Trải nghiệm với Thử Thách 12h

Cùng với Hội Những Người Thích Chạy Đường Dài (LDR), tôi đã có rất nhiều trải nghiệm thú vị với môn chạy bền. Lần này là sự kiện Thử Thách 12h (di chuyển quãng đường dài nhất trong 12 giờ đồng hồ) tại Công Viên Yên Sở, Hà Nội. Trong bài viết này tôi sẽ điểm qua một số điều từ khâu chuẩn bị, quá trình chạy và những kinh nghiệm rút ra sau sự kiện. Hy vọng có thể giúp ích cho những ai có ý định tham gia những sự kiện tương tự.

Chạy 12h

Chuẩn bị

Cũng như hai lần Thử Thách 24h với Cao Hà trước đây, quyết định chạy 12h lần này diễn ra khá chóng vánh sau khi Đinh Linh, Bình Dương,  Đức Đặng và một số bạn bàn bạc và tạo event. Chỉ có khoảng 2 tuần để chuẩn bị mọi thứ cho cả hậu cần của giải và thể lực + tinh thần để chạy. Cùng với việc tết  vừa qua được vài tuần nên có lẽ hầu hết mọi người đều không vận động nhiều. Thôi thì cứ xác định chạy đến đâu hay đến đấy.

Đã lâu tôi không chạy dài quá 25km và quả thực tôi cũng không thuộc nhóm thường xuyên chạy dài. Có lẽ một năm tôi chạy trên 30km không quá 10 lần. Bù lại tổng mileage (quãng đường) trong năm của tôi không tệ lắm (tầm 2600km trong năm 2015 tương đương trung bình 50km/tuần) nên chạy dài hẳn một buổi cũng không phải là điều gì quá khủng khiếp. Thêm nữa, tôi đã rút ra được một số kinh nghiệm sau lần chạy Thử Thách 24h lần 2 của LDR (tháng 6 2015) nên xác định lần này sẽ cố gắng chạy xuyên suốt 12h mà không có lần nghỉ dài nào cả.

Hậu cần bao gồm đồ dùng và nước uống thức ăn:

Do tôi hay có cảm giác đói bụng sau một quãng thời gian chạy dài trên 3h nên tôi chuẩn bị kỹ phần ăn uống, lý do là thông thường trong 12 giờ, bạn thường ăn ít nhất 2 bữa chính, và chạy thì cần bù rất nhiều năng lượng . Lúc đầu có ý định mang theo xôi hoặc cháo nhưng nghĩ sẽ xôi sẽ khó ăn về nửa buổi sau còn cháo thì không giữ nóng được nên tôi bỏ qua. Tuy nhiên nếu điều kiện cho phép, tôi vẫn thích có một hộp cháo giữ ấm kèm theo trong hành trang. Đồ ăn – với mức đa dạng tối đa có thể và đảm bảo không bao giờ thiếu trong phạm vi 12h – bao gồm:

• Táo Fuji 1 quả bổ sẵn làm 8 (dự định 1h ăn 1 miếng)
• 5 phong Lương khô 5* (dự định mỗi vòng 3km ăn 1 miếng nhỏ)
• 3 thanh Snickers loại 51g (dự định mỗi vòng 3km ăn miếng nhỏ)
• Bơ lạc – peanut butter (Đinh Linh có đề cập đến trong tuần trước khi chạy mà trong tủ lạnh có sẵn nên tôi đem theo) – về sau không ăn chút nào
• 2 túi soft flask nước pha mật ong đặc (để tầm 6h sau uống vì lúc đó có thể đã mệt không muốn ăn thức ăn rắn)
• Oresol để pha nước bù điện giải
• 1 ống vitamin C sủi (pha 1 viên lúc xuất phát và 1 viên sau 6h)
• Một vị Magisium & B6 (dự kiến uống 1 viên sau khi ăn sáng và 1 viên sau 6h)
• 4 hộp sữa chua Vinamilk (lúc đầu định chuẩn bị loại thịt chin nhưng sau nghĩ sữa chua dễ ăn và nhẹ nhàng hơn) – dự định cứ 2h ăn 1 hộp

Ngoài ra còn có chuối, nước revive, nước dừa ở điểm hỗ trợ của hội nên tôi chắc chắn thoải mái về dinh dưỡng.

