Chạy thoải mái (Easy run)

easy run

Chạy thoải mái là thế nào?

Đào Trung Thành 
(Dành cho các bác mới chạy hoặc mất căn bản… như mình)

Chạy thoải mái là thế nào?

Ok. Nó là câu hỏi rất cơ bản. Tưởng chừng như rất dễ trả lời và là cơ sở tập luyện (base training) cho những người muốn chạy đường dài. Nó là cuộc chạy làm nền tảng cho tất cả các cuộc chạy khác từ hơi khó (comfortably hard run) đến khó (hard run).

Với một số người như thế là đủ trả lời. Nhưng với những người khác nhất là những người mới chạy, hoặc những người chạy lâu nhưng “mất căn bản” thì cần vài lời giải thích thêm. Khái niệm chạy “thoải mái”, “dễ dàng” dường như dễ… nhưng thật ra dễ hiểu sai.

Easy Run thì, vâng,  thật ra nó không có cấu trúc của một cuộc chạy bài bản (một work out) nghĩa là không có thiết lập về bước chạy (pace) (thời gian chạy một đơn vị độ dài như km hay mile, minute/km hay minute/mile), nó không phải một cuộc chạy theo quãng (interval) (cuộc chạy mà có lúc chạy nhanh và có lúc nghỉ hoặc chạy chậm), nó cũng không hoàn toàn là chạy theo nhịp tim dù nó có thể nói là nhịp tim nằm trong vùng “thoải mái”. Thường thì nhịp tim khi chạy easy run vào khoảng 55% đến 65% nhịp tim tối đa (maximum Heart Rate- Max HR). Có thể lấy một công thức dễ sử dụng để tính Max HR = 220 – số tuổi. Nếu bạn 40 tuổi. Max HR khoảng 180 nhịp/phút. Tất nhiên Max HR  này không hoàn toàn chính xác và nó là một con số thống kê nhưng có thể dùng tạm vì bản thân Easy Run cũng không neo vào một nhịp tim chính xác nào mà nó nằm trong một khoảng.

Một định nghĩa có về Easy Run có thể là “An Easy Run is a continuous and sustained run at a pace that is determined in the moment by the feedback your body is giving you on the run.” ( một cuộc chạy thoải mãi (dễ dàng) là một cuộc chạy bền, liên tục với bước chạy được xác định tại thời điểm mà cơ thể phản hồi cho ban trong khi chạy).  Thay vì là một cuộc chạy theo kế hoạch trước về bước chạy (vdu: 6 phút/km , 8 phút/ dặm) hoặc thời gian chạy (1h, 2h) hay quãng đương chạy (10km, 20km, 30km, 42km,…). Easy Run được thực hiện một cách thoải mái (relax way) và có ít kiểm soát của ý thức. Cứ để cơ thể xác định bước chạy mà nó cảm thấy thoải mái. Đừng cố kiểm soát, để tự nhiên như chiếc bè trôi theo dòng… Đó là cách chạy dễ dàng thoải mái. Nó cũng mang lại cho bạn những phút giây thư giãn có chất lượng.

Thế nào? Dễ hiểu chứ? Thật ra nó không hoàn toàn đơn giản thế. Hiểu là một chuyện còn thực hiện được không lại là chuyện khác. Kẻ viết dòng này đã hiểu mà không thực hiện hay bị thôi thúc bởi ý muốn chạy Easy Run nhanh hơn mức cho phép. Chạy nhanh khi chạy Easy Run là một tai họa thật sự. Nên đọc thêm bài Làm thế nào mà Easy Run giúp bạn chạy nhanh hơn? của HLV Jeff Gaudette (http://runnersconnect.net/running-training-articles/aerobic-training-run-faster-by-running-easy/)  để biết làm sao chạy nhanh khi chạy Easy Run không mang lại lợi ích nào. Trở lại vấn đề ở đây, có một ẩn dụ (metaphor) giữa việc chạy Easy Run với việc khúc gỗ trôi sông. Có những lúc dòng sông yên lặng, chảy lững lờ và khi đó Easy Run cũng chậm và chậm chết tiệt (slow as heck) từ đầu đến cuối. Có những lúc dòng sông chảy xiết và việc chạy nhanh nhưng vẫn thoải mái.

Ngoài việc chạy nhanh với Easy Run, khá phổ biến, còn một sai lầm khác ít gặp hơn là chạy quá chậm!!! Cái này người chạy ở trình độ trung bình dễ gặp. Anh ta cắm tai nghe và cứ thế chạy chậm, không để ý. Chạy theo tốc độ, bước chạy như đã từng chạy easy từ bấy lâu. Không để ý là hôm nay, cơ thể đòi hỏi phải chạy nhanh hơn mới đạt mức easy.

Thế rồi, vài người chúng ta thật có kỷ luật. Vâng, tuân thủ theo sách, theo công thức Daniel hay sơ đồ McMillan hay đại loại một chương trình luyện tập (training plan) nào đó trong khi đó bỏ qua lắng nghe cơ thể.

Tất cả các cuộc chạy thoải mái, không chiến đấu, đánh vật với nó, ít kiểm soát và nương theo dòng. Đó hẳn là cách chạy Easy Run đúng. Vì vậy, hãy chạy như chiếc bè trôi theo dòng. Sẽ có ngày đẹp trời, chạy Easy Run rất nhanh nhưng theo nhu cầu của cơ thể chứ không phải sự cưỡng bức của ý chí. Và như thế muốn chạy nhanh phải chạy thoải mái, nhẹ nhàng.

About the Author Thành Đào Trung

>