Plank: 11 tư thế không thể bỏ qua

Nói về tập cơ thân trên (core) trong đó không chỉ bao gồm cơ bụng và cơ liên sườn mà còn cơ hông, háng và cơ lưng, bài tập plank có lẽ là bài tập hiệu quả nhất. Theo nghiên cứu mới đây, các bài tập kích hoạt cơ theo kiểu đẳng trường (isometric) như plank có hiệu quả cao hơn nhiều so với các bài tập như crunch về mức độ kích hoạt cơ, cải thiện độ dẻo dai của cơ và độ ổn định của xương sống trong mỗi chiều chuyển động.

Tuy nhiên, plank thường là loại bài tập dễ gây nhàm chán và cách duy nhất để tăng độ khó là đặt thêm tạ lên lưng hoặc giữ lâu hơn. Dưới đây là 11 tư thế plank để chúng ta đổi vị nhằm loại bỏ sự nhàm chán, kích hoạt và luyện các nhóm cơ mà tư thế plank truyền thống không đụng tới và mang lại cho chúng ta cảm giác đốt cháy ở vùng cơ bụng và vùng cơ dưới thắt lưng.

Trước khi thử các tư thế này, đảm bảo chúng ta có thể thực hiện tư thế plank truyền thống trong thời gian tối thiểu 60 giây. Dùng bàn tay hoặc cánh tay để nâng trọng lượng cơ thể, tay rộng bằng vai, trọng lượng phần dưới cơ thể đặt lên trên phần dưới ngón chân. Thắt cơ hông, giữ cố định vùng bụng và giữ thẳng lưng. Cả cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân, tránh hạ hông xuống sàn hoặc nhô mông lên cao.

Ghi chú: Đây là những động tác có thể thực hiện trong tư thế plank sử dụng cánh tay hoặc bàn tay làm điểm tựa. Chúng ta nên thay đổi các bài tập cho đa dạng, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 30-60 giây hoặc tạo thành một bài tập vòng lặp trong đó mỗi bài thực hiện khoảng 30 giây.

11 kiểu plank:

Plank Jacks

Bắt đầu bằng tư thế plank sau đó cùng lúc nhảy hai chân sang hai bên và ngay sau đó đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ phần thân trên cố định, chỉ di chuyển phần thân dưới.

Spiderman Plank

Bắt đầu bằng tư thế plank, sau đó từ từ đưa gối phải tới sát nách phải, dừng lại và sau đó quay trở lại tư thế plank ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên trái. Luân phiên thay đổi hai chân cho tới khi hết thời gian dành cho bài tập.

Plank Shuffle

Bắt đầu bằng tư thế plank, từ từ di chuyển hai bàn chân qua bên phải tới mức tối đa có thể sao cho vẫn giữ nguyên tư thế plank. Giữ ở tư thế này trong khoảng 2 nhịp thở rồi di chuyển tối đa sang bên phải, giữ hai nhịp thở và lặp lại.

One-Arm Reach Plank

Bắt đầu bằng tư thế plank, chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và duỗi tay trái dài về phía trước, giữ khoảng 2 nhịp thở, trở lại tư thế plank ban đầu và tập tương tự với tay phải. Luân phiên thay đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.

Arm March Plank

Nếu bắt đầu tư thế plank lấy bàn tay làm điểm nâng cơ thể, từ từ hạ thân người và lấy cánh tay làm điểm nâng cơ thể sau đó di chuyển trở lại tư thế ban đầu. Nếu bắt đầu tư thế plank lấy cánh tay làm điểm nâng cơ thể, chúng ta tập ngược lại. Liên tục nâng và hạ cánh tay trong suốt thời gian bài tập.

Swimmer Plank

Bắt đầu bằng tư thế plank, nâng chân trái vài cm khỏi mặt đất, giữ tư thế trong 2 nhịp thở, hạ chân trái và nâng chân phải. Luân phiên đổi chân tương tự như động tác đạp nước khi bơi trườn sấp.

Bird Dog Plank

Bắt đầu bằng tư thế plank, nâng tay phải và chân trái, tạo ra chỉ hai điểm tiếp xúc với mặt đất, giữ tư thế này trong 2 nhịp thở, hạ chân và tay và lặp lại với chân và tay còn lại. Luân phiên thay đổi chân và tay cho tới khi hết thời gian của bài tập.

Plank T

Bắt đầu bằng tư thế plank, sau đó xoay người sang bên trái và nâng tay trái thẳng lên trần nhà và dừng lại ở tư thế plank nghiêng, giữ hai nhịp thở, quay trở lại tư thế plank ban đầu và lặp lại với bên phải. Tập liên tục và từ từ từ bên này qua bên kia.

Hip Rotation

Bắt đầu bằng tư thế plank, xoay hông và đưa gối trái về phía nách phải, giữ khoảng 1 nhịp thở sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với gối phải và tiếp tục đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.

Body Saw Plank

Bắt đầu bằng tư thế plank, đặt hai bàn chân lên tấm khăn hoặc tấm bìa các-tông. Thắt cơ bụng và cơ hông, từ từ kéo cơ thể về phía trước sau cho bàn chân và khăn/bìa trượt trên sàn nhà. Di chuyển về phía trước xa nhất có thể sau cho không bị mất tư thế rồi trượt trở lại vị trí ban đầu. Chúng ta có thể kéo qua lại cho tới khi hết giờ hoặc cơ thân trên hoàn toàn đuối.

Một biến thể của động tác này là giữ cố định chân, chỉ nhún người về phía trước và phía sau.

Alligator Plank Walk

Bắt đầu bằng tư thế plank, sử dụng chân và tay đối diện để di chuyển cơ thể. Chỉ sử dụng bàn chân và mắt cá để di chuyển phần thân dưới, không cong gối hoặc trùng hông. Đối với phần thân trên, ép hai khuỷu tay sát sườn. Đây có lẽ là tư thế plank khó nhất nhưng có tác dụng rất tốt cho phần cơ thân trên.

Tổng hợp từ fitnessgoals.com.

 

 

About the Author Phạm Thao

>