Chuẩn Bị Cho Giải Đua Marathon

0

Chuẩn Bị Cho Giải Đua Marathon

Bruce Vu 12 tháng 11, 2018

Khác với các giải đua 5K, 10K, hay thậm chí 21km, việc chuẩn bị cho một giải đua 42km đòi hỏi đầu tư thời gian và công sức nếu bạn muốn có một kết thúc tốt đẹp, chỉ cần về đến đích trước khi cổng chào FINISH được gỡ xuống, chưa nói đến chuyện thành tích phải chạy dưới 4 giờ hay 5 giờ.

Thậm chí những vận động viên chạy marathon lâu năm nếu coi thường cự ly này và không tập luyện nghiêm túc hoặc chuẩn bị kỹ lưỡng thì vẫn có thể gặp sự cố như thường. Bởi vậy runner mới kháo với nhau rằng: “Hãy tôn trọng ông Marathon (Give Marathon some respect!).” Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu giải đua marathon những sự cố như mệt mỏi, chạy kém, luyện tập quá tải dẫn đến đau đớn, chấn thương là chuyện thường. Những sự cố này sẽ khiến runner trì hoãn quá trình luyện tập hoặc thậm chí phải dừng lại hoàn toàn.

Một số runner có chế độ luyện tập khoa học và thông minh sẽ đứng ở vạch xuất phát của giải đua marathon với một thể trạng tối ưu, tuy nhiên họ vẫn có thể vấp phải lỗi lầm sau khi phát súng ra hiệu cuộc đua bắt đầu. Những lỗi lầm đó có thể là xuất phát quá nhanh dẫn đến mất lượng đường glycogen dự trữ để rồi phải đụng tường ở km thứ 35 hoặc cũng có thể là do nạp dinh dưỡng, nước uống không thích hợp dẫn đến cạn kiệt năng lượng hay bị chuột rút. Nhưng hôm nay chúng ta chỉ bàn đến lỗi lầm trước khi giải đua diễn ra.

Nếu tham gia một giải đua marathon một cách máu me thì chắc chắn bạn muốn đặt ra mục tiêu cá nhân, cụ thể là muốn hoàn tất trong khoảng thời gian là bao nhiêu. Rất nhiều runner cứ nghĩ là mình khỏe hơn khả năng thật sự của bản thân. Họ đặt ra những mục tiêu vô cùng lạc quan đến độ nó không còn thực tế. Có một người bạn của tôi cho biết anh sẽ chạy pace 4:20/km cho giải Chicago Marathon, nhưng khi được hỏi thành tích 5K gần đây nhất là gì thì bạn ấy cho biết là 24:48 (pace 4:57). Điều này rất khó thực hiện cho dù bạn có một chương trình luyện tập căng thẳng. Chạy 37 giây ở mỗi km nhanh hơn pace tốt nhất của mình ở 5K có nghĩa là tương đương với pace tempo, mà một điều rõ ràng là không ai có thể chạy tempo suốt chặng đường 42 km.

Theo phỏng đoán của các HLV thì pace chạy marathon phải 30 giây mỗi km chậm hơn thành tích 5K, hoặc 20 giây mỗi km chậm hơn thành tích 10K, hoặc 10 giây mỗi km chậm hơn thành tích HM. Điều đó cho thấy tất cả những ai đăng ký chạy marathon cần phải xác định rõ mục tiêu thực tế với thể trạng hiện tại của mình và từ đó có thể lập ra một lịch tập khả thi vừa phải với sức lực của bản thân. Làm được như vậy thì thành công ở giải đua marathon sẽ đến dễ dàng hơn.

Nói đến chuyện luyện tập, nếu bạn để ý các chương trình luyện tập cho cự ly FM tất cả đều khuyên chúng ta không nên chạy đến 42km cho bài chạy dài nhất. Bài chạy dài nhất thường xảy ra ở hai hoặc ba tuần trước dài đua và không nên quá 35km. Lý do đơn giản là chạy liên tục và quá lâu sẽ ảnh hưởng lên đôi chân và mất nhiều thời gian để các mô và cơ bắp hồi phục. Hầu như các vận động viên đẳng cấp quốc tế đều tuân theo lịch tập này, bài chạy dài nhất của họ cũng không quá 35km.

Tuy nhiên cũng có trường hợp ngoại lệ, chắc chắn phải có những người với khả năng hồi phục nhanh chóng, thế thì tại sao họ không chạy đủ 42km hoặc nhiều hơn để cho cơ thể quen với đường dài và quan trọng hơn là giúp họ có thêm tự tin là họ đã chạy qua cự ly này trong luyện tập rồi; điều này rõ ràng sẽ có một lợi thế về mặt tinh thần trước khi bước vào giải đua. Một trong những vận động viên không tuân theo lịch tập dưới 42 km là Yuki Yamauchi, vô địch Boston 2018. Bài chạy dài của anh ta được thực hiện cuối tuần trên những đường trail và cự ly trên 50km.

