Chương 5. Ăn uống như Meb

Thực đơn của một ngày bình thường

Tôi đã cho bạn biết tổng quan về cái mà tôi coi là một chế độ dinh dưỡng tốt cho chạy bộ. Bây giờ tôi sẽ dẫn dắt ban qua một ngày điển hình khi tôi đang tập luyện cho một giải marathon.

Trước khi làm điều đó, tôi muốn nhắc lại một điểm quan trọng: Đây chỉ là ví dụ về những loại thực phẩm nào tôi ăn và ăn vào lúc nào, và theo cách nghĩ của tôi thì một chế độ dinh dưỡng tốt cho chạy bộ có kiểu như thế nào. Tôi không nói rằng đây là thứ tôi ăn hàng ngày, hoặc đó chính xác là cách mà tất cả những người chạy bộ nên thực hiện.

Bạn cần sự cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn uống, cũng giống như trong quá trình luyện tập của bạn nên có các buổi chạy dài và chạy ngắn, các buổi chạy nhanh và chạy chậm. Một ngày bất kỳ chỉ có ý nghĩa khi xem xét nó trong mối liên hệ với những ngày trước nó và những ngày sau nó.

Bữa sáng là bữa ăn mà tôi ít có sự đa dạng nhất – hầu như tôi luôn luôn ăn bánh mì nướng khi ngủ dậy. Tôi thường phết bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc lên bánh mì, nhưng thỉnh thoảng tôi ăn với mật ong. Thường tôi chỉ ăn một miếng, là một chút lót dạ trước bài tập chính của tôi trong ngày. Tôi ăn bánh mỳ nước ít nhất khoảng một giờ trước khi bắt đầu chạy.

Tôi hiểu rằng rất nhiều người chạy bộ có thời gian buổi sáng hạn hẹp hơn tôi. Bạn có thể phải thức dậy và bắt đầu chạy gần như ngay lập tức. Trong trường hợp đó, thì việc ăn trước khi chạy là khá khó khăn. Hãy thử nghiệm xem loại thức ăn nào (có lẽ là các loại đồ ăn nhạt) và số lượng bao nhiêu bạn có thể ăn được ngay trước khi chạy.

Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn trong một buổi chạy tempo, interval hoặc chạy thông thường trong khoảng một tiếng hoặc lâu hơn vào buổi sáng sớm nếu như bạn đã nạp khoảng vài trăm calorie trước đó.

Lúc tôi chạy xong buổi chạy sáng và ngồi xuống ăn bữa tiếp theo, thì thường đã là giữa trưa. (Về việc tôi ăn và uống gì ngay sau khi tập luyện, xem Chương 9). Nếu như tôi vừa thực hiện xong một bài tập nặng hoặc một buổi chạy dài, tôi thường ăn một quả trứng ốp-lết hoặc món trứng gì đó khác, bởi vì tôi muốn chắc rằng mình nạp một lượng đủ protein chất lượng cao. Tôi thường ăn thêm bông cải xanh, ớt chuông đỏ, và các loại rau giàu vitamin khác cùng với trứng ốp-lết.

Vào những ngày khác, bữa trưa có thể là bánh kẹp thịt gà tây hoặc món gì đó tương tự như xa lát rau cải xoăn với các loại hạt và vài miếng bò khô Krave Jerky vụn, là loại bò khô làm từ gia súc nuôi tự nhiên. (Krave Jerky là một trong các nhà tài trợ của tôi).

Đôi khi tôi ăn bánh kếp (pancake) hoặc bánh mỳ nhúng trứng chiên (French toast), đó là lúc tôi thấy muốn ăn đồ ăn kiểu bữa sáng dù cho lúc đó đã là giữa trưa. Bạn có thể thấy, trong hầu hết các trường hợp, thức ăn của tôi có sự pha trộn hài hoà giữa carbohydrate, protein, và chất béo tốt hơn là chỉ một đĩa đầy chứa toàn carb hoặc một tảng protein lớn.

Trong buổi chiều, tôi ăn vặt bằng trái cây nếu thấy đói. Tôi và các cô con gái đều mong chờ đến thời gian ngồi quây quần với nhau ăn hoa quả vào khoảng 3 giờ rưỡi hoặc 4 giờ chiều, trước khi tôi tập bài tập thứ hai.

Chúng tôi ăn tối tại nhà theo kiểu gia đình thường xuyên đến hết mức có thể. Bây giờ khi các con gái tôi đã đủ lớn, chúng tôi ăn đồ ăn giống nhau vào bữa tối.

Như tôi đã nói ở phần trên, bữa tối thường có thịt bò hoặc thịt gà, cùng với rất nhiều rau tươi. Chúng tôi cũng ăn cơm, mì hoặc bánh mì, tuỳ từng bữa. Khi tôi đang tập luyện nghiêm túc, thì bất cứ món gì vợ tôi, Yordanos, nấu đều dựa trên nhu cầu của tôi. (Xem “Các món ăn xung đột với chạy bộ.”) Tôi sẽ không cầu kỳ như thế khi đang hồi phục sau một cuộc đua marathon, do đó, Yordanos có thể nấu nướng sáng tạo hơn vào lúc đó.

Tôi chưa bao giờ ăn tráng miệng thường xuyên – dù không phải là tôi không thích. Như tôi sẽ giải thích sau đây, tôi có ăn đồ ngọt hay không phụ thuộc chủ yếu vào việc tôi đang ở đâu trong một chu kỳ luyện tập.

Mặc dù tôi vẫn luôn cẩn thận với chế độ ăn uống của mình, nhưng bây giờ tôi còn chú ý nhiều hơn nữa đến dinh dưỡng. Giờ đây, nếu tôi có thể lựa chọn, tôi sẽ chọn bánh mỳ làm từ ngũ cốc hoặc bột mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, gạo nâu thay vì gạo trắng, và mì làm từ bột mì nguyên hạt thay vì mì trắng.

Khi tôi nhận ra quá trình trao đổi chất của mình bắt đầu chậm đi từ khoảng giữa những năm ba mươi tuổi, tôi thấy rằng cần phải nạp được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt từ bất cứ thứ gì mình ăn. Ngay cả với mức vận động nhiều như của tôi, thì việc nạp calories rỗng cũng là khó chấp nhận.