình 12 tuần dành cho người mới tập chạy

Liệu đây có phải là thời điểm thích hợp để bắt đầu chạy bộ hay không?

Ngay lúc này, các chuyên gia y tế đang khuyến khích việc tập chạy một mình để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Và giả sử các cơ quan chính phủ vẫn cho phép mọi người ra ngoài tập luyện một mình hoặc với người thân trong tương lai gần, chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm thích hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.

Lịch tập sau đây được Budd Coates phát triển năm 2011 và xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên mà chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản cách đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng ngàn người mới bắt đầu chạy bộ.

Sau đây là những điều bạn nên biết về chương trình này trong bối cảnh COVID-19 hoành hành.

1. Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe

Nếu bạn ốm, đây không phải lúc để đưa vào lịch trình thường ngày dù là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.

2. Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người mà bạn đang sống cùng.

Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.

3. Tiến bộ ở pace chạy của riêng mình

Từ 30 phút đi bộ đến 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác nhau là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn có thể làm được điều này trong 12 tuần. Nhưng bạn cũng có thể chậm lại tới bao lâu cũng được, dành ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn có thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp chúng lại và vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, và như vậy thì cũng chả vấn đề gì.

4. Đảm bảo bạn có thể đi bộ 30 phút liên tục trước khi cố gắng chạy

Nếu bạn không thường xuyên đi bộ mà lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Và điều cuối cùng mà bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người vì làm quá nhiều, quá sớm. Vì vậy, làm ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Và nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ không phải để bị đau.

5. Chạy chậm đã

Phần này của chương trình không hề thay đổi chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ khi ra đời. Trong suốt những ngày đầu chạy bộ, pace chạy của bạn nên ở mức hơi nhanh hơn một chút—hoặc chính xác với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác không đủ không khí mà thở. Cảm giác này không hề dễ chịu chút nào. Và nếu bạn chạy quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy mình đang há hốc miệng ra mà thở.

Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, khi chân và phổi của bạn đang quen dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ hay quãng đường. Chẳng quan trọng đâu. Khi chạy, hoặc đi bộ, bạn nên nói chuyện được, ít nhất là một chút. Nếu không thể nói chuyện được thì có nghĩa là bạn đang chạy quá nhanh. (Nếu không có ai để nói chuyện, đấy là một vấn đề khác của thời điểm này, nhưng chúng tôi cho phép bạn tự nói chuyện một mình.)

Khi đã có chút kinh nghiệm, sau vài tuần hoặc vài tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến pace và quãng đường và đăng ký chạy 5K đầu tiên. Trong những ngày đầu, tên của trò chơi này là di chuyển cho được 30 phút không nghỉ. Bên cạnh đó, hầu hết các giải đua mùa xuân đều đã bị hủy, vì vậy chả có gì phải vội.

6. Lên kế hoạch cho chính mình và bám sát

Kiên định là điều quan trọng, đặc biệt là bây giờ, trong thời điểm mà mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và có vẻ như chúng ta có rất nhiều thời gian. Nhưng những ngày này rất dễ rời xa chúng ta.

Mỗi tối, hãy dành chút thời gian lên kế hoạch khi nào thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập quá một ngày—nếu khoảng cách này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bước chân ra khỏi cửa. Khi tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên mà chạy! với các nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy cho tôi biết bài tập tiếp theo của họ là lúc nào. Và chỉ có duy nhất hai câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.

Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!

12 giai đoạn cho người mới chạy bộ

Hãy lặp lại mỗi bài tập ít nhất ba tới bốn lần một tuần trước khi chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 1
Tích lũy 30 phút đi bộ không nghỉ.

Giai đoạn 2
Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút.
Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 29 phút, trong đó có 5 phút chạy.

Giai đoạn 3
Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút.
Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy.

Giai đoạn 4
Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.

Lặp lại quy trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 15 phút chạy.

Giai đoạn 5
Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút.
Lặp lại quy trình này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.

Giai đoạn 6
Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút.
Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 21 phút chạy.

Giai đoạn 7
Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.
Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 24 phút chạy.

Giai đoạn 8
Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút.
Lặp lại quy trình này thêm 1 lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.
Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 35 phút, trong đó có 26 phút chạy.

Giai đoạn 9
Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút.
Lặp lại quy trình này thêm 2 lần nữa.
Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 27 phút chạy.

Giai đoạn 10
Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút.
Lặp lại quy trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 26 phút chạy.

Giai đoạn 11
Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút.
Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó có 28 phút chạy.

Giai đoạn 12
Đi bộ 3 phút (hoặc cho đến khi bạn thấy khỏe khoắn và sẵn sàng).
Sau đó chạy không nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.
Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có 30 phút chạy.

Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)

Bạn có thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.