Chạy bộ 50 km

Đinh Linh

Hoà cùng không khí hào hùng của “Thử thách 24h”, mình đã lần đầu tiên vượt qua vạch 50 km. Thực ra 50 km không có gì ghê gớm lắm. Đây chỉ là quãng đường khởi động của Cao Hà. Anh Runchita mỗi tháng chắc chạy vài lần 50 km, các anh Dzung Ng, Cuong Doan Nguyen, Dung Ngo Quoc cũng thường xuyên cán mốc này. Tuy nhiên Cao Hà là siêu nhân rồi, anh Runchita cũng thuộc loại tu luyện thành tinh, nội công thâm hậu. Dù thế nào, 50 km vẫn là một thử thách lớn.

Mình chia sẻ vài suy nghĩ về lần đầu chạy bộ 50 km. Hy vọng có ích với anh chị em chạy đường dài.

Bài học đầu tiên của mình: không nên kết hợp thêm mục tiêu tốc độ hay thời gian. Làm thế nào lết hết 50 km là được, nghỉ ngơi thoải mái. Anh Cường nói khi chạy FM dễ “hit the wall” ở km thứ 34, nhưng lúc chạy được 34 km mình chẳng thấy “hit the wall” gì cả, vậy là hăng hái cố chạy để lập PR cự ly FM (lần trước mình chạy mất 4h33). Mình dự tính chạy xong 42 km thật “hoành tráng”, phần còn lại sẽ túc tắc giải quyết nốt. Mọi tham vọng về tốc độ phải trả giá ngay lập tức. Được 40 km thì mình “cụng đầu vào tường” thực sự, phải ngồi nghỉ vì đau chân quá. Dù mục tiêu của bạn là gì (10 km, hồ Tây, 21 km, 42 km, 100 km, 12 giờ, 24 giờ) thì chỉ nên bám sát mục tiêu đó thôi, bỏ qua tất cả những thứ khác. Tốt nhất cứ kiên nhẫn chạy chậm ngay từ đầu, để dành sự hưng phấn cho 2-3 km cuối, nếu xăng trong bình chưa cạn.

Sự chuẩn bị của mình khá sơ sài, vừa trực bệnh viện xong là ra công viên chạy luôn. Mình không dùng vaseline hay body glide, do đó bị trầy xước mấy chỗ. Rất may là đêm qua khí hậu dễ chịu. Nhưng đây là vấn đề mình cần lưu ý khi chinh phục các cự ly xa hơn.

Có mấy nguyên nhân khiến người chạy phải dừng lại: mệt (liên quan cardio, thiếu nước và điện giải, say nắng, đói), đau cơ, khớp, gân do vận động quá mức, và phồng giộp bàn chân (blister). Mình không theo dõi nhịp tim, nhưng khi chạy thỉnh thoảng làm talk test và thấy vẫn nói được cả câu. Như vậy tim phổi ổn. Mình bổ sung năng lượng bằng mấy thanh năng lượng mua ở cửa hàng L’Place trên đường Lý Thường Kiệt. Mỗi thanh cung cấp khoảng 150 kcal. Có nhiều vị, với mình vị hoa quả dễ ăn nhất, mình không dùng socola vì ngọt quá và gây cảm giác háo nước. Mình uống khoảng > 1L Revive, mỗi 500 mL có 140 kcal. Nhưng đoạn cuối lại thèm nước trắng.

Vấn đề lớn nhất là đau mỏi cơ, gần như tất cả các cơ chi dưới. Mỏi nhất là bắp chân và nhóm cơ trước xương chày. “Động cơ” vẫn ngon nhưng “khung gầm” trục trặc. Nguyên nhân: ngày hôm trước vừa hào hứng chạy interval workout. Chạy nhanh để lại những hậu quả rất nghiệm trọng cho cơ, gân, khớp. Lần tới mình sẽ taper cẩn thận hơn.

Rất may là mình không bị blister (thực tế chưa bao giờ bị cả). Ngoài yếu tố cơ địa, có lẽ do mình dùng đôi giày có nệm êm. Đêm qua mình chạy đôi Asics Nimbus 16, thấy quảng cáo là “maximum cushion”. Đôi này to hơn cỡ mình thường dùng (9.5 US so với 9 US), và nặng hơn đôi chút. Chạy đường dài không cần nhanh, nên không cần giày nhẹ. Cỡ giày to nên khi chân bị phồng giộp cũng không thấy khó chịu. Khi về nhà mình xem xét bàn chân, ngón chân, móng chân. Mọi thứ đều ổn. Dĩ nhiên mỗi người phù hợp với một loại giày riêng, có người còn chạy chân trần. Mình vẫn tin là chạy đường dài (từ 30 km trở lên) nên dùng giày nệm êm và to hơn một chút. Tốt nhất là không phải thay giày. 50 km chưa nói được điều gì, lần sau chạy xa hơn mình sẽ kiểm tra thêm.