Điểm hỗ trợ

Quần áo, đồng dùng:

• 2 đôi giày cushioning đã chạy nhiều và thấy thoải mái chân nhất: Asics Gel Nimbus 14 (rất cũ nhưng êm chân) chạy trước, Adidas Boost Response toe box rất rộng, mềm và nhẹ để chạy sau khi chân có thể đã dãn ra. Tôi cũng để thêm đôi huaraches Xeros được Quang Quán Quân tặng để đề phòng trường hợp chân bị blister (phồng rộp) khi chạy quá lâu (rất may về sau không phải dùng)
• 2 đôi tất chạy quen thuộc
• 2 quần chạy, lần này tôi không chọn quần bó vì những lần trước đều có vấn đề về cọ xát – chafing
• 2 áo 3 lỗ, 2 áo cộc tay LDR, 1 áo dài tay, 1 áo gió nhẹ, 1 áo mưa mỏng (về sau mọi người thấy tôi thay nhiều áo nhưng quả thật, nếu không mang 2 chiếc áo 3 lỗ và 1 dài tay có thể tôi đã phải hối hận vì thời tiết hôm đó thay đổi khá nhiều.
• Salopas dán, giấy vệ sinh, kem dưỡng da (để bôi chống cọ xát)
• Đồng hồ, điện thoại, tiền lẻ
• Tôi bỏ qua ba lô hay đai đeo nước vì như lần chạy 24h trước, đeo chỉ thêm tải và không cần thiết cho vòng công viên khoảng 3km.

Quần áo đồ dùng chuẩn bị từ tối thứ 5 vào sẵn trong balo, đồ ăn tối thứ 6 chuẩn bị cho vào túi riêng.
Thêm một phần chuẩn bị nữa là việc tôi quyết định chạy nhiều hơn bình thường vào tuần trước chạy, tuần 21-27/02, không phải để chuẩn bị thể lực mà để chuẩn bị tinh thần và kiểu chạy. Cả tuần đó tôi chạy hơn 100km toàn với pace 7.00 – 6:30/km vào lúc trời tối sau 5:30 chiều, chạy ra ngoài mạn xa những route mà tôi chưa từng chạy để quen với việc chạy một mình, lúc đã đói mệt sau 1 ngày làm việc.

Công Viên Yên Sở

Chiến thuật chạy đề ra: sử dụng run/walk 6-1 hoặc 7-1 (chạy 6-7’, đi bộ 1’ rồi lặp lại), chạy chậm ở mức 7:00 – 6:30 ở ngay đoạn đầu, cố gắng giữ nhịp tim trong đoạn 130-140 bpm càng lâu càng tốt. Mỗi vòng dừng lại ăn một miếng nhỏ, uống đủ 3 ngụm nước: C sủi, oresol và nước lọc. Sau mỗi giờ, dừng hẳn lại ăn táo hoặc sữa chua, kiểm tra chân cẳng, quần áo, người xem có cần xử lý gì không. Những lần dừng lâu này đều ngồi xuống, không đứng nói chuyện. Kinh nghiệm quý báu mà tôi rút ra từ lần chạy Thử Thách 24h lần 2 là không lãng phí thời gian, tập trung vào chạy, nếu nghỉ thì ngồi hoặc nằm hẳn xuống.

Ngày chạy

Chạy 12h

Tôi dậy tầm 5h sáng, ăn sáng khá nhiều với 2 bát cơm gạo lức và thịt bò luộc, uống nhiều nước. Khoảng 6:15 tôi lên taxi (gọi trước từ lúc ngủ dậy) ra công viên Yên Sở. Trời mưa phùn dày hạt. Ra khỏi taxi gặp Đinh Linh ở cổng công viên, 2 anh em đi vào cùng và trao đổi chiến thuật chạy. 2 anh em cùng quyết tâm sẽ chạy hết 12h.

Đến nơi đã gặp Đặng Ngọc Lâm, Vũ Vương, Lê Thanh Phương, Tùng bé và một số anh chị em khác tất bật chuẩn bị quầy hỗ trợ. Lần này phải nói công việc hỗ trợ và chuẩn bị cần rất chu đáo vì điều kiện ở Yên Sở khác với cv Thống Nhất, nếu không cẩn thận thì sẽ không có đồ để dùng. Nếu không có sự hỗ trợ của các anh chị em trong đội support thì thật khó để tập trung tuyệt đối cho việc chạy.

