Tóm Tắt Công Thức Chạy Bộ Của Jack Daniels (Phần cuối)

Trong Phần 1, chúng ta đã cùng xem xét các khía cạnh liên quan đến các nguyên tắc tập luyện giữ vai trò nền móng cho Công thức chạy bộ của Daniels cũng như một số nội d ung cơ bản về cường độ tập luyện dưới góc độ sinh lý học. Ở Phần 2, cũng là phần kết này, chúng tôi xin giới thiệu một số khái niệm còn lại liên quan đến các loại hình bài tập và cách xác định các ngưỡng cường độ tập luyện. Ngoài ra, trong phần này cũng giới thiệu cách xây dựng một giáo án tập luyện  hoàn chỉnh bao gồm cách chia nhỏ giai đoạn tập luyện, bố trí các bài tập sao cho hợp lý…

Vùng tập luyện

Tác giả Daniels đưa ra năm vùng tập luyện làm cơ sở cho các bài tập trong công thức của mình. Các vùng này bao gồm Chạy nhẹ (E), Chạy tốc độ marathon (M), Chạy ở ngưỡng lactate (T), Chạy biến tốc (I) và Chạy lặp đoạn ngắn (R). Mỗi vùng phục vụ một mục đích cụ thể, với cường độ và đặc điểm cụ thể được trình bày chi tiết trong Hình 1 dưới đây.

Chạy nhẹ

Chạy nhẹ (E) là bài chạy “không gây cảm giác đau hoặc khó chịu” và chiếm phần lớn thời gian tập luyện. Bài chạy làm nóng và thả lỏng sau một bài tập khác, bài chạy phục hồi và chạy dài cũng rơi vào nhóm này. Trên góc độ sinh lý học, đây là tốc độ chạy ở ngưỡng khoảng 59%-74% VO2max hoặc 65-79% nhịp tim tối đa (HRmax). Mục đích của việc tập luyện ở vùng E là thúc đẩy những thay đổi ở cấp độ tế bào cũng như phát triển hệ thống tim mạch và cơ. Các bài chạy ở vùng này có thể dao động từ 10 phút đến 150 phút nhưng mỗi bài chạy không nên vượt quá 25% tổng quãng đường chạy một tuần.

Tham khảo:

Thuật ngữ chạy bộ

 Chạy tốc độ marathon

Vùng tập luyện tiếp theo, có mục tiêu tương đồng với Vùng E, là vùng chạy tốc độ marathon (M). Tần xuất tập luyện ở vùng này thấp hơn so với vùng E và thường thay thế bài chạy dài ở tốc độ vùng E và trở thành bài chạy dài ở tốc độ M. Mức cường độ tập luyện căn cứ vào VO2max và HRmax lần lượt là 75-84% và 80-90%. Các bài tập ở vùng này không nên dài hơn 90 phút hoặc 26km. Mục đích chính của việc tập luyện ở vùng này là để cơ thể làm quen với tốc độ chạy marathon.

 Chạy ở ngưỡng lactate

Theo tác giả Daniels, ngưỡng lactate (T) là ngưỡng chạy “nặng nhưng vẫn thoải mái” (comfortably hard) trong thời gian khoảng 20-60 phút. Không nên thực hiện những bài này trong thời gian dài hơn vì đây là tốc độ chạy làm kích hoạt quá trình dồn tích lactate trong máu. Nếu căn cứ vào giá trị VO2max và HRmax, đây là ngưỡng chạy lần lượt tương đương với 83-88% và 88-92%. Mục đích chính của bài tập này là xây dựng sức bền thông qua nâng cao ngưỡng chuyển hóa và đào thải lactate của cơ thể để chúng ta có thể chạy ở ngưỡng cường độ cao hơn nhưng không xuất hiện tình trạng lactate dồn tích trong máu.

 Chạy biến tốc

Vùng tập luyện thứ tư là Chạy biến tốc (I). Khác với các vùng còn lại, các bài tập ở vùng này được chia thành các pha chạy tương đối ngắn (nên có tên gọi là interval). Yếu tố chúng ta cần quan tâm nhất là cường độ chạy ở ngưỡng này, tức vào khoảng 95-100% VO2max hay 98-100% HRmax. Chúng ta cần đảm bảo không vượt quá 100% vì mục đích của bài tập này là tạo áp lực và cải thiện khả năng trao đổi chất hiếu khí nhưng không tạo quá nhiều áp lực không cần thiết lên cơ thể. Các bài tập ở vùng này có thể có độ dài khác nhau nhưng về cấu trúc đều được chia thành các pha có thời lượng không quá 5 phút mỗi pha và xen giữa 2 pha là một pha chạy ở vùng E có thời lượng tương đương.

