Bạn có đang chạy quá chậm trong các buổi Long Run không?

BẠN CÓ ĐANG CHẠY QUÁ CHẬM TRONG CÁC BUỔI LONG RUN KHÔNG?

Long run là một phần quan trọng trong giáo án tập luyện, dù bạn đang chuẩn bị cho 5K đầu tiên hay marathon thứ 10. Tin tốt là bạn không cần chạy nhanh trong những buổi chạy này. Thực tế, pace lý tưởng nên là pace thoải mái, dễ chịu.

“Điều quan trọng là không làm cơ thể bị sốc khi thực hiện một buổi chạy dài hơn bình thường ở pace quá nhanh, giống như khi chạy các cự ly ngắn hoặc khi thi đấu,” theo Seth Buchwalter, HLV chạy bộ tại Life Time Beaverton, Oregon. “Vì vậy, chúng ta thực hiện long run ở pace dễ kiểm soát để duy trì trong thời gian dài mà vẫn giữ được dáng chạy đúng.”

Nhưng chạy bao nhiêu là đủ chậm? Và có khi nào chúng ta chạy quá chậm không? Hãy cùng tìm hiểu.

TẠI SAO LONG RUN NÊN ĐƯỢC CHẠY Ở PACE CHẬM?

Chạy ở pace chậm – hay còn gọi là Zone 2 Running – mang lại lợi ích lớn cho cả thể chất lẫn tinh thần.

🔹 Lợi ích về thể chất:

• Xây dựng sức bền giúp duy trì năng lượng trong thời gian dài
• Giảm nguy cơ chấn thương do ít tạo áp lực lên xương, khớp và cơ bắp
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn
• Cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ bắp, giúp bạn chạy lâu hơn mà ít mệt hơn

🔹 Lợi ích về tinh thần:

• Giúp bạn cảm thấy thư giãn, kiểm soát được buổi chạy
• Xây dựng sự tự tin trước các cự ly dài hơn
• Tập luyện sự kiên nhẫn, điều quan trọng trong các cuộc đua dài

Nếu bạn chạy quá nhanh, bạn sẽ chạm vào ngưỡng lactate (LT) hoặc vùng yếm khí (anaerobic zone). Điều này:
🚫 Khiến cơ thể khó phục hồi hơn, ảnh hưởng đến buổi tập tiếp theo
🚫 Không mang lại hiệu quả sức bền, vì bạn không tập trung phát triển hệ hiếu khí (aerobic)
🚫 Tăng nguy cơ chấn thương do cơ bắp bị mỏi và tổn thương nhiều hơn

LÀM SAO ĐỂ XÁC ĐỊNH PACE LONG RUN PHÙ HỢP?

📌 1. Chạy chậm hơn pace đua khoảng 90 giây – 2 phút mỗi dặm (55 giây – 1 phút 15 giây mỗi km)

• Ví dụ: Nếu pace marathon mục tiêu của bạn là 5:00/km, thì pace long run lý tưởng sẽ là 5:55 – 6:15/km

📌 2. Dựa vào nhịp tim

• Nhịp tim long run lý tưởng nằm trong khoảng 50 – 70% nhịp tim tối đa

📌 3. Cảm nhận cơ thể

• Nếu bạn có thể trò chuyện thoải mái khi chạy, nghĩa là bạn đang chạy đúng pace
• Nếu bạn thở dốc và không thể nói tròn câu, có thể bạn đang chạy quá nhanh

📌 4. Công cụ hỗ trợ: VDOT Calculator

• Nếu bạn chưa biết pace đua mục tiêu của mình, có thể sử dụng VDOT Calculator để tính pace phù hợp dựa trên kết quả các buổi chạy ngắn hơn.

“Pace long run không phải là con số cố định, mà là cảm giác chạy thoải mái với nỗ lực vừa phải”, Buchwalter chia sẻ.

CHẠY QUÁ CHẬM CÓ PHẢI LÀ VẤN ĐỀ KHÔNG?

Theo HLV Brian Rosetti, “Miễn là bạn giữ được form chạy đúng, thì chạy chậm không phải vấn đề”.

✔️ Miễn là bạn vẫn đang chạy và không chuyển sang dáng đi bộ
✔️ Chạy chậm hơn nhưng vẫn duy trì nhịp chân (cadence) hợp lý
✔️ Không bị rơi vào trạng thái “dậm chân tại chỗ” với những bước chạy quá nặng nề

⛔ Nhưng hãy cẩn thận nếu pace của bạn chậm đến mức:
❌ Form chạy bị thay đổi (từ midfoot strike sang heel strike)
❌ Cadence giảm quá thấp, khiến mỗi bước tiếp đất gây áp lực lớn lên chân
❌ Chuyển sang dáng đi bộ, mất đi hiệu quả của buổi chạy dài

“Nếu bạn đang tập leo núi, bạn không thể thay thế bằng đạp xe tại chỗ rồi mong chinh phục được đỉnh cao”, Buchwalter so sánh. “Tương tự, nếu bạn muốn nâng cao thành tích chạy bộ, bạn cần duy trì nhịp chạy phù hợp thay vì đi bộ quá nhiều.”

Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng phương pháp chạy – đi bộ trong ngày đua, thì các đoạn đi bộ vẫn mang lại lợi ích, miễn là chúng ngắn và có chủ đích.

MẸO KIỂM SOÁT PACE CHẬM TRONG LONG RUN

📌 1. Chạy theo thời gian, không phải khoảng cách

• Thay vì đặt mục tiêu chạy 20km, hãy thử chạy trong 90 phút
• Nếu bạn chạy 60 phút, hãy chạy 30 phút đi và 30 phút quay lại

📌 2. Chạy cùng bạn bè

• Chạy một mình + nhạc EDM dễ khiến bạn… chạy nhanh hơn dự tính
• Hãy chạy cùng nhóm và duy trì tốc độ trò chuyện thoải mái

📌 3. Nghe nhạc hoặc podcast chậm rãi

• Hạn chế những bài nhạc quá sôi động nếu bạn không muốn bị cuốn theo nhịp điệu
• Podcast hoặc nhạc nhẹ là lựa chọn phù hợp để duy trì pace chậm

TÓM LẠI: CHẠY LONG RUN QUÁ CHẬM CÓ PHẢI LÀ VẤN ĐỀ KHÔNG?

⏳ Nếu bạn chạy chậm hơn kế hoạch, đừng lo lắng! Long run không phải buổi tập tốc độ, mà là cơ hội để xây dựng sức bền.

✔️ Quan trọng nhất là bạn vẫn duy trì form chạy tốt
✔️ Tập trung vào cảm giác cơ thể hơn là nhìn chằm chằm vào đồng hồ GPS
✔️ Đừng quên bổ sung thêm các buổi chạy tốc độ vào lịch tập để cải thiện toàn diện

Như Rosetti nói: “Chạy ở pace dễ chịu chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể. Kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau mới giúp bạn phát triển tối ưu!”

Cafe.Chay365 theo RunnersWorld