Gần 7h, tôi gọi những ai có mặt ra chụp mấy kiểu ảnh rồi xuất phát ngay lúc 7h. Có thể trong những anh chị em đăng ký chạy (số lượng khá đông) có khá nhiều người không có ý định chạy hết 12h nên lúc xuất phát đúng 7h chỉ có hơn 10 người chạy là cùng.

Tôi chạy cùng Linh ngay từ đầu. Tôi dự định quay đầu sau mỗi vòng chạy. Điều này có một số lợi điểm: kéo dài vòng chạy thành 6km thay vì 3km, có nghĩa là phải sau 6km bạn mới phải lặp lại đường chạy cũ, làm giảm độ nhàm chán (nếu có), đường chạy không thẳng, không phẳng đều nên đảo chiều chạy sẽ giảm thiểu chấn thương hay mỏi cơ, khớp do việc chạy nghiêng một bên trong suốt quá trình lâu dài.

Trước khi chạy tôi hoàn toàn không đặt nặng mục tiêu về quãng đường mà chỉ chú trọng chính vào thời gian chạy. Tuy nhiên tôi vẫn lờ mờ nhắm đến 2 con số 80 và 96km. Tôi tính sơ lược nếu di chuyển được 8km/h (pace trung bình tầm 7:30) thì sau 10h sẽ đạt 80km, nếu cần nghỉ nhiều thì sẽ mất 2h và đó là kết quả cuối, còn nếu vẫn duy trì được tốc độ trung bình 8km liên tục (cả nghỉ) thì sẽ đạt 96km.

Tôi duy trì được tốc độ 8km/h trong đúng 6h đầu tiên. Tôi chủ động xem đồng hồ và gần như chạy được chính xác 4km trong mỗi 30’. Chiến thuật run/walk cũng được thực hiện linh hoạt hơn theo vị trí của 2 cây cầu trong công viên và điểm nghỉ. Cứ đến gần chân cầu là tôi đi bộ lên đỉnh cầu rồi chạy xuống. Thêm việc đi bộ lúc sắp đến điểm nghỉ và dừng lại ăn uống, là tôi có 3 đoạn đi bộ ngắn trong mỗi vòng chạy khoảng 3.1km. Cụ thể đi bộ 3 lần trong mỗi 23-24 phút.

Trong vòng 2h đầu mưa khá dày và cái áo 3 lỗ ướt nặng nước, thêm việc tôi đeo 1 đai để điện thoại và ít đồ lặt vặt đã gây ra chafing nipple – bị cọ xát đầu ti sau hơn 2h giờ chạy, việc lần đầu tiên xảy ra với tôi sau hơn 2 năm tham gia chạy dài. Sau đó lúc chạy cùng Linh tôi nói chuyện và hỏi xin Linh 2 miếng urgo đồng thời thay chiếc áo khác khô và nhẹ hơn. Tôi cũng gửi luôn chiếc đai cho Tùng bé cầm hộ. Vậy là thoải mái tiếp.

Về nhịp tim, tôi đeo HRM trong khoảng 2h30’ đầu, HR trung bình là 134/phút khá ổn định nên lúc thay áo tôi cũng bỏ luôn. Từ thời điểm đó cho đến hết buổi chạy, cảm nhận về nhịp tim không có lúc nào nên cao quá cả. Tôi luôn duy trì chạy bước nhỏ, không nâng cao chân trong suốt quá trình chạy, việc này đã được tập khá kỹ trong suốt tuần trước trong giai đoạn chuẩn bị.