 Chạy lặp đoạn ngắn

Vùng tập luyện cuối cùng trong Công thức của Daniels là Chạy lặp đoạn ngắn (R). Tương tự như Chạy biến tốc, chạy lặp đoạn ngắn thường được thực hiện thành các pha ngắn hơn và với tốc độ nhanh hơn. Sự khác biệt của vùng tập luyện này là ở mục đích của bài tập. Các bài tập ở Vùng R có mục đích cải thiện tốc độ chạy và hiệu quả sử dụng năng lượng khi chạy. Ở vùng chạy chày tác giả không đưa ra chỉ số nhịp tim vì thực tế tốc độ chạy khi tập luyện ở vùng này nhanh hơn tốc độ chạy ở thời điểm nhịp tim tối đa một chút. Tổng quãng đường của bài chạy không nên vượt quá 8km và mỗi đoạn chạy nhanh chỉ kéo dài tối đa 2 phút vì áp lực tác động lên cơ thể là rất lớn.

Điểm tập luyện

Việc đo lường mức áp lực của bài tập lên cơ thể là khía cạnh quan trọng mà bất kỳ giáo án tập luyện nào cũng cần lưu ý. Công cụ truyền thống để đo lường chỉ số này là ghi chép lại quãng đường vận động viên chạy từng bài. Trong Công thức của mình, tác giả Daniels giới thiệu hệ thống điểm tập luyện để đo lường áp lực và qua đó giúp cả những chân chạy mới và chân chạy kỳ cựu đều có thể áp dụng giáo án này.

Về cơ bản, hệ thống đo lường áp lực tập luyện này giống như hệ thống theo dõi quãng đường nhưng có tính chính xác cao hươn. Tích số của thời gian chạy và tốc độ chạy là quãng đường. Đưới góc độ cơ thể, tốc độ chỉ thể hiện được cường độ của bài tập và do đó mức độ áp lực mà vận động viên cảm nhận chính là tích số của thời gian chạy và cường độ. Tác giả Daniels xác định “hệ số điểm” (xem Bảng 1) dựa trên khả năng hoạt động ở ngưỡng hiếu khí và nhịp tim để xác định cường độ. Lấy tổng số phút tập luyện ở mỗi bài nhân với hệ số điểm tương ứng chúng tae sẽ xác định được điểm tập luyện và qua đó xác định được ức áp lực tập luyện.

Thang thể lực & cường độ

Trong Công thức của Daniels, việc xác định được mức thể lực hiện tại có vai trò quan trọng vì thể lực có liên hệ chặt chẽ với cường độ bài tập. Việc kết hợp được hai yếu tố này là yếu tố quyết định để khai thác hết lợi ích của mỗi bài tập. Tác giả Daniels sử dụng bảng giá trị VO2max làm cơ sở xác định tình trạng thể lực và sau đó xác định mức cường độ tập luyện của từng cá nhân.

Tác giả Daniels sử dụng kết quả thi đấu trong điều kiện lý tưởng làm hệ số xác định mức thể lực (khả năng) của từng người. Tác giả Daniels cũng cho rằng trong bối cảnh thi đấu, bản lĩnh về mặt tâm lý cũng là một yếu tố được tính tới. Sự thay đổi của các yếu tố quyết định tới khả năng của vận động viên được gọi là chỉ số VO2max giả hay VDOT. Kết quả thi đấu ở nhiều cự ly khác nhau và các giá trị VDOT tương ứng được thể hiện ở Bảng 2 dưới đây.

Sau khi đã xác định được chỉ số VDOT, bước tiếp theo là xác định cường độ bài tập trong 05 vùng tập luyện. Thông tin này được thể hiện trong Bảng 3 dưới đây. Mức cường độ cho cả 5 vùng (E, M, T, I, R) được trình bày dưới hình thức thời gian hoàn thành cự ly đối với từng giá trị VDOT.

Giáo án tập luyện

Tác giả Daniels chia quá trình xây dựng giáo án tập luyện thành 5 bước:

 Lập lộ trình

Bước thứ nhất, lập lộ trình tổng thể. Tùy từng trường hợp cụ thể, chúng ta xác định tổng thời gian dành cho tập luyện trước khi tham dự giải marathon. Người tập có thể lên kế hoạch cho nhiều giải marathon trong thời gian này nhưng mục tiêu cuối cùng là tập luyện để thi đấu một giải duy nhất.

 Chia giáo án thành các giai đoạn nhỏ

Bước thứ hai là chia giáo án thành các giai đoạn nhỏ. Tác giả Daniels trình bày bốn giai đoạn, số lượng và độ dài của từng giai đoạn được xác định trên cơ sở tổng thời gian chúng ta dành cho tập luyện đã xác định ở bước một. Một giáo án lý tưởng phải bao gồm các giai đoạn sau: giai đoạn tập luyện nền tảng và phòng ngừa chấn thương (FI), giai đoạn tập luyện chất lượng đầu (EQ), giai đoạn chuyển giao (TQ), và giai đoạn tập luyện chất lượng cuối (FQ). Theo thời gian, các giai đoạn này được sắp xếp theo đúng trình tự này. Về tầm quan trọng, thứ tự sẽ là FI, FQ, TQ và cuối cùng là EQ.

