Tôi Đã Chạy Marathon Sub3 Như Thế Nào?

Hoàn thành mục tiêu chạy marathon luôn đòi hỏi tinh thần luyện tập nghiêm túc, ý chí quyết tâm trong thi đầu và biết cách rút bài học từ thất bại. Nói cách khác, nó là sự kết hợp giữa kế hoạch luyện tập hợp lý và chiến thuật thi đấu đúng đắn, dựa trên chinh kinh nghiệm bản thân.

Hãy cùng nghe câu chuyện của anh Ismail Aldawoudy, một kỹ sư phần mềm Ai Cập, đồng thời là một vận động viên leo núi, đạp xe và chạy đường mòn siêu dài (Ultra trail).

Tôi đã chạy marathon sub3 như thế nào?

Tôi bắt đầu chạy bộ từ đầu năm 2014. Vài tháng sau, tôi đã tham gia giải marathon đầu tiên ở Paris. Thực ra, lúc đó tôi đang chuẩn bị cho cuộc thi ultra marathon (phiên bản đầu tiên của giải UTMB OCC) vào cuối năm, nên tôi muốn thử cự ly marathon trước.

Tại thời điểm đó, tôi hầu như chẳng có kinh nghiệm gì. Tôi lại còn bị chấn thương đầu gối trước cuộc đua, nên phải đeo băng gối lúc chạy. Tôi đã chạy với đôi giày dự định dùng cho UTMB OCC – Salomon Speed Cross 3 – và hậu quả là những vết phồng rộp tụ máu lớn ở cả hai bàn chân, mặc dù vẫn đạt được mục tiêu của mình: hoàn thành trong 4 giờ.

Paris Marathon 2014

Từ lúc đó, tôi đã bị chạy bộ lôi cuốn. Nhưng thực lòng, tôi vẫn thích chạy trail và ultra hơn, vì tình yêu với đồi núi của mình.

Vài tháng sau, tôi tới Berlin với mục tiêu lập thành tích marathon tốt nhất của mình. Tôi đã hoàn thành trong 3:28:50. Đó là một cải thiện rất lớn chỉ sau 5 tháng tập theo giáo án của Garmin Connect.

Berlin Marathon 2014

Động lực

Sang năm 2015, khi nhận ra rằng mình mới chỉ chạy cự ly marathon và ultra , mà chưa tham gia cuộc đua nào ngắn hơn, tôi bèn quyết định đăng ký cự ly Half marathon ở Berlin với mục tiêu sub1:30. Khi đó, tôi cũng đang chuẩn bị cho 2 cuộc đua ultra – Trans Grana Canaria Advanced 85km và Madeira Island Ultra Trail 115km. Vì thế, tôi hầu như rất ít tập các bài tốc độ cho cuộc đua Half marathon này. Mặc dù vậy, tôi vẫn hoàn thành trong 1h29m23s.

Trên đà chiến thắng, tôi nghĩ tại sao không “chơi lớn” luôn: chạy marathon trong 3 giờ? Tôi đã tập luyện rất nhiều bài chạy trail dài, chỉ cần thêm một vài bài tốc độ trước cuộc đua, và mọi thứ đều rất ổn.

Lần thử nghiệm đầu

Tháng 9/2015, tôi lại chạy Berlin Marathon một lần nữa. Giải này chỉ cách 4 tuần sau giải chạy siêu dài UTMB CCC, tôi mất tuần đầu tiên để phục hồi, và chỉ có 3 tuần tập luyện, nên tôi chủ yếu tập trung vào các bài tốc độ. Lần này tôi đã không thành công với kết quả 3h17m25s. Kết quả này cũng không nằm ngoài dự liệu, vì mặc dù tôi đã làm rất tốt trong các giải trail, nhưng đã không thực sự tập trung cho luyện tập marathon.

Thử nghiệm lần 2

Năm 2018, nhờ Sếp của mình, tôi có một cơ hội khác tham gia Berlin Marathon. Tôi lập tức nhớ tới mục tiêu bấy lâu của mình mà vẫn chưa đạt được từ 2015. Oái oăm là, cuộc đua marathon, một lần nữa, vẫn chỉ cách UTMB-CCC vài tuần, khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn.

