5 điều bạn nên cân nhắc trước khi DNF một buổi chạy dài

Nếu bạn từng trải qua trạng thái đấu tranh nội tâm trong nửa sau của một buổi chạy dài về việc có nên bỏ cuộc hay không, bạn chẳng phải người duy nhất. Đã có nhiều tranh cãi về chủ đề đuối sức dần khi chạy dài. Ngay như cô bạn thân của tôi, một runner nổi tiếng tập luyện nghiêm túc với tinh thần bền bỉ cũng vừa mới phải DNF trong lần chạy dài gần đây do cơ thể không ổn.

Đưa ra quyết định đúng đắn cho tình huống này không hề đơn giản. Một mặt, bạn đã thực sự mệt mỏi và nếu cố sức một cách vô thức, biết đâu bạn sẽ chấn thương nặng, chẳng những mất buổi chạy mà còn tiêu tan cơ hôi tham gia giải đấu sắp tới. Mặt khác, chẳng phải một trong những mục đích chính của bài chạy dài là để bạn làm quen với việc tiếp tục khi cơ thể đình công hay sao?

Giống như hầu hết các vấn đề khác trong chạy bộ, câu trả lời tốt nhất là “tùy tình hình.” Hãy cùng Chay365 tìm hiểu 5 điều cần xem xét khi có một buổi chạy dài không suôn sẻ nhé.

1. Bạn có một điểm đau cụ thể nào trên cơ thể không?

Khó chịu — mệt mỏi nhẹ hoặc căng cơ, đau bụng, các nốt nóng trên bàn chân — là những biểu hiện điển hình khi chạy dài. Tuy nhiên những cảm giác khó chịu này hiếm khi làm thay đổi kế hoạch của bạn.

Tuy nhiên nếu phát hiện một chỗ đau cụ thể lại là một vấn đề khác. Sara Hall, vận động viên chạy marathon nhanh thứ hai trong lịch sử Hoa Kỳ, cho biết cô sẽ cắt ngắn bài chạy dài chỉ với một điều kiện — cô cảm thấy lo lắng về một vị trí đau cấp tính hoặc một tình huống tệ hại có thể dẫn đến chấn thương nếu tiếp tục chạy.

Một nguyên tắc nhỏ: bạn nên đánh giá xem vấn đề khó chịu bạn đang cảm thấy có làm bạn thay đổi tư thế chạy hay không. Nếu đúng vậy, một người chạy có kỷ luật trong trường hợp này nên kết thúc buổi chạy của mình. Tiếp tục với dáng chạy không chuẩn không những có thể dẫn đến chấn thương ở một vị trí cụ thể, mà còn gây ra các vấn đề ở những vị trí khác do bạn cố gắng vượt qua sự khó chịu của bản thân.

Xem thêm: Đau hay chấn thương?

2. Nếu bạn không bị đau do có khả năng bị chấn thương, tại sao bạn lại muốn rút ngắn thời gian chạy?

Có lẽ lý do phổ biến nhất để cân nhắc việc cắt ngắn buổi chạy dài là bạn cảm thấy việc chạy là một cuộc đấu tranh tinh thần nặng nề hơn mức cần thiết, đồng thời bạn cảm thấy mệt mỏi hơn nhiều so với thông thường. Ai chạy bộ cũng có những ngày như thế, bởi chúng ta chỉ là con người bình thường, chứ không phải máy móc để có thể hoạt động giống y hệt nhau vào lúc 5 giờ sáng thứ Bảy hàng tuần.

Mark Coogan, thành viên của đội marathon Olympic Hoa Kỳ năm 1996, hiện là huấn luyện viên cho nhóm chạy ưu tú New Balance Boston, chia sẻ quan điểm: “Các vấn đề trong cuộc sống là một phần của quá trình tập luyện chạy bộ đường dài, mà bạn cần tính đến chúng”.

