Chương 2: Chạy như Meb

Các bài tập tư thế chạy (phần 5)

Thực hiện các bài tập dáng chạy dưới đây ở độ dốc khoảng 1 hoặc 2% sẽ cải thiện khả năng gia tăng lực (các bài chạy lên dốc) và cải thiện khả năng tăng tần số bước và sự nhanh nhẹn (các bài chạy xuống dốc). Nếu bạn không tìm được con dốc phù hợp thì hãy tập trên mặt phẳng – thà là tập còn hơn là bỏ qua bài này.

Chạy bước nhỏ ở độ dốc xuống nhẹ

Chạy xuống dốc, nhưng với độ dài mỗi bước chạy chỉ vài centimét. Đừng lo lắng về tốc độ. Tập trung vào việc giữ thẳng lưng trong khi chỉ nhấc bàn chân lên cao ngang với cổ chân kia. Chạy như vậy khoảng 10 mét.

Nhảy vươn dài ở độ dốc lên nhẹ

Sử dụng các chuyển động gập gối cơ bản mô tả trong Bài bước gập gối tiến nhưng tốc độ nhanh hơn, gần như đang chạy. Nghiêng người ra phía trước một chút và đẩy với chân đang chạm đất mạnh hết sức có thể để vươn được khoảng cách dài tối đa. Thực hiện trong 10 mét.

Động tác nhảy vươn dài ở độ dốc lên nhẹ

Nhảy lò cò ở độ dốc lên nhẹ

Đứng với hai đầu gối hơi nhún xuống, như thể bạn đang trượt tuyết đường dài. Giữ đầu gối hơi gập như vậy, nhảy sang phải, rồi sang trái, tiến lên khoảng 30 centimét mỗi bước. Làm như vậy cho đến hết 10 mét.

Động tác nhảy lò cò ở độ dốc lên nhẹ (nhảy sang bên phải)

Động tác nhảy lò cò ở độ dốc lên nhẹ (nhảy sang bên trái)

Nhảy chân sáo gập gối ở độ dốc lên nhẹ

Nhảy chân sáo lên dốc với phần thân trên giữ thẳng đứng hết mức có thể. Tưởng tượng cơ mông và đầu gối phải phối hợp với nhau để tạo chuyển động bật nhảy. Tiếp đất giữa bàn chân. Nhảy chân sáo lên dốc đến hết 10 mét.

Động tác nhảy chân sáo gập gối ở độ dốc lên nhẹ

Vươn dài bằng mũi chân ở độ dốc xuống nhẹ

Hãy tưởng tượng một chiếc kéo đang mở rộng lưỡi ra. Cố gắng làm theo hình dáng đó với cơ thể bạn bằng cách đi xuống dốc với sải bước dài hết cỡ, với chân sải rộng và hai tay vung ra trước và sau. Tiếp đất bằng phần trước bàn chân và đẩy đi thật nhanh. Vươn dài xuống dốc như vậy khoảng 10 mét.

Động tác vươn dài bằng mũi chân ở độ dốc xuống nhẹ

Nhảy vươn cao ở độ dốc lên nhẹ

Sử dụng chuyển động vươn gập gối như trong bài tập Nhảy vươn dài, nhưng giữ người thẳng hết mức có thể. Đẩy đi bằng chân tiếp đất mạnh hết sức có thể để đạt chiều cao tối đa trong mỗi bước. Thực hiện đến hết 10 mét.

Nhảy vươn cao ở độ dốc lên nhẹ

Nhảy vươn cao ở độ dốc lên nhẹ (pha bật cao)