Một điều nữa, có thể nghỉ dọc đường nhưng không nên nghỉ lâu quá. Sau khi chạy được HM mình về địa điểm tập kết vì muốn chạy cùng Cao Hà (tiếng là ra chạy hỗ trợ Hà mà toàn chạy một mình, hoá ra là ra ăn theo để tận dụng đội supporter, hihi). Mình loanh quanh ở nhà tròn tầm 10 phút, khi chạy lại thấy hơi khó chịu. Có lẽ cơ bắp cần thời gian để làm quen lại với cường độ vận động như trước. Một cỗ máy đang trơn dầu không nên khựng lại quá lâu.

Đêm qua mình có 2 lần “hit the wall”, ở km 40 và 44. Cảm giác không thể lê nổi chân nữa. Một vòng hồ trở nên xa khủng khiếp. Công viên vắng lặng và tối mịt mùng, chạy bộ một mình thật thiếu cảm hứng. Bình thường mình hay nghe nhạc sôi động và theo dõi tốc độ thường xuyên qua Runkeeper. Nhưng lúc đó chán chẳng muốn nghe nhạc nữa, điện thoại lại sắp hết pin. Adrenaline trong máu đã gần cạn. Sự sa sút về thể lực và tinh thần là thứ mà đoạn đầu quãng đường mình không thể hình dung được. Tự nhiên lúc đó mình nghĩ tới Cao Hà đã rất ân hận khi không hoàn thành 100 km Hàm Lợn. Mình cũng nhớ tới vài lần phải dừng lại bắt taxi về, cảm giác khó chịu cứ đeo đuổi suốt cả tuần sau đó. Suy nghĩ ấy, thật may mắn, đến rất kịp thời và giúp mình không bỏ cuộc. Mình quyết định áp dụng tuyệt chiêu “chạy như con chó”, dù thế nào cứ nghiến răng chậm rãi chạy. Được 4-5 km thì chân cẳng cũng hồi phục dần. Khi về nhà xem lại splits mới thấy quãng đường mình “nghiến răng” ấy cũng không tệ lắm, chẳng chậm hơn tốc độ trung bình là bao. Như vậy vấn đề nằm ở “cái đầu” chứ không phải đôi chân. Rào cản tư tưởng khó vượt qua hơn rào cản thể lực.

Trong vòng cuối cùng chạy cùng anh em, Cao Hà nói sẽ thả tốc độ chạy hết ga. Tự mình cũng ngạc nhiên là bản thân có thể chạy nhanh thế, có lúc tốc độ 3 phút 30 giây / km. Không khác gì lúc tập Interval Workout hay trong đoạn nước rút 10 km. Vậy mà cách đấy nửa giờ còn nghĩ mình không thể nhấc chân được, thật là xấu hổ và buồn cười. Trong giải Boston 2014 có câu chuyện về một bác chạy về đến đích quỳ xuống rút nhẫn cưới cầu hôn bạn gái. Dọc đường bác ấy lo nghĩ rất nhiều, lo sẽ làm rớt nhẫn, lo không tìm được bạn ở vạch đích. Nhưng cuối cùng chỉ có 1 nỗi lo hiển hiện: lo quỳ xuống rồi thì không có sức đứng lên được. Đó là một nỗi lo có thật. So với bác này thì chân cẳng mình ở thời điểm tệ hại nhất vẫn còn tốt chán. Tóm lại, không thể để sự nản chí và tâm lý buông xuôi ngăn cản mục tiêu đã đề ra.

Trong một ngày 30-4 Hà nội mưa buồn tan nát, sau một buổi trực phải đón nhận vài bệnh nhân biết chắc không thể cứu sống được, mình đã có một niềm vui nho nhỏ khi vượt qua mốc 50 km. Rồi cự ly nào cũng sẽ bị chinh phục thôi, nếu chúng ta có thời gian và sự chuẩn bị kỹ lưỡng về tâm lý và thể lực.