Nếu cuộc sống gia đình hoặc công việc của bạn gần đây đặc biệt căng thẳng, một buổi chạy dài có thể giúp bạn tái tạo năng lượng. Nhưng bài chạy cũng có thể trở thành một gánh nặng khác, và việc cố gắng kiên trì để hoàn thành đúng kế hoạch có thể khiến bạn càng thêm kiệt quệ về tinh thần. Nếu buổi chạy bạn đang thực hiện không phải là một phần quan trọng trong giáo án, việc đặt quá nhiều ý chí để hoàn thành bài có lẽ không phải là một ý kiến hay. Hãy rút ngắn thời gian và đừng cố chiến thắng bản thân bằng mọi giá.

Nếu bạn cảm thấy ổn về tinh thần, nhưng thể chất suy nhược ngay từ lúc xuất phát, tốt nhất bạn nên cắt ngắn buổi chạy, đặc biệt nếu bạn có một giải đua quan trọng trong vài tuần tới. Khi không có giải đua nào sắp tới, trước tiên hãy thử giảm tốc độ. Nếu làm vậy không hữu ích và buổi chạy đó không phải là một buổi tập đặc biệt quan trọng, có thể dừng lại sớm hơn dự định.

Trường hợp cảm thấy suy nhược hay cạn kiệt năng lượng, điều đầu tiên cần làm sau khi ngừng chạy là tập trung để hồi phục tối đa – nạp năng lượng, protein trong vòng vài giờ sau khi ngừng chạy. Uống nước đầy đủ, giãn cơ, đi bộ thả lỏng. Dành tối thiểu một ngày tập nhẹ hơn bình thường.

Xem thêm: 6 cách hồi phục sau bài chạy

Ngoài ra, hay xem xét lại quá trình luyện tập gần đây của bạn. Bạn có gia tăng khối lượng tập quá nhiều không? Bạn có gắng sức để tập luyện trong khi cuộc sống đang quá áp lực? Bạn có đang theo đuổi một giáo án thiếu định hình, không chú trọng việc hồi phục sau bài tập?

Sara Slattery, về hạng 4 ở cuộc đua tuyển chọn đội tuyển Olympic chạy 10K năm 2008 và giờ đây là huấn luyện viên trưởng đội chạy của trường Đại học Grand Canyon ở Phoenix, chia sẻ “Giáo án luyện tập của tôi luôn được viết rõ rằng ra giấy. Mỗi vận động viên khác nhau có cách tiếp nhận và xử lý bài tập không giống nhau.” Các vận động viên elite liên tục điều chỉnh giáo án của họ, và bạn cũng được phép làm như thế. Bạn có thể phù hợp với giáo án có ba bài chạy nhẹ trước một bài tập nặng, hoặc tiến bộ với việc chạy dài hơn một lần mỗi tuần.

3. Bạn đang luyện tập cho mục tiêu nào? 

Bài chạy dài đóng vai trò quan trọng trong tất cả các giáo án tập luyện, bất kể cự ly thi đấu nào. Như huấn luyện viên huyền thoại Bill Squires đã nói, “bài tập chạy dài sẽ biến mèo thành hổ”.

Nhưng vị trí ưu tiên của bài chạy dài còn tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập. Nếu bạn tập cho marathon, bài chạy dài là bài tập quan trọng nhất. Nếu trọng tâm của bạn trong mùa giải này là PR 10K, rõ ràng không cần quá nhiều buổi chạy dài.

Nhiều huấn luyện viên nổi tiếng đồng ý rằng, nếu bạn chưa tập để thi đấu Half marathon hoặc dài hơn, ngưỡng bỏ cuộc của bạn có thể thấp hơn đôi chút. Bỏ ra hai giờ chạy khi bạn quá mệt mỏi có thể sẽ làm giảm hiệu quả các buổi tập nặng, chẳng hạn như các bài tập biến tốc ở tốc độ thi đấu 5 km  (pace 5K), những bài tập đặc biệt hữu ích cho các cự ly ngắn.