Vì thế, tôi điều chỉnh kế hoạch luyện tập, sao cho vẫn có thể tập trung vào các bài tập cải thiện tốc độ của mình cho mục tiêu marathon, mà không phải hy sinh khối lượng và các bài thể lực cho tập trail. Tôi đã tự tìm hiểu rất nhiều trên mạng, và đã tự tổng hợp một kế hoạch tập luyện bao gồm 3 dạng bài tập cơ bản:

• Tempo với tốc độ nhanh hơn tốc độ marathon – pace 4:00
• Interval 800m– chạy biến tốc – pace 3:45
• Easy long run Chạy dài ở ngưỡng thoải mái, kết thúc với tốc độ marathon – pace 4:15

Tất cả 3 bài tập đều theo xu hướng tăng dần cự ly và số lần lặp lại. Tôi đã cố gắng kết hợp cùng với các bài tập trail trong tuần. Ví dụ như, nếu tôi chưa kiệt sức vì bài chạy dài trên đồi dốc vào thứ Bảy, thì Chủ nhật sẽ là một bài chạy phục hồi, để bắt đầu chu kỳ luyện tập mới vào tuần tiếp theo. Thật không khôn ngoan khi thực hiện từng ấy bài tập cường độ cao vào mùa hè năm ấy.

Tôi thậm chí rất nhiều lần không đạt tốc độ trong những bài tempo và chạy dài. Tuy nhiên, tôi vẫn nghĩ là chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo cách ấy, sẽ có thể chạy marathon dưới 3 giờ. Đã vậy, tôi lại bị chấn thương cơ tứ đầu đùi sau giải UTMB CCC, khiến mọi thứ trở nên phức tạp hơn, vì giải marathon chỉ còn vài tuần.

Tôi vẫn quyết định đặt mục tiêu sub3 đầy tham vọng với hy vọng rằng các nỗ lực của mình sẽ được đền đáp. Nửa đầu cuộc đua chỉ hết 1:28, thừa đủ điều kiện để hoàn thành trong 3 giờ nếu giữ được tốc độ đó. Nhưng sau km 25, tôi bắt đầu phải chậm lại, và tệ hơn, đã phải đi bộ rất nhiều để về đích ở 3h12m49s, chỉ nhanh hơn 5 phút so với 3 năm trước.

Berlin Marathon 2018

Quả là đáng thất vọng. Nhưng đó là sự thực. Chạy marathon sub3 chưa bao giờ là dễ dàng. Sự luyện tập đòi hỏi nhiều hơn nữa tinh thần và sự tập trung. Trong năm đó, tôi đã hoàn thành 3 giải ultra cự ly 100km+ trong chưa đầy 2 tháng để gom đủ điểm chuẩn cho UTMB 2019. Nhưng lại thất bại mục tiêu marathon sub3.

Tôi tiếp tục đăng ký Paris marathon – sẽ diễn ra vào tháng 4 năm 2019 – nơi tất cả bắt đầu từ 5 năm trước.

Tôi sẽ không bỏ cuộc!

Kế hoạch luyện tập

Tôi điều chỉnh lại giáo án một chút cho hiệu quả hơn, và bắt đầu luyện tập ngay. Giáo án cũ dường như quá đơn giản, không đáp ứng được các yêu cầu về tốc độ. Nó chỉ có cự ly 800m cho bài tập biến tốc, bắt đầu với 2 lượt và tăng dần lên 10 lượt chạy, cứ như vậy trong vài tuần rồi giảm dần đến ngày chạy giải. Tôi tự tăng thêm lượt chạy và điều chỉnh tốc độ tương ứng như sau:

• 16 x 200m, nghỉ 30 giây, pace 3:00
• 16 x 400m, nghỉ 60 giây, pace 3:15
• 8 – 10 x 800m, nghỉ 2 phút, pace 3:30
• 6 – 8 x 1000m, nghỉ 2 phút, pace 3:30 – 3:45
• 4 x 1600m, nghỉ 2 phút, pace 3:45
• 4 x 2000m, nghỉ 2 phút, pace 3:45

Tôi cũng giảm thời gian nghỉ giữa các lượt chạy, và đôi khi thực hiện bài tập theo dạng hình chóp:

• 1600m pace 3:45, nghỉ 2 – 3 phút
• 800m pace 3:30, nghỉ 2 phút
• 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
• 4 x 200m pace 3:00, nghỉ 30 giây
• 2 x 400m pace 3:15, nghỉ 60 giây
• 800m pace 3:30
• 1600m pace 3:45

Mặt khác, do hầu hết thời gian tập luyện là vào mùa đông, tôi cũng hay tập trên máy chạy bộ với độ nghiêng 1 – 2%, để bù cho với tốc độ và điều kiện thời tiết thực tế vào ngày chạy giải (ND: Paris marathon diễn ra vào tháng 4, là mùa xuân).

Cũng như vậy, tôi cũng tăng cường độ với bài tempo. Tốc độ chạy là pace 4, và mỗi tuần tăng thêm 1 – 2km cho đến khi có thể hoàn thành cự ly Half marathon trong 1h25. Nhờ vào nền tảng được xây dựng khá tốt từ những nỗ lực luyện tập trước đây, tôi đã chạy được 38:44 cho cự ly 10km và 1h25 cho Half marathon.

