Chương 2: Chạy như Meb

Các bài tập tư thế chạy (phần cuối)

Các bài tập chuyển động chiều ngang bắt các cơ mông quan trọng vận động và cải thiện khả năng giữ thăng bằng chiều ngang, là đặc biệt quan trọng khi bạn chạy trên nền đường không bằng phẳng, ví dụ như chạy đường mòn (trail) hoặc nền đường cũ hỏng.

Đi bộ ngang gập gối

Giữ tư thế như đang ngồi trên ghế, với bàn chân và đầu gối hai chân khép chặt vào nhau. Giữ nguyên tư thế ngồi tưởng tượng trong khi đi sang ngang khoảng 20 mét về một hướng, rồi đi ngang 20 mét theo hướng ngược lại.

Động tác đi bộ ngang gập gối

Đi ngang bắt chéo chân gập gối

Bắt đầu ở tư thế ngồi tưởng tượng, nhưng hai chân mở rộng bằng vai. Bắt chéo bàn chân trái qua phía trước bàn chân phải, sau đó di chuyển chân phải sang phải khoảng 30 centimét. Đi ngang sang bên phải theo cách này hết 20 mét, rồi đi theo hướng ngược lại 20 mét, đưa sang trái với chân trái, và bàn chân phải vắt chéo ra phía trước bàn chân trái.

Động tác đi ngang bắt chéo chân gập gối

Đi ngang bắt chéo chân gập gối hoán đổi

Bắt đầu ở tư thế giống như bài tập Đi ngang bắt chéo chân gập gối. Nhưng khi bắt chéo bàn chân trái qua bàn chân phải, lần lượt bắt chéo bàn chân trái ra phía trước và phía sau bàn chân phải. Đi ngang 20 mét sang bên phải theo cách này, rồi đi ngang sang trái 20 mét, bước ngang sang bằng chân trái, bắt chéo bàn chân phải qua bàn chân trái.

Động tác đi ngang bắt chéo chân gập gối hoán đổi (khi bước sang ngang)

Động tác đi ngang bắt chéo chân gập gối hoán đổi (khi bắt chéo chân)

Hai bài tập cuối cùng này mô tả tầm quan trọng của cách vung tay tốt khi bạn đang chạy. Các bài này là đặc biệt quan trọng nếu như tay bạn có xu hướng đánh ngang sang hai bên thay vì đánh thẳng ra trước sau trong khi chạy.

Đứng đánh tay nhanh

Đứng thẳng lưng với chân duỗi thẳng, nhìn thẳng về phía trước. Vung hai tay nhanh như đang chạy, với cổ tay lướt qua gần thắt lưng và vai thả lỏng. Hãy để ý xem chân bạn muốn chuyển động khi hai cánh tay đánh tốt. Thực hiện trong 30 giây.

Động tác đứng đánh tay nhanh

Ngồi đánh tay nhanh

Ngồi trên mặt đất với chân duỗi thẳng ra phía trước, giữ lưng thẳng. Đánh tay như thể bạn đang chạy; tập trung để tay bạn không đánh ngang phía trước thân người. Thực hiệ