Bài Tập Chạy Dài Của Elite

Bài chạy dài luôn là một thách thức với mỗi người chạy bộ. Chúng ta biết rằng nó quan trọng nhưng không biết phải thực hiện thế nào cho phù hợp. Chạy quá nhanh sẽ dẫn tới chấn thương, còn chạy quá chậm có thể triệt tiêu lợi ích của buổi chạy dài. Đấy là chưa kể thử thách lớn về mặt tinh thần khi phải quăng mình ra đường hàng giờ liên tục.

Chúng ta đã biết Kenesisa Bekele tập chạy tốc độ ra sao. Hãy cùng Chay365 tìm hiểu thêm các elite đẳng cấp FM sub2:08 thực hiện bài tập chạy dài như thế nào. Dưới đây là các bài tập chuyên biệt cho nội dung thi đấu marathon, chứ không phải bài tập sức bền thông thường. Bản dịch từ trang Sweat Elite.

Tham khảo: Giáo án luyện tập của Eliud Kipchoge

Sondre Moen – 2:05:48 Marathoner

Bài chạy dài 36km

Điểm chủ đạo của bài tập này là 30km chạy liên tục với tốc độ quanh tốc độ thi đấu marathon, cộng thêm 3km làm nóng và 3km hạ nhiệt.

Khi chạy dài, Moen sẽ thực hiện từng tổ 3km, bao gồm 2km ở tốc độ marathon (khoảng pace 3:00-3:05 phút/km, sau đó 1km ở tốc độ chậm hơn 15% (pace 3:20-3:25). Tổng cộng tiến hành 10 lần như vậy.

Bài tập này được Sondre Moen tiến hành ở độ cao trên 2000m so với mực nước biển.

Stefano Baldini – 2:07:22 Marathoner, Nhà vô địch Olympic 2004

Bài chạy dài 35.5km

Quãng đường đầu tiên tương đối nhẹ nhàng, 90 phút chạy với pace 4:00 (tương đuowng 22,5km). Sau đó là từng tổ 4km, 3km, 2km, 1km với pace thi đấu marathon (3:00 phút/km), xen kẽ từng đoạn 1km với tốc độ chậm hơn đôi chút (pace 3:10). Như vậy quãng tăng tốc sẽ có chiều dài khoảng 13km và được thực hiện trong vòng 40 phút (pace trung bình 3:05).

Robert De Castella – 2:07:51 Marathoner, Vô địch thế giới

Bài chạy dài 37km

Chạy 16km ở ngưỡng gắng sức vừa phải, sau đó 10km với tốc độ chậm hơn pace marathon đôi chút. Kết thúc là 5 tổ x 1km, chạy ở tốc độ nhanh hơn tốc độ marathon, xen kẽ 1km chạy phục hồi ở tốc độ trung bình.

Cụ thể, Robert De Castella sẽ chạy 16km đầu tiên pace 3:45, sau đó 10km pace 3:10, rồi 5 tổ 1km với pace 2:55, xen kẽ các chặng 1km chạy pace 3:45. Cuối cùng là 10 phút chạy chậm để hạ nhiệt. Tổng cộng bài chạy dài 37km.

Geoffrey Mutai – 2:03:02 Marathoner, Vô địch Boston Marathon

Bài chạy dài 35km

Bài này khởi đầu bằng 20km chạy tốc độ tăng dần, khởi đầu là pace 3:50, kết thúc ở tốc độ thi đấu marathon (3:00). Sau đó là 3 tổ x 3km với tốc độ marathon (2:55-3:00), xen kẽ các pha nghỉ 1km với tốc độ chậm đi đôi chút (pace 3:30). Cuối cùng, Mutai sẽ chạy nhẹ 20 phút để hạ nhiệt. Bài tập này được thực hiện ở Eldoret, nơi có độ cao 2000m.

Julio Rey – 2:06:52 Marathoner

Bài chạy dài 36km

10km đầu tiên chạy vừa phải (pace 3:30, trong 35 phút). 10km kế tiếp chạy ở tốc độ 10% chậm hơn tốc độ thi đấu marathon (pace 3:10, trong 31 phút 40 giây). 10km sau đó chạy với tốc độ marathon hoặc nhanh hơn nữa (pace 3:00, khoảng 30 phút). Tổng cộng Julio Rey sẽ chạy 30km với tốc độ trung bình 3:13. Giữa mỗi tổ 10km kể trên, anh sẽ chạy nhẹ khoảng 2 phút để bù điện giải. Cộng thêm 3km làm nóng và 3km hạ nhiệt, bài chạy của anh kéo dài 36km.

Bình luận của Chay365

Nhiều huấn luyện viên và vận động viên giàu kinh nghiệm đã nhận xét bài chạy dài là bài tập quan trọng nhất của toàn bộ giáo án. Chay365 cùng chia sẻ quan điểm đó. Có một số điểm nhận xét chung như sau:

• Mặc dù đa số chúng ta thực hiện bài chạy dài ở tốc độ chậm, các VĐV elite lại chạy tương đối nhanh, ở pace loanh quanh pace thi đấu marathon
• Không có thông tin về nhịp tim của các VĐV, nhưng có vẻ họ căn cứ vào tốc độ thi đấu để quyết định mức độ gắng sức của bài tập
• Tốc độ của bài chạy không duy trì đều từ đầu tới cuối mà có xu hướng nhanh dần. Tập luyện kiểu này hẳn sẽ giúp vận động viên quen với việc dự trữ năng lượng thể chất và tinh thần cho những km cuối cùng đầy khắc nghiệt của cuộc đua
• Dù thế nào, luôn có một thời lượng không nhỏ (khoảng 10-15%) dành cho làm nóng cơ thể và hạ nhiệt sau bài chạy, cũng như những khoảng giảm cường độ xen kẽ bài tập. Chẳng có cơ thể nào làm đúc bằng sắt thép, kể cả những người mạnh mẽ dẻo dai nhất. Tập xen kẽ những chặng chạy nhanh với chạy vừa phải sẽ giảm nguy cơ chấn thương
• Tổng cộng bài chạy dài thường ít khi ngắn hơn 35km. Thời gian tập không dưới 2 giờ, nhưng không dài quá 2,5 giờ.

Tham khảo: Bốn cách thực hiện bài tập chạy dài