Đặc trưng của giai đoạn tập luyện nền tảng và phòng ngừa chấn thương là các bài chạy nhẹ, đều trong thời gian tăng dần quãng đường chạy. Mục tiêu chính là để cơ thể quen dần với trạng thái tập luyện và phòng ngừa chấn thương cấp tính do việc lồng ghép chương trình tập luyện vào thói quen mỗi ngày của người tập.

Ở giai đoạn chất lượng đầu (EQ), người tập làm quen dần với các bài tập có tốc độ nhanh hơn và sẵn sàng bước vào hai giai đoạn kế tiếp. Giai đoạn chuyển giao (TQ) là giai đoạn nhiều áp lực nhất và  được thiết kế nhằm tối ưu hóa tất cả các thành tố mang tính đặc thù của cự ly đang tập luyện, cụ thể là cự ly marathon. Giai đoạn tập luyện chất lượng cuối (FQ) có tính chất giống với sự kiện marathon mà người tập sẽ tham dự nhất. Người tập cần được trải nghiệm các điều kiện tương đương với điều kiện của giải đấu và thế mạnh của người tập được phát huy.

Theo tác giả Daniels, thời gian tập luyện tối thiểu cần thiết để có thể tập luyện qua cả 4 giai đoạn này là 12 tuần và tối đa là 24 tuần. Trong trường hợp thời gian ngắn hơn, giai đoạn EQ và sau đó là TQ sẽ được loại bỏ. Thời gian của từng giai đoạn được trình bày trong Bảng 4 dưới đây.

Xác định khối lượng bài tập trọng yếu

Bước thứ ba là xác định khối lượng các bài tập trọng yếu mỗi tuần. Tác giả Daniels đề xuất thực hiện 2 đến 3 bài chạy trọng yếu mỗi tuần trong đó gồm ngày trọng yếu chính (Q1), ngày trọng yếu phụ (Q2) và có thể thêm một ngày tập duy trì (Q3). Loại hình bài tập cho 2 hoặc 3 ngày này có thể thay đổi từng tuần và từng giai đoạn. Bảng 5 dưới đây giới thiệu các bài tập cho cự ly marathon.

Xây dựng thời gian biểu theo tuần

Bước thứ 4 là xây dựng thời gian biểu theo tuần. Những ngày chạy trọng yếu xác định ở bước ba cần được dàn trải cho cả tuần và xen kẽ giữa những ngày chạy nhẹ (E). Chúng ta cần lưu ý rằng mặc dù các bài chạy dài có thể được thực hiện ở tốc độ nhẹ nhàng nhưng độ dài của bài chạy sẽ khiến bài chạy dài trở thành bài chạy “trọng yếu”. Tác giả Daniels khuyến khích bố trí các bài tập nhóm Q1 vào đầu tuần, ngày cụ thể do người tập quyết định. Mặc dù loại hình bài tập trọng yếu có thể thay đổi tùy vào giai đoạn nhưng thời gian tập trong tuần có thể giữ nguyên. Chúng ta có thể cân nhắc tham gia các giải đấu vào dịp cuối tuần bằng cách điều chỉnh tập hai ngày trọng yếu liền kề ở giữa tuần. Bảng 6 trình bày một vài cấu trúc tuần tập luyện mẫu.

 Xác định thời gian nghỉ

Bước cuối cùng trong việc xây dựng giáo án tập luyện là xác định các khoảng nghỉ. Các khoảng nghỉ có thể kéo dài vài tuần và theo tác giả Daniels, khoảng nghỉ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung. Theo ông, khoảng nghỉ giúp người tập có thời gian ổn định tâm lý và thể chất sau quãng thời gian tập luyện và thi đấu nặng nhọc. Tác giả Daniels cũng đưa ra một số hướng dẫn về việc điều chỉnh tập luyện sau giai đoạn nghỉ. Điểm mấu chốt mà ông nhấn mạnh là giảm cả cường độ và thời lượng của bài tập.

Trên đây là 5 bước để xây dựng một giáo án tập luyện hoàn chỉnh. Với mục tiêu là chạy marathon, Công thức chạy bộ này giúp chúng ta xây dựng được giáo án tập luyện chạy marathon trong đó xác định được và phát triển các khía cạnh cụ thể. Tác giả Daniels áp dụng bảy nguyên tắc tập luyện phù hợp với các mức cường độ tập luyện khác nhau và kết hợp thành các vùng tập luyện và sử dụng hệ thống điểm để đo lường cường độ bài tập. Thang thể lực đóng vai trò nền tảng giúp xây dựng giáo án có sự lồng ghép các yếu tố thời gian, giai đoạn tập luyện chính và các bài tập chính.