Tuy nhiên, không có nghĩa là những người tập marathon nên thực hiện tất cả các bài chạy dài theo kế hoạch bất kể họ cảm thấy thế nào. “Marathon dạy chúng ta cách kiên trì và kiềm chế” Coogan chỉ ra. Bạn không cần phải luôn chứng tỏ với bản thân rằng bạn không phải là người bỏ cuộc. Ở thời kỳ đỉnh cao của mình, Mark Coogan đã tập luyện với nhiều vận động viên xuất sắc nhất thế giới, chẳng hạn như cựu kỷ lục gia marathon thế giới Steve Jones. Bài chạy dài điển hình của họ là 20 đến 22 dặm. “Nhưng nếu họ cảm thấy mệt mỏi, họ thường cắt bớt và nói: “Hôm nay tôi chỉ tập 15 dặm thôi.” Đó là sự thông minh và hiểu biết cơ thể”, Coogan kết luận.

4. Nếu bạn đang luyện tập cho cự ly marathon, mục tiêu của bài chạy dài hôm nay là gì?

Bài tập chạy dài dành cho marathon có hai loại chính — (1) dành thời gian để đôi chân của bạn làm quen với việc chạy dài ở nỗ lực vừa phải,  và (2) chạy nặng hơn với tốc độ chạy marathon mục tiêu (marathon pace, MP), hoặc thậm chí đôi khi nhanh hơn đôi chút. Nếu bạn đang gặp khó khăn ở loại đầu tiên — khi quá trình tập luyện dài chỉ mới bắt đầu — hãy xem liệu việc giảm tốc độ chạy có giúp ích gì không.

“Tôi sẽ chạy chậm lại nếu cảm thấy mình không nên duy trì tốc độ hiện tại, thay vào đó ưu tiên đạt được quãng đường chạy,” Sara Hall nói. “Trong suy nghĩ của tôi, mục đích của một cuộc chạy dài là hoàn thành đủ quãng đường hoặc thời gian đặt ra, vì vậy tôi thà chạy chậm đi hoặc cắt ngắn buổi chạy hôm sau nếu tôi cần phục hồi nhiều hơn.”

Xem thêm: Tốc độ hay quãng đường?

Với huấn luyện viên Slattery, các buổi chạy dài là một phần quan trọng của quá trình tập marathon, trên khía cạnh mang lại cho vận động viên sự tự tin. Điều đó đặc biệt đúng khi bạn phải hoàn thành quãng đường 26,2 dặm, bất kể tốc độ ra sao. Tự nhủ phải cố gắng đến cùng dù cực kỳ muốn DNF chính là động lực tinh thần mạnh mẽ sẽ giúp bạn trong ngày thi đấu.

Nếu bạn gặp khó khăn trong bài chạy dài đòi hỏi chạy ở tốc độ MP, hãy cân nhắc chuyển thành bài chạy theo tốc độ trung bình. Tốc độ MP cần có chút thử thách, nhưng không phải mệt đến chết. Theo dõi nhịp tim khi chạy sẽ giúp bạn xác định việc đạt tốc độ marathon vào ngày hôm đó có đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn bình thườnghay không.

Trong tình huống này, đơn giản là chạy chậm lại, quên MP đi. Chú trọng quá trình hồi phục sau buổi chạy, để có thể hoàn thành bài chạy dài với tốc độ MP trong lần kế tiếp.

5. Buổi chạy tệ có phải là một phần của chạy bộ?

Cần nhắc lại lần nữa, bạn không phải là robot; ai cũng có những ngày đen đủi. Nhưng nếu 50% số buổi chạy dài gần đây khiến bạn vật vã, có lẽ cơ thể đang cố gắng gửi cho bạn một thông điệp nào đó.

“Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, và muốn bỏ cuộc trong một nửa số buổi chạy dài của mình, có thể bạn đã tập luyện quá sức,” Slattery nói. “Cần điều chỉnh quãng đường hoặc tốc độ chạy để cơ thể hồi phục tốt hơn và có thể duy trì tập luyện một cách đều đặn.”

Coogan đề nghị bạn đừng chỉ tìm nguyên nhân từ mỗi việc chạy của mình. “Bài học rút ra là bạn đã quá tải ở một khía cạnh nào đó trong cuộc sống, và giờ bạn cạn kiệt ý chí. Chúng ta cần tìm ra điều gì khiến tinh thần mình mệt mỏi, và xem có cách nào đó để điều chỉnh hay không”.