Tôi cũng đảm bảo tập chạy dốc ít nhất 2 lần mỗi tháng. Ban đầu, mục đích chỉ là cải thiện tốc độ leo dốc cho chạy trail, nhưng thực tế, nó cũng giúp ích rất nhiều cho marathon.

Bài chạy dài, kết thúc bởi tốc độ marathon (long run, fast finish), luôn là thách thức lớn, bởi tôi luôn có những bài chạy trail dài rất căng hàng tuần. Nên mặc dù cố gắng bám sát, những lúc quá mệt mỏi, tôi đành chấp nhận chạy dài ở ngưỡng thoải mái (easy long run), hoặc đôi khi phải hy sinh một buổi tập trail để hoàn thành bài chạy dài như yêu cầu.

Thử nghiệm lần 3

Ngày 14/04/2019. 8h35 sáng. Tôi bắt đầu cuộc đua marathon thứ 5 của mình. Tôi tới vạch xuất phát hơi muộn, và cảm thấy lo lắng. Ở đó cực kỳ đông đúc. Tôi mất rất nhiều thời gian để gửi được túi đồ của mình, nên không có đủ thời gian để khởi động.

Tôi cố gắng chen lên nơi có đội dẫn tốc sub3, nhưng đã quá muộn. Cuộc đua đã bắt đầu. Tôi vừa chạy vừa cố gắng tìm kiếm, với hy vọng sẽ bắt kịp đội dẫn tốc, nhưng vô ích. Vì vậy, tôi quyết định chạy một mình.

Biết rằng theo dõi GPS đôi khi rất phiền phức, tôi đã viết sẵn kế hoạch pace cho từng chặng lên một băng đeo trên cổ tay để đảm bảo mình sẽ chạy đúng như đã tính toán. Tôi thực sự cảm thấy rất thoải mái. Thời tiết khá lạnh, nên tôi chạy nhanh hơn một chút so với dự kiến.

Sau vài km, tôi nhận ra mình đã không kịp đi vệ sinh trước khi xuất phát, nên tôi dừng lại 30 giây ở km 11 để “giải quyết”. Mặc dù vì thế mà bị chậm hơn một chút so với dự kiến, nhưng tôi cố gắng chỉ tăng một chút sau mỗi km để có thể bù lại thời gian, để tránh tiêu hao năng lượng vô ích. 6km sau đó, tôi trở lại đúng kế hoạch của mình.

Không giống như ở Berlin, ở Paris, người ta có nước nguyên chai, nên dễ uống hơn cốc nhựa. Tôi ghé tất cả các trạm nước, đảm bảo uống ít nhất một ngụm nhỏ dù trời lạnh và không cảm thấy khát. Tôi mang theo 5 gói gel GU để dùng trong suốt cuộc đua. Đây là tất cả nguồn “nhiên liệu” mà tôi có.

Ở mốc 21km, đồng hồ của tôi chỉ 1h28m20s. Tôi tiếp tục tăng tốc cho đến khoảng 30km, nhanh hơn dự kiến 2 phút. Tôi quyết định giảm một chút và bám sát tốc độ marathon (pace 4:15). Chỉ còn 12km, và tôi đang dư ra 120 giây – tức là 10 giây cho mỗi km.

Sau 35 km, cuộc đua mới thực sự bắt đầu. Tôi buộc phải giảm tốc độ. Tuy nhiên, lần đầu tiên trên đường chạy marathon, tôi đã không phải dừng lại lần nào. Tôi vẫn còn đủ thời gian để thực hiện kế hoạch sub3. Nhưng rất mong manh.

Qua 40km, tôi đang bị chậm hơn vài giây so với thời gian dự kiến và tôi vẫn đang chậm lại. Chỉ còn chưa đầy 9 phút để chạm tới vạch đích! Tôi cố gắng giữ tốc độ của mình thêm một km nữa và sẽ bung hết sức ở km cuối cùng.

Tôi không thể nghe hoặc cảm thấy gì ngoài tiếng thở của chinh mình. Còn 400m, tôi tiến vào ngã rẽ cuối cùng và nhìn thấy vạch đích. Tôi ngó đồng hồ xem còn kịp không, và cố gắng nhanh nữa, nhanh hơn nửa.

Tôi cán đích tại mốc 2h59m52s.

Cảm xúc vỡ òa. Thật quá vui sướng khi cuối cùng, giấc mơ kéo dài 4 năm đã thành hiện thực, sau tất cả những nỗ lực và rèn luyện. Tôi thấy mình đã khôn ngoan khi quyết định chậm lại một chút. Nếu tôi cứ tiếp tục cố gắng chạy nhanh, có lẽ tôi đã sụp đổ trước vạch đích và bỏ lỡ mục tiêu chạy marathon sub3 một lần nữa.

Kết quả trên Strava tại Paris marathon 2019

Nguồn: https://medium.com/runners-life/how-i-ran-a-sub-3-hours-marathon-aa6b734d9e82