Chạy cầu thang để tập bổ trợ như thế nào?

Đối với những người không có thời gian hoặc hứng thú vào phòng tập, đặc biệt trong thời gian dịch bệnh còn phức tạp, các bài tập dưới đây có lẽ sẽ là biện pháp tập thay thế không thể thiếu. Đây là những bài tập cụ thể, tập trung bổ trợ cho bộ môn chạy và đặc biệt không đòi hỏi dụng cụ tập cùng. Thứ duy nhất chúng ta cần là bậc thang, chuyện còn lại sẽ do trọng lực giải quyết.

Chạy cầu thang, giống như chạy lên dốc, giúp chúng ta thu được nhiều lợi ích khi chuyển qua chạy đường bằng. Việc kết hợp các bài tập chạy cầu thang với các bài tập chỉnh dáng chạy và các động tác nhảy không những giúp chúng ta nâng cao kỹ năng chạy mà còn phát triển sức mạnh và khả năng sinh công của các bộ phận phía dưới của chân, giúp chúng ta chạy với hiệu năng cao hơn, nhanh hơn và xa hơn.

Chạy cầu thang tập trung bổ trợ cho một số nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể như cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Đây là dạng bài tập tạo lực bộc phát (plyometrics – tức hệ cơ phát động lực tối đa trong thời gian ngắn khiến cơ giãn và co nhanh, bộc phát). Chạy lên cầu thang cũng giúp cơ thể làm quen với việc vượt qua trọng lực, giúp tăng cường sức dẻo và sức mạnh.

Cầu thang thường có độ dốc cao hơn hầu hết dốc núi nên đây là bài tập bổ trợ tốt cho các vận động viên chạy địa hình. Chạy bậc thang đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn, khiến cơ thể thở nhanh hơn để có thể hấp thụ nhiều oxy hơn. ĐIều này sẽ giúp chúng ta cải thiện chỉ số VO2max.

Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh năm 2015 chỉ ra rằng thực hiện các bài tập leo cầu thang năm ngày mỗi tuần giúp cải thiện chỉ số VO2max 17% ở nữ.

Một nghiên cứu khác công bố năm 2016 trên Tạp chí Nghiên cứu và Chăm sóc bệnh nhân Tiểu đường BMJ chỉ ra rằng việc đi bộ lên và xuống cầu thang trong thời gian 3 phút sau khi ăn khoảng 60-180 phút giúp hạ đường huyết ở người bị tiểu đường Tuýp 2.

Chạy cầu thang mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Chúng ta có thể lồng ghép các bài tập này vào giữa bài chạy hoặc tập riêng một buổi. Cần khởi động làm nóng bằng khoảng 10 phút chạy nhẹ trước khi tập. Thực hiện từng bài tập một cách dứt khoát nhưng không vội vã. Không nên để cơ thể rơi vào tình trạng quá đuối mà nên ưu tiên chất lượng và giữ tư thế tối ưu trong từng lần tập.

Chúng ta nên tìm những địa điểm có bậc cầu thang như tại sân vận động với số bậc dao động trong khoảng 20-25 bậc. Để đảm bảo an toàn, cần kiểm tra đảm bảo mặt bậc thang không trơn trượt. Thực hiện các bài tập dưới đây tuần tự và bước nhẹ nhàng quay trở lại sau khi hoàn thành một bài tập. Nghỉ 2 phút và thực hiện 6-8 vòng. Chúng ta nên tập các bài tập này mỗi tuần một lần bên cạnh các bài tập chạy. Nếu là người mới tập các động tác bật nhảy như vậy, chúng ta nên lắng nghe cơ thể, tập nhẹ nhàng và khối lượng nhẹ trước để cơ thể làm quen.

Bài tập 1 – Nhảy kết hợp nâng cao gối

Đứng ở bậc thang thấp nhất, đặt mũi một bàn chân trên bậc cuối cùng. Bật mạnh kết hợp nâng gối chân đối diện cao hơn hông. Đánh tay giống như khi chạy để giữ tăng bằng. Đặt mũi bàn chân của chân đang nâng cao gối lên bậc tiếp theo để chuyển sang lượt tiếp theo. Thay đổi chân và dừng lại khi tới đỉnh cầu thang hoặc được khoảng 20 bậc, bước chậm trở lại vị trí xuất phát để thực hiện bài tiếp theo.

Bài tập 1

Bài tập 2 – Chạy bứt tốc lên cầu thang

Xuất phát từ chân cầu thang, chạy ngược lên trên và lưu ý đặt chân lên từng bậc cầu thang. Tập trung đảm bảo bàn chân di chuyển nhanh, nhẹ và đáp bằng mũi bàn chân. Khi tới đỉnh hoặc thực hiện được 20 bậc, bước trở lại vị trí xuất phát để tập bài tiếp theo.

Bài tập 2

Bài tập 3 – Nhảy một chân

Xuất phát từ chân cầu thang và dùng chân phải nhảy lên bậc thứ nhất. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức bật nhảy lên bậc tiếp theo. Tiếp tục cho tới khi lên tới đỉnh hoặc thực hiện khoảng 20 bậc. Bước quay trở lại vị trí xuất phát và lặp lại với chân còn lại. Sau đó bước quay trở lại để thực hiện bài tiếp theo.

Bài tập 3

Bài tập 4 – Chạy bứt tốc lên cầu thang

Xuất phát từ chân cầu thang và chạy 2 bậc cầu thang mỗi bước. Tập trung đảm bảo bàn chân di chuyển nhanh, nhẹ và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Khi tới đỉnh hoặc được 20 bậc, bước trở lại vị trí xuất phát để tập bài tiếp theo.

Bài tập 4

Bài tập 5 – Nhảy hai chân

Xuất phát từ chân cầu thang và nhảy hai chân lên bậc thang đầu tiên, sau đó ngay lập tức nhảy lùi lại rồi nhảy lên bậc thang thứ hai. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, sau đó nhảy ngược lại xuống điểm xuất phát. Ngay sau đó bật ngay lên bậc thang thứ ba rồi bật trở lại điểm xuất phát. Lặp lại quy trình này 5 lần. Đối với người mới hoặc chưa quen với động tác này, chúng ta chỉ nên dừng lại ở bậc thang thứ hai.

Bài tập 5

Bài tập 6 – Chạy bứt tốc lên cầu thang

Xuất phát từ chân cầu thang và chạy lên bỏ 2 bậc mỗi bước. Nếu không quen có thể tập lặp lại bài 4. Bàn chân di chuyển nhanh, nhẹ và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Khi lên tới đỉnh hoặc được khoảng 20 bậc, bước nhẹ nhàng trở lại vị trí xuất phát để chuẩn bị cho vòng tiếp theo.

Bài tập 6

Theo tạp chí Canadian Running số tháng 10/2021