Nhịp tim trong 2h30′ đầu

Từ khi bước qua giờ thứ 7, tôi cảm nhận rõ sự suy giảm về tốc độ chạy. Chân Từ km 48 trở đi, cứ mỗi 8km mất khoảng 1h04-1h10’ cho mỗi 8km. Trong hình dưới là thời giam chạy mỗi 10km từ app Endomondo, bạn có thể thấy 2 lap nặng nề nhất là từ 60-80km. Trong suốt buổi chạy tôi vừa chạy vừa trao đổi với khá nhiều anh em. Cứ khi nào gặp Linh là 2 anh em trao đổi xem tình hình thế nào. Khi đã chạy được 60km (chạy được hơn 7h30’) thì chúng tôi cùng quyết tâm vượt qua mốc 90 vì lúc đó chân cẳng vẫn có vẻ ổn cả, chúng tôi còn gần 4h30’ để vượt qua 30km. Chỉ luôn nhắc nhở nhau cố gắng không để sự cố xảy ra như chuột rút hay chấn thương. Điều làm tôi khá ngạc nhiên là dù mệt và hơi đau ở một số cơ, khớp nhưng tôi chạy không cảm thấy khó khăn gì cả.

Thời gian chạy các đoạn 10km

Tôi đạt ngưỡng 80km ở thời điểm khoảng 10h30’ sau khi xuất phát, có lẽ lúc này được giải phóng về mặt tâm lý và tôi thử chạy nhanh hơn một chút, tuy nhiên tôi rất dè chừng không để sự quá phấn khích xảy ra . Lúc trước đó chạy cùng Bình Dương, Dương bảo có 1 thời điểm cảm thấy cơ thể “hồi” lại như mới, có thể chạy nhanh như từ đầu, nhưng sau đó không lâu lại thấy Dương đi bộ nhiều, hỏi ra thì bảo đã lại mệt. Điều này tôi cũng từng trải qua khi chạy FM hôm lễ No-el 2015, ở km 35, sau khi “hit the wall” phải đi bộ một đoạn thì tôi có cảm giác rất phấn chấn, tưởng như mình “hồi”, và chạy km36-38 với pace 5.1x, nhưng sau đó là màn trả giá ở km 39-42, chạy rồi đi bộ như tra tấn.

Các supporters/ runners chăm chỉ

Một chi tiết khá thú vị là trong công viên Yên Sở có 1 ngôi chùa hay đền gì đấy. Hôm đó có một bạn quét sân quanh chùa bằng cái máy thổi gió. Mỗi vòng chạy qua đều thấy bạn ấy miệt mài quét. Bạn này đến sau khi chúng tôi đã chạy và khoảng 4:30-5h chiều lúc trời sắp tối thì nghỉ. Khi lên xe máy chuẩn bị về thì gặp tôi vừa chạy qua cầu, bạn ấy cười và nói “Các chú chạy lâu thế ạ”. Có lẽ là chẳng mấy khi chứng kiến một nhóm chạy đi chạy lại suốt ngày trong công viên.

Khi còn khoảng 1h20’ thì tôi gặp Linh đi bộ ngược chiều và sau đó 2 anh em gặp nhau ở điểm nghỉ rồi quay đầu và chạy cùng nhau cho đến hết khoảng 3 vòng. Vòng cuối 2 anh em động viên nhau chạy hết sức, chúng tôi đã kéo nhau chạy 2km cuối ở mức pace 6.xx và vài trăm mét cuối là pace 5.xx Lúc chạy qua điểm tiếp tế, chúng tôi gọi mọi người chạy cùng, đúng 2 phút sau thì quay lại cho kịp 7pm là dừng cuộc chơi. Cảm xúc lúc kết thúc cuộc chạy, khi mình đã không bỏ sót một phút nào thật kỳ lạ. Nó không giống như những lần chạy giải trước đây, khi vượt qua Finish Line, nó là một cảm giác thăng hoa, cảm giác đạt được điều gì đó rất rõ ràng. Lần này khi qua “vạch đích tưởng tượng” – điểm tiếp tế/hỗ trợ cả Linh, tôi và Đạt có lẽ đều không muốn dừng lại, đều muốn có thêm giờ để chạy tiếp. Thậm chí Linh còn bảo mới 6h59pm, còn một phút nữa chạy nốt đi :v :v

Những bước chạy cuối khi trời đã tối

Kinh nghiệm rút ra

Kết quả cuối cùng từ đồng hồ Garmin, tôi chạy được 91.28km, “moving time” là 10h54’. 91.28km tương đương với 29 vòng công viên Yên Sở, như vậy là tôi có 29 lần qua trạm tiếp tế, mỗi lần nghỉ khoảng 1-2 phút cộng với những lần thay giày, thay áo và đi vệ sinh -> tổng cộng nghỉ khoảng hơn 1h.

