Những bài tập tốt nhất cho người mới làm quen với chạy bộ
Bạn đang cảm thấy lo lắng làm sao để bắt đầu với chạy bộ? Những bài tập sau sẽ giúp bạn gỡ bỏ ngại ngần để tự tin sải bước.
Không có thời điểm nào tốt hơn NGÀY HÔM NAY để xỏ giày và bắt đầu hành trình chạy bộ của bạn! Tất cả những gì bạn cần, ngoài một đôi giày chạy tốt, là những bài tập dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn làm quen và hình thành thói quen chạy bộ.
Budd Coates, một cựu huấn luyện viên chạy bộ tại Runner’s World, đã phát triển một bộ các bài tập rất lý tưởng giúp người mới làm quen với chạy bộ. Đây là những bài tập xây dựng thói quen chạy bộ một cách từ từ, từng bước một, nhằm tránh những chấn thương không đáng có và giúp bạn từ một người mới chạy bộ trở thành một người chạy bộ tự tin. Với những bài tập dưới đây, hàng nghìn người mới làm quen với chạy bộ đã khởi đầu và sau đó tiếp tục duy trì thói quen chạy bộ lâu dài.
Bài tập bao gồm các quãng chạy và đi bộ xen kẽ. Mỗi bài tập nên lặp lại ít nhất ba đến bốn lần một tuần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Để bài tập được tối ưu nhất, chỉ nên chuyển sang bài tập tiếp theo khi đã hoàn thành tốt bài tập trước. Ví dụ : Bạn chỉ nên chuyển sang Bài 3 sau khi bạn đã tự tin hoàn thành 5 vòng: 4 phút đi bộ và 1 phút chạy ở trong Bài 2.
Bài tập 1
Luyện tập đi bộ 30 phút liên tục
Bài tập 2
Đi bộ 4 phút rồi chạy 1 phút – Lặp lại thêm 4 lần (Tổng cộng 5 lần)
Kết thúc bài tập với 4 phút đi bộ
Tổng thời gian của bài tập: 29 phút, trong đó có 5 phút chạy
Bài tập 3
Đi bộ 4 phút rồi chạy 2 phút – Lặp lại thêm 4 lần (Tổng cộng 5 lần)
Kết thúc bài tập với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian của bài tập: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy
Bài tập 4
Đi bộ 3 phút rồi chạy 3 phút – Lặp lại thêm 4 lần (Tổng cộng 5 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian bài tập tập: 33 phút, trong đó có 15 phút chạy
Bài tập 5
Đi bộ 2 phút 30 giây rồi chạy 5 phút – Lặp lại thêm 3 lần (Tổng cộng 4 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy
Bài tập 6
Đi bộ 3 phút rồi chạy 7 phút – Lặp lại 2 lần (Tổng cộng 3 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 21 phút chạy
Bài tập 7
Đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút – Lặp lại 2 lần (Tổng cộng 3 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 24 phút chạy
Bài tập 8
Đi bộ 2 phút rồi chạy 9 phút – Lặp lại 1 lần (Tổng cộng 2 lần)
Sau đó đi bộ 2 phút rồi chạy 8 phút
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 35 phút, trong đó có 26 phút chạy
Bài tập 9
Đi bộ 1 phút rồi chạy 9 phút Lặp lại thêm 2 lần (Tổng cộng là 3 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 27 phút chạy
Bài tập 10
Đi bộ 2 phút rồi chạy 13 phút – Lặp lại 1 lần (tổng cộng 2 lần)
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 26 phút chạy
Bài tập 11
Đi bộ 2 phút rồi chạy 14 phút
Sau đó đi bộ 1 phút rồi chạy 14 phút
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 34 phút, trong đó có 28 phút chạy
Bài tập 12
Đi bộ 3 phút (hoặc lâu hơn nếu bạn muốn) rồi chạy liên tục 30 phút
Kết thúc với 3 phút đi bộ
Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có 30 phút chạy
Dowload chi tiết bài tập ở đây!
4 Mẹo để thực hiện các bài tập thành công
Đầu tiên, hãy tập luyện với tốc độ của riêng bạn. Các bài tập trên bắt đầu bằng việc làm quen với đi bộ 30 phút không nghỉ cho đến khi bạn có thể chạy liên tục 30 phút, với 12 bài tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy. Có thể thực hiện lần lượt mỗi bài tập trong 1 tuần, hoàn thành 12 bài tập trong 12 tuần, nhưng cũng có thể tập mỗi bài tập lâu hơn, ví dụ: tập một bài trong 2 tuần hay lâu hơn, cho đến khi cơ thể hoàn toàn cảm thấy thoải mái với bài tập.
Ngược lại, bạn cũng có thể tập nhanh hơn bằng cách lược bỏ một số bài tập hoặc kết hợp chúng với nhau, và hoàn thành toàn bộ sớm hơn 12 tuần. Tuy nhiên, chỉ nên rút ngắn giai đoạn nếu như bạn đã từng chạy bộ trước đó.
Hầu hết, những người mới đều cần hơn 12 tuần để bắt đầu với chạy bộ – điều hết sức bình thường. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của các bài tập này nhằm giúp bạn trở thành một người chạy bộ (runner) và duy trì thói quen đó lâu dài, chứ không phải là chỉ chạy trong 12 tuần rồi nghỉ.
Tiếp theo, đảm bảo bạn có thể đi bộ được 30 phút. Nếu bạn không thường xuyên đi bộ, việc cố gắng chạy ngay lập tức thay vì làm quen với các quãng chạy và đi bộ xen kẽ rất dễ dẫn tới chấn thương. Cố gắng tránh chấn thương quá sớm hay quá nhiều trong chạy bộ. Nên đi bộ hay dừng hẳn khi cảm thấy có vấn đề, hoặc xuất hiện bất kỳ cảm giác đau nhức nào. Chạy bộ để duy trì và cải thiện sức khỏe, không phải để gây hại cho cơ thể.
Thứ ba, hãy bắt đầu với việc chạy chậm. Trong những ngày đầu, hãy chạy với tốc độ chỉ nhanh hơn một chút hoặc tương đương với tốc độ đi bộ. Những người mới thường cảm thấy không thể thở nổi khi chạy do chạy quá nhanh.
Hãy để chân và phổi của bạn từ từ làm quen để đáp ứng được các bài chạy bộ. Đừng lo lắng về tốc độ hay quãng đường chạy, bởi điều ấy không phải là việc quan trọng lúc này. Nên chạy với tốc độ mà vẫn có thể trò chuyện dễ dàng, dù chỉ là một đoạn ngắn. Nếu không thể nói chuyện đôi câu trong khi đang chạy, điều đó có nghĩa bạn đang chạy quá nhanh.
Khi đã tích lũy kinh nghiệm sau nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến tốc độ và quãng đường chạy. Thậm chí có thể nghĩ đến việc tham gia chạy 5km trong một giải chạy nào đó. Hãy nhớ rằng cốt lõi để bắt đầu là 30 phút vận động liên tục mỗi lần.
Cuối cùng, lên lịch tập luyện và tuân thủ theo lịch trình này. Kỷ luật chính là chìa khóa để thành công. Hãy dành thời gian mỗi tối để lên kế hoạch tập luyện cho ngày mai và ngày tiếp sau đó. Bạn không nên nghỉ quá lâu. Thực tế, sau vài ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ phải bắt đầu làm quen lại mỗi khi xỏ giày và bước ra khỏi nhà.
Dowload chi tiết bài tập ở đây!
(Cafe Chay365 dịch và hiệu chỉnh từ tác giả: Sarah Lorge Butler )