10 Cách Khắc Phục Để Chạy Trời Nóng

Dưới đây là bức thư của độc giả gửi cho HLV Susan Paul, giám đốc điều hành của tổ chức Orlando Track Shack:

“Tôi bắt đầu tập chạy hồi tháng Giêng, mọi việc diễn ra tốt đẹp. Tôi chạy 5K vào tháng Ba, một lần nữa vào tháng Tư, và dự định chạy 10K vào tháng Sáu, thế rồi trời bắt đầu nóng. Tôi gặp biết bao khó khăn khi chạy dưới nhiệt độ thiêu đốt. Thành tích của tôi giảm sút đáng kể và tôi cảm thấy yếu vô cùng. Tại sao thế? Tôi phải làm gì để có thể chịu đựng chạy dưới trời nóng? – Ký tên, Sarah”

Và sau đây là trả lời của HLV Susan Paul:

Chào bạn đến với mùa hè! Nếu hiểu rõ cách cơ thể của bạn làm nguội thì sẽ giúp bạn tìm ra cách tốt nhất để chạy dưới khí hậu nóng bức.

Khi bạn chạy, người bạn ấm dần bởi vì các cơ bắp phải vận động và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể tăng, một phần lớn máu được lưu thông đến dưới lớp da để tống khứ những phần nhiệt bên trong, làm cho bạn xuất mồ hôi. Tuy nhiên, mồ hôi không phải là phương tiện làm mát bạn, nhưng sự kiện bay hơi của mồ hôi trên da của bạn mới là lý do. Khi mồ hôi bốc hơi, cơ thể chúng ta được làm cho mát.

Đi đôi với nhiệt độ, khí hậu mùa hè mang theo độ ẩm khá cao. Nhiệt và độ ẩm làm cho tình huống tồi tệ đi bội phần. Độ ẩm càng cao thì không khí càng bị bão hòa với hơi nước, vì thế cơ thể của bạn sẽ khó được làm nguội hơn bởi vì mồ hôi không dễ bay hơi khi không khí bị đẫm nước.

Vì mồ hôi bao gồm huyết tương (plasma) từ trong máu, xuất mồ hôi có nghĩa là giảm thể tích máu. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phải nạp nước khi trời nóng. Bạn cũng mất đi chất điện giải trong mồ hôi, vì thế tiêu thụ nước giải khát thể thao hoặc chất điện giải bổ sung vô cùng quan trọng.

Khi máu được lưu thông đến bề mặt của da, có nghĩa là lượng máu dùng cho cơ bắp bị giảm đi. Với lượng máu ít đi thì trái tim buộc phải làm việc cật lực trong các bài chạy căng thẳng, và kết quả là nhịp tim đập nhanh. Nói một cách vắn tắt, trời nóng và ẩm có nghĩa pace chạy của bạn sẽ bị giảm. Điều này còn có nghĩa là bạn phải tiêu hao lượng carbohydrate dự trữ nhanh hơn bình thường và cơ bắp bạn sẽ bị tràn ngập lượng lactate nhiều hơn.

Sau đây là 10 cách để khắc phục khi chạy trong mùa hè thiêu đốt:

1. Chạy vào lúc trời mát nhất trong ngày, thường là trước khi mặt trời mọc.
2. Tránh chạy vào giữa trưa, lúc nóng nhất trong ngày.
3. Chạy những chỗ có bóng râm hoặc có vòi nước giữa đường.
4. Mặc đồ mát mẻ, không bị gò bó, màu lạt, hoặc những loại quần áo làm bằng vải “tech” dễ hấp mồ hôi và khô nhanh.
5. Nạp đầy đủ nước và chất điện giải.
6. Bôi thuốc chống nắng nếu không thì da sẽ bị cháy và làm giảm khả năng xuất mồ hôi, khiến cơ thể khó làm nguội hơn.
7. Xem kỹ các loại thuốc trước khi uống bởi vì có nhiều loại thuốc làm cơ thể tăng mức nhạy cảm với nhiệt.
8. Giảm pace để đáp ứng với nhiệt độ và ẩm độ.
9. Chạy theo cảm giác thay vì theo pace. Nếu bạn chạy và cảm thấy khó khăn, thì có lẽ là do bài tập khó bất kể pace nào.
10. Tạm thời chạy treadmill vài lần khi trời thiệt nóng không thể chịu đựng được. Chỉ cần chạy ba lần một tuần ngoài trời là đủ cho cơ thể bạn làm quen với nhiệt độ nóng của mùa hè.