Những Người Chạy Marathon Sub3 (Phần 1)

Tháng Tư vừa rồi là thời điểm ít sự kiện chạy bộ. Mọi giải đấu đều bị hoãn, các hội nhóm cũng tạm ngừng hoạt động. Vì vậy không dễ để Chay365 tìm ra gương mặt tiêu biểu cho “Điểm sáng chạy bộ”. Trong giai đoạn dễ gây “nản lòng” này, còn gì truyền cảm hứng hơn là tìm hiểu về những chân chạy phong trào thành tích cao, những người mà dù không có tố chất như một vận động viên chuyên nghiệp, vẫn  sinh hoạt, tập luyện, và suy nghĩ một cách hết sức chuyên nghiệp, để có thể cải thiện thành tích chạy bộ ngày một tốt hơn.

Chạy marathon dưới 3 giờ là một thành tích đáng ghi nhận, đủ để bạn được xếp vào dạng có “số má” trong cộng đồng – bất kể bạn sống ở đâu (ngoại trừ Iten, Kenya). Nó chứng tỏ rằng bạn có đôi chút năng lực, và không thiếu sự kiên định hay quyết tâm, cũng như có phương pháp tập luyện bài bản. FM sub3 cũng là một bằng chứng của niềm đam mê chạy bộ. Hiện tại, ở Việt Nam có khoảng 10 chân chạy phong trào – những người không kiếm sống nhờ chạy bộ – có thể chạy được FM sub3. “Điểm sáng chạy bộ” tháng Tư của Chay365 xin dành để giới thiệu một số gương mặt ấy. Hy vọng tất cả chúng ta có thể học hỏi được nhiều điều từ những chân chạy sub3 này.

Loạt bài khá dài nên Chay365 chia thành hai kỳ.

Điểm sáng chạy bộ tháng 1/2020: VKL Runners

Điểm sáng chạy bộ tháng 2/2020: VietRunners & Friends

Điểm sáng chạy bộ tháng 3/2020: Đan Quyết

Simon Ho

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Long Biên Marathon 2019. Đó là lần thứ 4 tôi chạy FM

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

80 km, khoảng 7 tiếng.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Tôi tập theo giáo án tự mình soạn, tập trung nhiều vào bài tempo vừa phải về tốc độ và độ dài kết hợp với các bài chạy nhẹ nhàng và chạy dài với tốc độ thấp giúp tránh rủi ro chấn thương và giúp nhanh phục hồi. Tuy nhiên, mỗi tuần một lần tôi tập chạy biến tốc, với các bài 5 x 2km và 8-10 x 1km với tốc độ nhanh hơn race pace mục tiêu từ 20-30s/km.

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Bài tempo có cự ly 10-16km, với tốc độ nhanh hơn race pace mục tiêu 5-10s/km; và bài chạy dài 22-30km, tốc độ chậm với 3-4km cuối chạy race pace mục tiêu.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Gần như không, thỉnh thoảng có plank và squat.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Thiếu khối lượng tích luỹ qua nhiều năm hoặc tập quá nặng dẫn đến chấn thương.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Nó tiêu tốn khá nhiều thời gian nên sẽ ảnh hưởng đến mọi mặt của cuộc sống. May mắn là nó chỉ diễn ra 16 tuần mỗi năm.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM sub2:50

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Không!

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Khoảng giữa đến cuối năm 2021 sẽ đạt được con số đó.

Joe Bowman – Người đàn ông chạy marathon sub3

Tôi đã chạy marathon sub3 như thế nào

Nguyễn Đông Định

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải Breaking 330 vào tháng 3.2020. Đó là lần thứ 7 tôi chạy FM.

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

120 km, khoảng 8-9 tiếng.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Tôi tham khảo sách Công thức chạy bộ của Jack Daniels, Sweet Elite rồi tự lên giáo án 18 tuần cho phù hợp với thể trạng và thời gian của mình. Giáo án chia làm ba phần: thời gian đầu tập nền tảng sức bền, sức chịu đựng. Phần sau là tăng VO2max và tốc độ. Phần cuối là nhả khối lượng (taper).

