Chạy bước ngắn, chạy bước dài, sải quá mức

Người mới bước chân vào làng chạy bộ thường rất hay nghe thấy những lời “răn đe” của các bậc đàn anh về độ dài bước chạy. Lời khuyên thường gặp nhất là không được chạy bước dài, chỉ chạy bước ngắn thôi và tăng cadence lên, như vậy sẽ tránh bị chấn thương. Thế nhưng, chỉ tham gia chạy bộ một thời gian, dần dần bạn sẽ nhận thấy lời khuyên này không sai, nhưng cũng chưa phải hoàn toàn đúng.

Thứ nhất, chạy bước ngắn không phải là miễn tử kim bài. Sau các giải chạy ảo đua tranh cự ly, nhiều người chỉ chạy bước rất ngắn, thậm chí chỉ đi bộ nhưng vẫn phải đi nạng khi mùa giải kết thúc. Rõ ràng là khối lượng tập luyện hay tải tập luyện vẫn có thể hạ gục bạn dù bước chạy của bạn ngắn ngang với trẻ lên ba.

Nếu đúng theo lý thuyết bước chạy ngắn là tốt, còn bước chạy dài là dễ chấn thương thì các siêu sao thế giới chắc là suốt ngày phải di chuyển bằng xe lăn. Kipchoge chạy với sải bước 1,9m trong giải Berlin Marathon 2018, Bekele có sải bước chạy đua trung bình khoảng 1,98~2m, còn sải bước của Cheptegei xấp xỉ 2m đến hơn 2m khi đua cự li 10.000m.

Nói chung, sau khi qua giai đoạn chân ướt chân ráo vào môn chạy bộ, ai cũng muốn thử cải thiện thành tích, tăng tốc độ chạy. Thế nhưng, không thể cứ bám mãi vào việc tăng guồng chân để tăng đốc chạy được vì với hầu hết mọi người, nâng guồng chân thường phải đánh đổi với tăng nhịp tim, và khi đã đạt mức guồng chân tím ngắt trên đồ thị Garmin mà bạn vẫn chạy chậm hơn ông bạn chạy xóm bên, thì chẳng còn con đường nào khác, bạn phải nâng độ dài bước chạy.

Chúng ta hãy cùng phân tích kĩ hơn từng điểm lợi, hại của chạy bước ngắn và chạy bước dài.

Lý do tại sao ban đầu nên chạy bước ngắn?

Nếu bạn là người mới tập chạy, cơ bắp của bạn không chỉ còn yếu, mà biên độ vận động của cơ bắp cũng còn bị giới hạn. Nếu cố chạy với sải dài hơn mức thông thường, các gân, dây chằng chưa có đủ độ dẻo dai và độ đàn hồi, khi phải căng dãn ra xa thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Ngoài ra, khi chạy với sải bước dài hơn, lực va đập với nền đường mà cơ thể phải chịu cũng tăng lên. Hệ gân cơ của người mới tập sẽ không đủ khoẻ để tạo thành đệm nhún hấp thụ lực va đập đó, khiến xương khớp phải chịu tải nặng hơn và cũng dễ bị tổn thương.

Sải bước dài đi kèm với tốc độ được cải thiện vì nếu bạn chạy với cùng một guồng chân (cadence) thì sải bước dài sẽ đạt tốc độ cao hơn. Tuy nhiên, cũng giống như việc tăng guồng chân, sải bước dài cũng đòi hỏi nỗ lực vận động lớn hơn, tim mạch cũng phải hoạt động nặng nhọc hơn. Mục tiêu của giai đoạn đầu mới tập chạy là xây dựng sức bền, cả về cơ bắp và hệ tim mạch, vì vậy, thời gian đầu nên tập trung chạy bước ngắn hơn, nhẹ nhàng hơn, để nâng dần khả năng vận động hiếu khí, cải thiện khả năng bơm máu của tim mạch, xây dựng hệ cơ chắc khoẻ rồi mới nên tính đến chuyện tăng dần độ dài sải bước.

Phân biệt giữa chạy bước dài và sải quá mức

Cần tránh nhầm lẫn giữa chạy bước dài và sải quá mức. Sải quá mức là khi chân bạn tiếp đất ở vị trí quá xa về phía trước trọng tâm cơ thể. Sải quá mức khiến lực dồn vào các khớp như đầu gối, háng, làm tăng lực phanh trong mỗi bước chạy, giảm hiệu quả chạy.

Hình 1, sải quá mức, khớp chịu nhiều lực và thiệt về lực phanh khi chạy

Nếu động tác chạy của bạn đảm bảo các yếu tố sau đây thì vẫn được coi là không bị sải quá mức:

1) Đầu gối đi trước (knee drive): Đầu gối là phần đi trước đầu tiên, bạn có cảm giác như đầu gối đang kéo cơ thể về phía trước.

Đầu gối kéo

2) Điểm tiếp đất nằm ngay dưới hoặc không quá xa cơ thể về phía trước. Không có cảm giác bị phanh hãm trong từng bước chạy.

Tiếp đất ngay dưới cơ thể

Làm thế nào để tăng chiều dài bước chạy?

Như đã phân tích ở trên, việc tiếp đất quá xa phía trước cơ thể sẽ khiến động tác chạy chuyển thành sải quá mức, vậy, kéo dài bước chạy bằng cách tăng thời gian chân tiếp đất phía sau cơ thể có phải là tốt hay không?

Để chân có thể tiếp đất dài hơn phía sau cơ thể thì khớp háng phải đủ lỏng lẻo để xương đùi gập được nhiều hơn ra phía sau. Tuy nhiên, các elite khi chạy tốc độ cao cũng không hề tạo góc khớp háng/cơ thể quá cao mà góc này chỉ mở đến khoảng 10-12 độ khi chân choãi xa nhất về phía sau mà vẫn chạm đất, ngay trước khi nhấc khỏi nền đường (toe-off).

Ngay ở thời điểm choãi chân xa nhất ra phía sau, góc giữa xương đùi và thân trên của Kipchoge cũng không quá lớn

Điều này có nghĩa là sải bước dài của các vận động viên cao cấp có được là nhờ thời gian không chạm đất trong chu kỳ chạy, hay là thời gian “bay” giữa các bước. Để tăng được chiều dài quãng bay, chỉ có 2 cách, một là đó là bạn cần có lực “phóng” đủ mạnh để đẩy cơ thể bay được xa, nghĩa là phải độ bệ phóng, và cách thứ hai là giảm trọng lượng của tên lửa.

Các bài tập độ bệ phóng giúp bạn có bước chạy bay xa gồm có:

Tập chạy dốc:

Tập chạy hết tốc lực lên dốc giúp tăng sức mạnh các cơ chạy bộ, buộc cơ bắp phải hoạt động với cường độ cao và có các bước chạy bùng nổ hơn để thắng độ nghiêng của dốc.

Tập chạy dốc

Tập chạy nâng cao đầu gối và đá gót cao:

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ của cơ bắp, tăng độ dẻo dai và biên độ vận động của gân cơ.

Tập bật nhảy một chân về phía trước (bounding) và các bài tập plyometric như bật nhảy, nhảy lên bục v.v…

Còn vấn đề giảm trọng lượng tên lửa, bạn có thể tham khảo cách mà Meb Keflezighi kiểm soát cân nặng.

Chúc các bạn có những sải bước chân bay lượn nhẹ nhàng trên đường chạy.

About the Author Nguyễn Kiến Quốc

>
0 Shares