Bài Tập Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao

Ai đó từng nói “The long run puts the tiger in the cat”, buổi chạy đường dài sẽ biến mèo thành hổ, nó là một thành phần thiết yếu của bất cứ giáo án tập marathon nào. Nhiều người, kể cả cá nhân người viết bài này, đã đạt được PR rất sâu chỉ đơn giản bằng cách thực hiện đều đặn một bài chạy dài 32 km mỗi tuần.

Nhưng khi tất cả các con hổ đua với nhau, hoặc giả bạn đua với một “con hổ” trong quá khứ – PR của chính mình, cần phải mạnh mẽ hơn thế. Để chuẩn bị tối ưu cho giải marathon, bạn cần biết điều gì sẽ chờ đợi mình trong những km cuối cùng. Chinh phục PR đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn phải học được cách chạy nhanh ngay cả khi toàn thân đau đớn, đôi chân đã tê mỏi, lượng đường trong máu đã tụt, cũng như tinh thần đã sụt giảm sau quãng đường dài. Bài tập chạy dài về đích tốc độ cao sẽ giúp mỗi VĐV rèn luyện thể lực và kỹ năng đó, nó sẽ trang bị cả móng vuốt lẫn trái tim nóng cho “con hổ” trong ngày thi đấu của bạn.

Mục tiêu của bài tập chạy dài về đích tốc độ cao

Về mặt tinh thần, bài tập này giả lập sự kiệt sức cuối cuộc đua, giúp cơ thể bạn học cách vượt qua sự mỏi mệt  và gia tăng tốc độ, ngay cả khi đôi chân đang vật nài bạn dừng lại. Vào ngày thi đấu, tại một điểm nào đó trong cuộc đua marathon, có thể là km số 26, số 32, hay 36,… bạn sẽ có được sự tự tin rằng bạn đã trải qua cảm giác này khi tập luyện, và có thể tiếp tục tiến về phía trước.

Về mặt thể lực, bạn huấn luyện cơ thể cách đốt mỡ một cách hiệu quả hơn khi chạy với tốc độ marathon hoặc nhanh hơn thế. Đoạn cuối của buổi chạy đường dài, tương tự những km cuối cùng của cuộc đua marathon, dự trữ carbohydrate trong người bạn đã cạn kiệt, cơ thể buộc phải tìm kiếm nguồn năng lượng khác. Bài tập này giúp cơ thể chúng ta thích nghi với hoàn cảnh đó và nhanh chóng chuyển sang trạng thái đốt mỡ.

Thực hiện bài tập như thế nào

Đây là một bài tập vất vả, hẳn thế. Có ai lại muốn chạy thật nhanh khi đã cạn kiệt năng lượng và tinh thần cơ chứ? Nhưng bạn biết đấy, “Hard days make the difference” – những thời điểm khó khăn tạo nên điều khác biệt.

Thời điểm thực hiện

Không nên áp dụng bài tập này ngay trong những tuần đầu tiên của giáo án. Tập marathon là một quá trình khắc nghiệt, bạn cần cho cơ thể thời gian thích nghi, để tránh những chấn thương có thể xảy đến. Bạn có thể bắt đầu đưa bài tập này vào chương trình tập vào thời điểm 8 tuần trước ngày thi đấu.

Tần suất

Không có một quy tắc chung cho mọi vận động viên, nó tuỳ thuộc tình trạng thể lực, khối lượng vận động trung bình, cũng như kỳ vọng thành tích của mỗi người. Với người mới tập, cứ hai đến ba buổi chạy đường dài, nên có một lần kết thúc với tốc độ cao. Với những người đã quen với chạy đường dài, có thể tập bài này mỗi tuần.

Tốc độ

Chúng ta thường chạy dài ở tốc độ chậm hơn tốc độ thi đấu marathon. Khi về đích nhanh, chạy ở tốc độ nhanh hơn khoảng 10-15 giây/km so với marathon pace.

Quãng đường

Ban đầu, khi chưa quen (cả về thể lực lẫn tâm lý), hãy khởi đầu với 2 km về đích tốc độ cao. Quãng đường này được tăng dần lên mỗi lần, 2-3-4-5 km,… Khi tiến hành huấn luyện cho các học viên của mình, tôi thường đẩy bài chạy dài lên đủ 32km, trước khi chuyển dần những km cuối cùng sang bài tập tốc độ cao. Muốn có móng vuốt, trước hết hãy luyện cho mình trở thành hổ đã.

Ví dụ, bạn có mục tiêu chạy full marathon dưới 4 giờ, hay FM sub4 (pace trung bình 5:40). Bạn dự định chạy dài 30 km với 5 km tốc độ cao, khoảng pace 5:25-5:30.

 Bạn sẽ thực hiện cụ thể như sau:

• Chạy 25 km đầu tiên nhẹ nhàng, đừng gắng sức quá
• Từ km số 26, bắt đầu gia tăng tốc độ, đạt pace 5:25-5:30
•  Khoảng 1 km cuối cùng: bung sức về đích tối đa, chạy nhanh nhất có thể
• Sau khi hoàn thành 30 km, tốt nhất nên chạy 1-2 km thả lỏng nhẹ nhàng

Trong quá trình chuẩn bị cho giải đua marathon, bạn cần kết hợp nhiều bài chạy đa dạng. Bài tập chạy dài về đích tốc độ cao, khi kết hợp với những buổi chạy bền khác, không chỉ giúp cơ thể quen với trạng thái sẽ trải qua khi chạy đua, mà còn giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ. Điều hay là, tại một thời điểm nào đó trong cuộc đua, đèn tín hiệu trong cơ thể bạn sẽ bật lên, báo hiệu “Đã tới thời điểm về đích tốc độ cao”. Bạn đã thân thuộc với cảm giác này, vì bạn đã trải nghiệm nó rất nhiều lần. Bạn tăng tốc và vượt hết người này đến người khác (mèo hay hổ), để có thể dùng đến giọt “xăng” cuối cùng của mình.