Có một người bạn hiện tại có thể nói là được xếp hàng đầu trong giới chạy phong trào ở Việt Nam có đặt câu hỏi này với tôi và anh nhờ tôi tìm xem có các lịch tập nào với bài chạy dài hơn 42km. Tôi đã bỏ công tìm kiếm các tài liệu và trao đổi thêm với các huấn luyện viên người Mỹ, và câu trả lời là một số không to tướng. Tất cả lịch tập cho FM đều khuyên chúng ta không nên chạy quá 23 miles (37km) hoặc không quá 3 tiếng. Tôi không thể tìm đâu ra lịch tập với bài chạy dài trên 42km, tuy nhiên trong quá trình tra khảo này tôi lại tìm ra một điều lý thú, nghe có vẻ mâu thuẫn với các chương trình luyện tập mà bạn thường biết, nghe lạ nhưng lại có vẻ rất hợp lý. Chuyện tôi sắp bàn có liên quan đến pace của buổi chạy dài.

Như các bạn cũng biết, đa số lịch tập khuyên chúng ta nên thực hiện các buổi chạy dài chậm hơn pace mục tiêu cho giải đua marathon. Tiến sĩ Owen Anderson, tác giả của cuốn sách chạy bộ nổi tiếng “Running Science”, đã có ý kiến trái chiều. Theo ông thì đa số lịch tập khuyên runner nên chạy dài với pace chậm hơn mục tiêu chừng 37 giây mỗi km, điều đó có nghĩa là khi ra race thì runner phải chạy nhanh hơn mức độ mà cơ thể của họ quen chịu đựng đến 37 giây ở mỗi km. Điều này không hề dễ! Độ bền và khả năng chạy bộ phải được xây dựng trên nền tảng của tốc độ; có khả năng chạy đủ 42km trong luyện tập với pace 4:58 không có nghĩa là bạn tự dưng có thể bùng phát để chạy pace 4:21 (tương đương với pace tempo) ở một giải đua marathon. Theo ông thì luyện tập mà không chú ý đến pace là luyện tập “bùa phép”, có nghĩa là vận động viên luyện tập chăm chỉ rồi hy vọng vị thần thánh chạy bộ sẽ phun bụi ma thuật vào họ ở vạch xuất phát của cuộc đua, để tài năng của họ nở rộ.

Thay vì chạy 36km ở mức độ chậm hơn pace đề ra cho giải đua marathon, tiến sĩ Anderson khuyên runner nên chạy 36km với 18km được thực hiện ở pace mục tiêu. Một buổi tập luyện như vậy sẽ cho vận động viên cơ hội kiểm tra xem pace mục tiêu có thực sự khả thi hay không, giúp họ cải thiện hiệu quả ở pace mục tiêu và tối ưu hóa độ bền với pace hy vọng đạt được. Tin hay không, đây là tất cả những điều tốt đẹp – và điều tốt đẹp không phải là chạy dài với tốc độ chậm hơn so với mục tiêu.

Một mặt khác, rất nhiều vận động viên luyện tập cho giải đua marathon chỉ lo tập trung cho khối lượng thay vì chất lượng. Nên nhớ rằng khi bạn chuẩn bị thi đấu marathon, bạn không phải luyện tập để chạy qua sa mạc Sahara. Một tuần trên 120km có thể là một sự chuẩn bị tuyệt vời cho một cuộc đua nhiều ngày, trong đó mỗi ngày phải chạy ít nhất là 16km, nhưng chạy marathon thì chỉ cần hoàn thành 42,195km, trong một lần, càng nhanh càng tốt.

Đối với nhiều vận động viên, tập một tuần 56 km có thể là một sự chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua marathon hơn là tập một tuần 112 km, bởi vì khối lượng ít hơn sẽ giúp họ hoàn thành các bài tập chất lượng cao hiệu quả hơn. Trái ngược với nhiều nguồn tin cho rằng phải nhồi khối lượng thật nhiều để chạy tốt cho giải đua marathon, một tuần 112 km không nhất thiết là sự chuẩn bị cần thiết cho cuộc đua marathon; suy cho cùng thì ai cũng có thể chạy mười một km 10 lần trong tuần, và điều này không có gì bảo đảm tốt hơn so với 56 km luyện tập với chất lượng cao hơn.

Một lần nữa, những gì xảy ra trên đường đua mới quan trọng, chứ không phải những con số to lớn được được ghi lại trên Strava, Runkeeper, hayn Endomondo. Cách luyện tập mang lại hiệu quả là bài chạy dài 32 km, với khoảng 16 km ở pace mục tiêu, hơn là để tích lũy hàng tấn km ở pace chậm hơn so với mục tiêu. Nếu bạn còn mang cái suy nghĩ là cứ nhồi cự ly cho thật nhiều vào trong quá trình luyện tập rồi sau đó hy vọng kết quả tốt nhất sẽ xảy ra vào ngày race thì bạn hơi bị hoang tưởng. Sự thành công ở một giải đua marathon đến từ nhiều yếu tố, trong đó thể trạng của vận động viên chính là yếu tố tối hậu. Thêm vào đó nếu VO2max, ngưỡng lactate, hiệu quả kinh tế chạy bộ, sức mạnh và năng lực cơ thể, cộng thêm với sự chuẩn bị cụ thể – nếu tất cả được tối ưu hóa thì chắc chắn bạn sẽ có một giải đua tốt nhất.

Bình luận

Bình luận

Share.

About Author

Leave A Reply