Một Số Bài Tập Tư Thế Chạy

Chương 2: Chạy như Meb

Các bài tập tư thế chạy

Các bài tập tư thế chạy dưới đây sẽ giúp cải thiện dáng chạy của bạn về nhiều mặt – bằng cách tăng cường sức mạnh các nhóm cơ dùng trong khi chạy, bằng cách cải thiện biên độ vận động thông qua việc cường điệu hoá một số điểm trong dáng chạy, bằng cách cải thiện giao tiếp giữa hệ thần kinh và các cơ bắp, và bằng cách bắt bạn phải chú ý vào dáng chạy sao cho đúng.

Tôi thực hiện các bài tập dáng chạy hầu như hàng ngày. Như đã trình bày ở phần trước của chương này, tôi hiểu rằng bạn có thể không có thời gian để tập thường xuyên như tôi. Nhưng hãy cố gắng tập dáng chạy ít nhất hai lần mỗi tuần, kể cả khi tập như vậy sẽ làm giảm bớt độ dài của buổi chạy của bạn khoảng một dặm. Thành quả đạt được nhờ đầu tư thời gian vào tập luyện dáng chạy – tốc độ nhanh hơn và bớt nguy cơ chấn thương hơn – sẽ quý giá hơn so với 2 dặm bạn chạy được dài thêm mỗi tuần.

Bạn không bắt buộc phải tập đủ tất cả các bài này trong một ngày tập. Hoán đổi các bài tập, chú trọng vào các bài tập dành cho yếu tố nào trong dáng chạy mà bạn đang cần phải sửa nhất.

Ba bài tập “nhảy chân sáo” dưới đây sẽ giúp cải thiện độ dài bước chạy, việc nâng cao gối và cải thiện khả năng cân bằng trên một chân.

Nhảy chân sáo kiểu A, tiến và lùi.

 Nhảy tiến về phía trước bằng cách nâng cao đầu gối đến mức đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, hoặc nâng cao gối hết mức có thể, trong khi bàn chân của chân nâng lên này vẫn nằm song song với mặt đất. Vung tay theo nhịp chạy trong khi giữ thẳng lưng và phần thân trên thả lỏng. Điểm mấu chốt là giẫm chân vừa nâng cao xuống mặt đất để bật nhảy nâng cao chân kia.

Nhảy tiến khoảng 20 mét, nghỉ ngắn, rồi nhảy tiếp như vậy khoảng 20 mét nữa. Khi bạn đã quen với động tác của bài tập, thực hiện 20 mét nhảy tiến, sau đó nhảy lùi cùng động tác như trên 20 mét.

Nhảy chân sáo kiểu B, tiến và lùi

Khác với nhảy chân sáo kiểu A, là bạn giữ bàn chân song song với mặt đất, thì với bài tập nhảy chân sáo kiểu B, bạn hơi thu bàn chân của chân nhấc lên vào dưới mông, sau đó vung ra chân ra trước để kéo dãn cơ đùi sau trước khi bàn chân chạm xuống mặt đất ở tư thế tiếp đất giữa bàn chân. Cũng như ở bài Nhảy chân sáo kiểu A, bạn mượn lực tiếp đất của chân vừa nâng lên để nhấc chân kia.

Nhảy như vậy trong khoảng 20 mét, nghỉ ngắn, rồi nhảy tiếp 20 mét. Khi đã quen với động tác này, thực hiện 20 mét nhảy tiến, rồi 20 mét nhảy lùi.

Nhảy chân sáo kiểu C, tiến và lùi

Từ vị trí xuống phát giống các động tác kia, gập nhanh chân đang nâng lên như thể muốn đá chân lên mông mình, trong khi giữ chân còn lại đứng thẳng. Thay vì vung chân lên góc 90 độ thì đùi bẻ gập 45 độ so với mặt phẳng đứng. Mượn lực tiếp đất của chân vừa nâng lên làm lực đẩy nâng chân kia. Tập trung vào việc nhấc bàn chân lên và hạ xuống thật nhanh.

Nhảy như vậy khoảng 20 mét, nghỉ ngắn, rồi nhảy tiếp 20 mét nữa. Khi đã quen với động tác, thực hiện 20 mét nhảy tiến, rồi nhảy lùi 20 mét.