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Bài nào cũng quan trọng vì tôi lên chi tiết từng buổi tập bao nhiêu km, tốc độ ra sao . Nhưng bài quan trọng nhất là bài chạy dài cuối tuần. Luôn có ít nhất một bài chạy dài cuối tuần, đôi khi thêm cả giữa tuần. Giai đoạn trước giải Breaking 330 tôi thường chạy dài cuối tuần cùng nhóm Chay365.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Thỉnh thoảng đạp xe trong nhà, tập tạ để phục hồi.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Quan trọng nhất là phải có niềm tin và kỉ luật trong tập luyện.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Tôi khá chủ động về thời gian nên tập để chinh phục không ảnh hưởng gì nhiều. Nhưng để hoàn thành từng buổi tập đều phải rất cố gắng và kỉ luật để không bỏ bài, vỡ bài.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM sub2:50. Sau đó là chạy sub3 ở tất cả các giải Major.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Đôi giày tốt như Nike Next% là rất quan trọng để chinh phục mục tiêu FM sub3.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Hy vọng trong khoảng ba năm tới.

Breaking 330: Gừng càng già càng cay

Cặp vợ chồng 7X chạy marathon siêu nhanh

Hứa Thuận Long

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Giải TCB HCMC Marathon 2019. Lần thứ 5 tôi chạy FM.

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Từ 90 – 110km, tổng thời gian từ 7,5 – 8,5 tiếng.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Tôi có theo giáo án trên mạng internet, nhưng không nhớ rõ tên. Một tuần tôi chạy 6 -7 buổi, gồm ba bài chính: thứ Ba chạy biến tốc, thứ Năm chạy tempo, cuối tuần chạy dài. Mấy ngày còn lại chủ yếu chạy nhẹ nhàng. Với bài biến tốc, cự ly dao động từ 200m đến 2km, càng ngắn thì tốc độ càng nhanh hơn, ví dụ tôi chạy 8-10 tổ 1km, nghỉ 1 phút, tốc độ pha nhanh vào khoảng 3:30/km.

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Bài tập chạy dài.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Không. Chỉ thỉnh thoảng leo núi.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Thiếu sự tích luỹ và quyết tâm trong tập luyện.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Không bị ảnh hưởng.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

FM sub2:45.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Chúng chỉ hỗ trợ một phần thôi. Phần lớn vẫn do tập luyện.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Tầm 2 đến 3 năm nữa.

Cao Hà

1. Giải đấu mà bạn chạy FM sub3 là giải nào? Đó là lần thứ mấy bạn chạy FM?

Hạ Long Marathon vào tháng 11.2016, là lần thứ 2 chạy FM chính thức.

2. Trong thời gian hai tháng trước giải đấu đó, bạn chạy trung bình bao nhiêu km mỗi tuần, thời gian bao lâu?

Số km trung bình khoảng 70-80km trong 7-8 tiếng/tuần. Cự ly tích luỹ và thời gian chạy thay đổi rất nhiều, tháng 8 chạy 160km/tuần, tháng 9 chạy 50-60km/tuần, tháng 10 chạy 100km/tuần, tháng 11 chạy 40-50km/tuần.

3. Để chuẩn bị cho giải đấu đó, bạn có theo một giáo án cụ thể nào không?

Không có, tôi chỉ có 1 giáo án chạy 160km/tuần trong một tháng liên tục trước giải VMM100. Tôi không tập tốc độ.

4. Trong giáo án đó, theo bạn bài tập nào quan trọng nhất để tạo nên thành công?

Bài tập chạy dài. Cự ly khoảng 17-21km, để tích luỹ đủ 160km/tuần.

5. Bạn có tập bổ trợ chéo hay không?

Không.

6. Theo bạn, trở ngại lớn nhất cho một chân chạy phong trào trong quá trình chinh phục sub3 là gì?

Chưa chú ý đến dinh dưỡng để hồi phục sau một buổi tập. Khả năng bị chấn thương và thiếu thời gian tập luyện.

7. Tập luyện sub3 có ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn không?

Ảnh hưởng nhiều đến thời gian dành cho gia đình, vợ chồng, con cái.

8. Hiện tại bạn đã đạt được sub3, mục tiêu trước mắt của bạn là gì?

Tôi muốn tham gia SEA Games 2021 ở nội dung Duathlon.

9. Giày chạy và các phụ kiện khác có phải điểm quyết định giúp bạn đạt sub3 không?

Với tôi việc đạt sub3 của tôi thì giày và phụ kiện không có tác dụng gì, nhưng nó có tác dụng nhiều để có thành tích tốt hơn, ví dụ như PR 33-34 phút cho 10km thì phụ kiện rất cần thiết.

10. Bạn dự đoán khoảng bao lâu nữa thì cộng đồng chạy bộ phong trào ở Việt Nam có được 50 người chạy FM sub3?

Hai năm, trước tháng 12.2020.

Xem Danh sách những người chạy marathon Sub3 – Phần 2

Marathoner Sub3