Tracklog của Molly Seidel lộ bài hay dành cho dân chạy phong trào

Rất hiếm elite marathon nào trên thế giới “hào phóng” chia sẻ thông tin các buổi tập như Molly Seidel. Trước đây, mình chỉ biết xem trên kênh youtube của Sweat Elite để xem các elite tập luyện, nhưng thông số thì chỉ có thể… bói mò mà thôi.

HCĐ Olympic Molly Seidel hết làm elite, chấp đối thủ xuất phát trước ở giải “cỏ” Mỹ

Tracklog Olympic có HR “nghẹt thở” đưa Molly Seidel vào ngôi đền huyền thoại Strava

Cuộc khổ chiến trong “hoả lò” và sự xuất hiện của một nữ anh hùng mới

Sau khi được Chay365 giới thiệu về track log chạy Olympic của Molly Seidel, tôi say sưa ngâm cứu và Kudos các bài tập của chân chạy ngôi sao này, qua đó phân tích được rất nhiều thông tin bổ ích không những về khoa học chạy bộ, mà còn về sự đa dạng các bài tập mà cô đã thực hiện.

Track log của Molly Seidel ửo Olympic Tokyo

Trở lại tracklog Olympic, nơi mà Molly xuất sắc giành huy chương đồng cho điền kinh Mỹ với thời gian hoàn thành 2:27:51, Pace trung bình 3:26 phút/km.

Tracklog Molly Seidel

Tìm hiểu sâu  cuộc đua rất xuất sắc của Molly, nhiều thông số thú vị ít được trưng ra “mặt tiền” của Strava hoặc các bài phân tích – có lẽ với dân chuyên thì những điều này là bình thường nhưng với tay mơ như mình hay nhiều độc giả của Chay365.com thì rất quý giá:

1. Guồng chân (Cadence) và Sải chân (Strides length)

Con số lý tưởng cho guồng chân thông thường ở mức 180 spm (strides per minute), số lần bàn chân chạm đất trong 1 phút. 

Theo một số nghiên cứu, độ dài sải chân trung bình tính theo chiều cao nhân với tỉ lệ từ 0.68 – 0.93.

Ví dụ: một runner cao 1.65m thì sẽ có độ dài sải chân khoảng = 1.12m

Các đồng hồ chạy bộ hiện nay đa số đều cho biết thông số guồng chân và sải chân khi chạy. 

Hãy xem guồng chân của Molly trong marathon race Olympic Tokyo:

Tracklog Molly Seidel

Guồng chân của Molly khi chạy marathon Olympic Tokyo là 201spm, với pace trung bình cỡ 3:20, nghĩa là trong 3 phút 20 giây Molly chạy được 1000m trong 201*3,33 bước.

Từ đó tính ra sải chân trung bình của cô:

Strides Length = 1000 / (201 x 3,33) = 1,499m

Chiều cao của Molly là 1.65m nhưng sải chân đạt tới 1.499m và guồng chân cũng rất nhanh!!! Không khó hiểu khi cô chạy nhanh như vậy.

Tăng guồng chân (cadence) để chạy nhanh: 3 bài tập không thể bỏ qua

Chạy bước ngắn, chạy bước dài, sải quá mức

Ứng dụng giáo án tập luyện của elite

Tìm hiểu các bài chạy khác của cô, đa dạng từ long run tới chạy biến tốc hoặc tempo, thì cô chạy với sải chân khá ổn định 1.4 – 1.6m. Điều thường xuyên thay đổi là sự tăng giảm của guồng chân (cadence).

Tracklog Molly Seidel

Pace=2:50, guồng chân 214 spm => sải chân ~1.65m

Tracklog Molly Seidel

Pace 4:37, guồng chân 194 spm, sải chân = 1.12m.

Như vậy để cải thiện thành tích thì các bài tập guồng chân có vẻ rất hứa hẹn. Vì xu hướng của chúng ta là giữ sải chân ổn định để tránh chấn thương và tiết kiệm năng lượng.

Ví dụ: Một runner cao 1.62m, stride length ước tính 1,05m:

• Muốn chạy pace 6:00 /km, guồng chân xấp xỉ 160 spm
• Nếu chạy ở guồng chân 180 spm, pace sẽ nâng lên 5:33 min/km 
• Nếu chạy ở guồng chân 190 spm, pace sẽ nâng lên 5:15 min/km

Nếu bạn chạy guồng chân cao hơn con số trên mà pace không đổi nghĩa là sải chân của bạn ngắn hơn.

Tracklog Molly Seidel: Sự thay đổi guồng chân trong cùng một buổi chạy

Một lợi ích khác khi chạy theo guồng chân là runner có thể kiểm soát được pace thực sự mà không quá phụ thuộc vào GPS (đôi khi biết nói dối – như một bài phân tích trên Chay365.com). 

Molly Seidel đã làm rất tốt trong việc duy trì guồng chân trong suốt cuộc đua marathon Olympic.

2. Tốc độ thi đấu marathon 3:26 của Molly có ý nghĩa gì?

Đối với người chạy bộ chủ yếu vì sức khỏe và giải trí đơn thuần, chuyện này có thể không cuốn hút lắm. Nhưng chịu khó tìm hiểu thêm một chút, biết đâu chúng ta lại càng yêu và gắn bó hơn với bộ môn chạy bộ, đồng thời cải thiện được thành tích mà đôi khi chúng ta cho rằng không thể đạt được?