Thông số chạy 12h

Với kết quả của cả Linh và tôi, hoàn toàn có thể khẳng định runners không cần chạy với mileage cao hoặc chạy những bài dài trên 30km nhiều để tiếp cận với những lần chạy “ultra” (cự ly trên 42.2km). Điều quan trọng là sự chuẩn bị, tâm lý khi tiếp cận đường chạy và tận dụng từng phút trong suốt quãng thời gian 12h. Nhiều bạn cho rằng chạy hơn 90km trong 12h là một điều gì đó khủng khiếp lắm. Xin chân thành nói rằng đây là những kết quả không có gì đặt biệt với các giải 12h-race ở các nước có phòng trào chạy tốt. Hiện kỷ lục cho 12h chạy road là hơn 162,5 km bởi thánh chạy Yiannis Kouros lập từ năm 1984. Còn những giải 100km thì người vô địch thường mất dưới 7 giờ để chạy.

Các kỷ lục chạy 12h trên thế giới

Đôi điều rút ra sau lần chạy 12h của tôi:

Những việc cảm thấy hài lòng:

• Dinh dưỡng, ăn uống rất vừa phải. Vì một vòng chạy khoảng 23-24 phút nên việc ăn nhẹ là rất phù hợp.
• Uống nước đầy đủ và không có vấn đề thiếu nước/thừa nước (thiếu cũng nguy hiểm mà thừa cũng nguy hiểm). Nước điện giải, C sủi, ăn chuối và uống viên Magesium có thể đã giúp tôi không có dấu hiệu chuột rút cho đến cuối ngày (và cả ngày hôm sau cơ bắp cũng chỉ hơi mỏi).
• Pace chạy trong 6h đầu là vừa vặn. Lúc đó nhiều bạn chạy khá nhanh, có những lúc tôi cũng phân vân định chạy theo nhưng sau bỏ qua ý định đó.
• Chiến thuật run/walk và nghỉ ngắn hợp lý
• Việc chạy chậm với HR thấp cả tuần trước cho thấy tác dụng về tinh thần rõ rệt. Tôi không mệt hay chán khi chạy đều, chậm trong một quãng thời gian rất dài.
• Trao đổi nhiều với bạn chạy trong lúc chạy. Có thể điều này cũng giúp bạn đỡ mệt, chán hoặc làm bạn thở sâu hơn.
• Không có vấn đề về blister bàn chân hay ngón chân.
• Nhiệt độ hôm 5/3 là rất tuyệt vời cho việc chạy ultra. Đường chạy ở Công Viên Yên Sở khá phẳng.
• Đồng hồ Garmin 910xt pin rất ổn. Suốt cả ngày chạy trời mây mù, có lẽ thiết bị GPS sẽ tốn pin hơn khá nhiều nhưng sau khi chạy hết 12h, đồng hồ vẫn còn hơn 30% pin.

Những điều còn cải thiện được:

• Hơi chủ quan trong vấn đề chafing, những chỗ hay bị thì bôi kem như thường lệ không sao, tuy nhiên vẫn có chỗ “lần đầu tiên” bị.
• Do rất ít kinh nghiệm chạy “ultra” nên tôi không biết chắc cơ thể mình có thể chịu đựng được pace nào cho cự ly này.
• Sau buổi chạy nên nghỉ nhiều hơn trước khi chạy phục hồi. Ngay chiều chủ nhật tôi đi bộ phục hồi vài km thì không vấn đề gì. Buổi chiều thứ hai chạy với huaraches ( có thể đây cũng là 1 phần nguyên nhân) rất ngắn đã làm tôi đau bàn chân trái mất 2 ngày sau đó. Lẽ ra nên chạy phục hồi với giày có đế hỗ trợ nhiều hơn.
• Pace chạy có thể cải thiện hơn. Nếu sử dụng cùng lượng thời gian nghỉ, để cán mốc 100km tôi sẽ phải chạy/đi bộ với pace trung bình 6:32, mục tiêu khá cao.
• Cần chạy nhiều bài trên 30km hơn để cải thiện thêm sức bền và thời gian chạy “time on feet”.

Cám ơn các bạn đã đọc và hy vọng chạy cùng vào một ngày không xa.