Chương 5. Ăn uống như Meb

Chế độ ăn uống hàng ngày phù hợp nhất cho việc chạy bộ

Tôi được hỏi “Anh ăn uống như thế nào?” cũng thường xuyên không kém gì so với câu hỏi “Anh luyện tập ra sao?” Rất nhiều người dường như nghĩ rằng tôi có những bí mật chế độ dinh dưỡng đặc biệt nào đó khiến tôi chạy nhanh được như vậy. Một số khác lại nghĩ theo kiểu ngược lại – rằng một người chạy nhiều hơn 100 dặm một tuần như tôi thì muốn ăn bất cứ thứ gì vào bất kỳ lúc nào cũng được.

Sự thật nằm ở giữa hai thái cực đó. Trong chương này, tôi sẽ cho bạn thấy tổng quan về chế độ dinh dưỡng hàng ngày của tôi và nó giúp cho việc chạy bộ của tôi như thế nào. (Việc ăn uống ra sao ngay trước và trong một giải chạy đã được mô tả trong Chương trước, Chạy giải như Meb.) Tôi cũng sẽ chia sẻ lời khuyên của mình đối với việc theo dõi cân nặng để phục vụ cho chạy bộ, một điều mà bạn không nghĩ là một nhà vô địch marathon phải làm.

Thế nào là một chế độ ăn uống tốt cho chạy bộ?

Các tiêu chí để đánh giá một chế độ ăn uống là tốt cho chạy bộ đối với tôi chỉ đơn giản như sau:

– Một chế độ ăn uống tốt cho chạy bộ nạp năng lượng cho việc tập luyện chứ không cản trở nó.

– Một chế độ ăn uống tốt cho chạy bộ giữ cho bạn khoẻ mạnh.

– Một chế độ ăn uống tốt cho chạy bộ giúp bạn giữ một mức cân nặng tốt cho chạy bộ.

– Một chế độ ăn uống tốt cho chạy bộ có sự phong phú và chất lượng là nền tảng cho một chế độ ăn uống cho tất cả mọi người, dù có chạy bộ hay không.

Nhiều vận động viên thể thao sức bền rất tỉ mỉ về chuyện ăn uống. Bạn sẽ nghe thấy họ nói “Tôi phải ăn cái này, tôi phải ăn cái nọ” và “Tôi không thể ăn cái này, tôi không thể ăn cái kia.” Tôi thì hoàn toàn không như vậy.

Bạn đừng hiểu nhầm – tôi rất nghiêm túc đối với dinh dưỡng. Tôi cho rằng đó là một trong các nhân tố trọng yếu để có thể chạy được tốt nhất. Nhưng đối với tôi, điều đó nghĩa là có một chế độ dinh dưỡng cân bằng, gồm các thực phẩm tươi, chất lượng cao, thay vì thực phẩm đã qua chế biến, và tận hưởng các bữa ăn mà không ăn tống ăn táng chỉ vì tôi chạy nhiều.

Cách nghĩ của tôi về dinh dưỡng cũng giống như cách tôi nghĩ về tập luyện: Có các nhân tố cơ bản sẽ phù hợp với hầu hết mọi người. Hãy bắt đầu từ các yếu tố cơ bản đó nhưng đừng ngại điều chỉnh một chút để tìm ra cơ chế phù hợp nhất với bạn. Nếu ai đó giới thiệu một điều gì quá xa rời các yếu tố cơ bản này, như một “bí quyết” hoặc “bí mật”, thì hãy thận trọng và xem xét kỹ lưỡng. Đồng thời, cũng đừng nói với ai rằng, “Cách này phù hợp với tôi, thì nó cũng sẽ phù hợp với bạn.”

Có một vấn đề mà chắc là tôi hơi khác biệt, đó là về carbohydrate. Tôi thích ăn bánh mỳ, cũng như nhiều người chạy bộ, đã từng đánh đồng chuyện nạp năng lượng với nạp carb. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồi phục sau khi tập nặng sẽ được hỗ trợ bằng cách thêm vào một lượng protein chất lượng cao cùng với lượng carb mà bạn ăn. Tôi ăn một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa chính trong ngày. Tôi nhắc lại, cần phải có sự cân bằng – tôi ăn cơm với thịt gà, hoặc trứng với rau, chứ không chỉ ăn toàn cơm hoặc toàn trứng. Hầu hết người chạy bộ không chạy xa và thường xuyên đến mức có nguy cơ đụng tường (bonking/hitting the wall) trong một buổi tập chạy. Bạn có thể tận hưởng carbohydrate tùy ý, nhưng đừng lúc nào cũng ăn như thể bạn đang nạp carb vào buổi tối trước ngày chạy marathon.

Ba nguồn cung cấp protein chủ yếu của tôi là trứng, thịt có màu đỏ, và thịt gà. Tôi ăn trứng thường xuyên nhất sau buổi chạy chính trong ngày, và ăn thịt bò hoặc gia cầm trong bữa tối. Tỷ lệ của hai món này trong các bữa tối của tôi là khoảng 40% các bữa ăn thịt bò, và gà khoảng 60%. Tôi thường ăn thịt bò vào bữa tối nếu tôi vừa thực hiện xong một buổi chạy dài hoặc một bài tập nặng trong ngày hôm đó, bởi vì tôi muốn có thêm sắt để hồi phục nhanh. Vào buổi tối trước một buổi chạy dài hoặc bài tập nặng, tôi ăn thịt gà, bởi vì thịt bò có thể làm bụng tôi khó chịu vào ngày hôm sau khi tôi đang chạy nhanh.

Tôi cũng thích một số đồ hải sản, đặc biệt là tôm, tôm hùm, và cá hồi được đánh bắt tự nhiên. (Tôi tránh ăn cá hồi nuôi, vì nó không phù hợp với bụng tôi). Tôi cũng thỉnh thoảng ăn cá ngừ và cá mòi (sardine). Nhưng hầu hết các bữa tối tôi ăn thịt gà hoặc thịt bò.

Tôi ăn thịt động vật nuôi hữu cơ hoặc nuôi tự nhiên bất kỳ khi nào có thể. Tôi nghĩ chi thêm tiền như vậy là xứng đáng, nếu bạn có điều kiện – thức ăn có mùi vị ngon hơn nhiều và sẽ không có các loại thuốc và hoóc môn thường được dùng trong nuôi công nghiệp. Tôi coi mức giá cao hơn đó như một khoản đầu tư cho sức khoẻ và việc chạy bộ của mình.

Tôi thường thêm một lượng nhỏ chất béo tốt trong hầu hết các bữa ăn. Chất béo trong khẩu phần ăn là cần thiết cho rất nhiều hoạt động của cơ thể. (Và tất nhiên, là ngon miệng nữa) Ngoài lượng chất béo đến một cách tự nhiên trong các thực phẩm từ động vật, bao gồm cả các sản phẩm từ sữa, nguồn cung cấp chất béo chính của tôi bao gồm các loại hạt và bơ làm từ hạt, quả bơ, và dầu ô liu.

Tôi ăn rau trong hai bữa mỗi ngày và cố gắng ăn năm phần thức ăn trong một ngày. Về thịt, tôi cố gắng ăn động vật hữu cơ hoặc ít nhất là ít bị nhiễm thuốc trừ sâu nhất có thể. Vợ tôi và tôi rất chú ý đến sức khoẻ, và chúng tôi muốn truyền thói quen này lại cho các con gái. Chúng tôi làm như vậy một phần bằng cách chú ý đến dinh dưỡng.