Lướt qua các trang mạng, quan điểm chủ yếu để xác định tốc độ chạy thì dựa vào nhịp tim tối đa hoặc tốc độ chạy đua 5km của bạn. 

Việc xác định nhịp tim tối đa cũng đã có rất nhiều bài phân tích chuyên sâu trên Chay365, chỉ xin phép điểm lại rằng nhịp tim tối đa của mỗi người có thể khác con số 220 – tuổi; 

Ví dụ: người 36 tuổi, theo công thức ước tính (khi mình chưa bao giờ chạy đua 5km) thì nhịp tim tối đa là 220 – 36= 184.

Một nghiên cứu về nhịp tim tối đa theo tuổi ở 180 VĐV marathon cho thấy sự phân tán rất lớn trong kết quả nhịp tim tối đa theo tuổi ở cả nam và nữ. Và công thức 220 – tuổi cho kết quả thấp hơn thực tế 5 nhịp/phút (tức là bạn phải cộng thêm 5 nhịp/phút)

Chú ý rằng trong số vận động viên nữ của nghiên cứu không ai có nhịp tim tối đa hơn 200 nhịp/phút.

Trở lại với Molly, trong cuộc đua marathon Olympic, nhịp tim trung bình của cô là 172 nhịp/phút và liên tục tăng vào nửa sau cuộc đua.

Tracklog Molly Seidel

Nếu cho rằng nhịp tim tối đa theo tuổi của Molly là 220 – 27 + 5 = 198 nhịp/phút, như vậy nhịp tim 172 là ở 87% nhịp tim tối đa – Zone 4, và ở km cuối nhịp tim của cô là 190 ~ 96% MHR!!!!

Chắc chắn là không phải.

Tìm hiểu ngược lại phân tích heart zone của cuộc đua marathon nắng cháy này.

Tracklog Molly Seidel

Nhịp tim tối đa của zone 3 là 182 nhịp/phút => ước lượng nhịp tim tối đa của Molly là 213 – 215 nhịp/phút (một con số khủng nếu so với lứa tuổi của Molly). Và hầu hết thời gian (82%) của cuộc đua cô chạy ở Zone 2 và Zone 3, tức là từ khá thoải mái đến gắng sức vừa phải.

Dựa trên nhịp tim tối đa này chúng ta có thể thấy cô xây dựng các bài tập rất sát theo ngưỡng nhịp tim:

Bài tập chạy ngưỡng, trung bình 3:19 (cao hơn Marathon Pace khoảng 10s), tôi đoán rằng ngưỡng lactate của Molly rơi vào khoảng pace 3:15 – 3:20.

Tracklog Molly Seidel

Tốc độ 10K – trung bình 3:11 (nhanh hơn marathon pace khoảng 25-30s), đây cũng là tốc độ cho các bài tập spikes (400m, 800m, 1 dặm …)

Tracklog Molly Seidel

Chạy thả lỏng và chạy dài, pace 4:00 – 4:30 (chậm hơn marathon pace 30s – 1 phút)

Tracklog Molly Seidel

Workout ở marathon pace: 3:30 – 3:35

Tracklog Molly Seidel

Rất khó để tìm thấy 1 bài tập nào của Molly chạy ở tốc độ 5K trong khoảng 2:50 – 3:00 mà hầu hết các bài chạy tốc độ đều ở ngưỡng hoặc nhanh hơn một chút (3:20).

Như vậy có thể thấy trong cuộc đua marathon Olympic, Molly chủ yếu chạy dưới ngưỡng lactate và tăng dần về sát ngưỡng này ở 10km cuối của cuộc đua. 

Sự bền bỉ và ổn định của cô là nhờ chạy dưới ngưỡng chăng?

3. Mileage, mileage, và mileage

Một số chuyên gia đưa ra con số 160km / tuần là hợp lý trong tập luyện marathon.

Mỗi tuần, Molly chạy trung bình 200km, và rất đều!!! 

Tracklog Molly Seidel

Có thể dễ dàng thấy rằng khoảng 90% mileage là chạy ở ngưỡng thoải mái (pace 4:30), bài chạy chính vào buổi sáng và 1 buổi chạy ngắn vào buổi chiều (trung bình 5-6km). Và chạy liên tục 7 ngày trong tuần.

Đây cũng là một gợi ý hay về cách chúng ta tập luyện tích lũy dặm, và dành cho fan của trường phái MAF! 

Ngày đua sẽ là ngày pay-off!!!

Lời kết

Không thể chối cãi về những tố chất bẩm sinh đã tạo dựng nên một ngôi sao mới trong làng chạy marathon, mà trên hết, tính khoa học và sự kỷ luật trong tập luyện của Molly Seidel đã giúp chân chạy nữ gốc Mỹ có được sự ổn định trong suốt hành trình chinh phục chiếc huy chương  Olympic danh giá.

Xin cảm ơn sự hào phóng của Molly Seidel khi vô tư chia sẻ những buổi chạy rất bổ ích cho những người hâm mộ. Rất mong chờ được theo dõi những bước chạy của cô trong các cuộc đua sắp tới.