5 bí quyết giúp cải thiện khả năng điều tốc khi chạy marathon

Tại sao việc điều tốc khi chạy marathon lại khó và làm thế nào để chúng ta điều tốc một cách tối ưu và không “đụng tường” khi thử thách ở cự ly 42,195km. Bài viết dưới đây chia sẻ kinh nghiệm của huấn luyện viên Matt Fitzgerald sau nhiều năm thi đấu và huấn luyện để bạn đọc có thể rút ra được những kinh nghiệm nhất định và áp dụng vào thực tế tập luyện và thi đấu của bản thân.

===

Lần đầu tiên tôi tham dự thi đấu ở cự ly marathon là giải California International Marathon 1999 tại Sacramento. Lúc đó, khi tập luyện cho giải đấu này, tôi đã nghe nhiều bạn bè là những chân chạy marathon kinh nghiệm cảnh báo về việc phải “tôn trọng cự ly thi đấu này”, điều tốc từ từ ở ngưỡng an toàn và đừng đưa ra mục tiêu quá tham vọng. Khi đó tôi nghĩ, mình thực sự đã “thấm nhuần” những cảnh báo đó, nhưng thực tế lại trái ngược hoàn toàn. Với km đầu tiên chạy mượt mà ở tốc độ 03:45 phút/km, tôi quyết định duy trì tốc độ này ở đoạn kế tiếp. Hậu quả là, tới km29, tôi buộc phải đi bộ và về đích với thành tích 3:34:00 trong khi 21K đầu tôi chạy với thành tích 1:23:00.

Lần thứ hai tôi thi đấu marathon là tại giải Long Beach Marathon năm 2000. Tôi thực sự tin rằng mình đã thấm thía bài học năm trước và bắt đầu với tốc độ anm toàn hơn so với giải trước đó mặc dù lúc này thể lực của tôi đã cải thiện rất nhiều. Khi tới mốc km37, tôi lại phải đi bộ và về đích với thời gian 03:11:00, kém xa so với mục tiêu ban đầu 26 phút.

Chỉ đến khi thi đấu marathon lần thứ 3, tôi mới chạy nửa đầu thật từ tốn và về đích với thời gian 2:46:42 tại giải Rock n’ Roll San Diego Marathon năm 2001. Và dù tôi không bị đụng tường như hai lần trước, nhưng ở 5K cuối cùng tôi cũng phải chạy chậm khá nhiều. Tốc độ trung bình ở 37km đầu tiên là dưới 03:55 phút/km trong khi đoạn cuối tôi phải chạy với tốc độ trung bình 04:40 phút/km.

Nếu có thể rút ra kinh nghiệm nào xuyên suốt 14 lần thi đấu marathon cho tới nay của tôi, tôi phải khẳng định rằng việc điều tốc một cách tối ưu khi thi đấu là rất quan trọng và khó khăn. Những giải đấu duy nhất mà tôi không chạy 21K cuối chậm hơn 21K đầu là những giải tôi tham gia với mục tiêu tập luyện. Ở cự ly ngắn hơn, tôi không gặp phải khó khăn này. Ở các cự ly 5K, 10K và bán marathon, tôi luôn có khả năng duy trì tốc độ đều đặn từ đầu đến cuối ngay cả khi thi đấu với tình trạng thể lực không sung mãn nhất.

Nói chung, đây là hiện tượng khá phổ biến và phần lớn các chân chạy nhiều kinh nghiệm đều có thể tự điều tốc ở các cự ly ngắn hơn nhưng vì lý do nào đó lại bị đụng tường trước khi bước qua vạch đích khi tham gia cự ly marathon. Ví dụ, ở giải California International Marathon năm 2007, chỉ 24 trong tổng số 100 người về đích đầu tiên có thể chạy 21K cuối không chậm hơn 21K đầu 01 phút. Ngược lại, ở giải  Carlsbad Half Marathon năm 2008, chỉ 8 trong số 100 người về đích đầu tiên gặp phải tình trạng này.

Vậy, tại sao điều tốc khi thi đấu marathon lại khó hơn các cự ly ngắn hơn? Và cũng liên quan đến vấn đề này, nếu xét thực tế những người về đích đầu tiên ở hầu hết các giải marathon đều chạy nửa đầu chậm hơn nửa cuối, liệu chúng ta vẫn có thể khẳng định rằng việc duy trì tốc độ đều trong suốt quãng đường marathon là chiến thuật điều tốc tối ưu hay không? Chúng ta phải làm gì để cải thiện khả năng điều tốc khi thi đấu marathon? Bài viết dưới đây giúp chúng ta giải đáp từng câu hỏi một.

Tại sao điều tốc khó khăn khi chạy marathon?

Có rất nhiều bằng chứng chứng minh việc điều tốc khi thi đấu các cự ly chạy dài chịu sự điều chỉnh của một cơ chế của não bộ mang tên “dự báo vận động (teleoanticipation). Cơ chế này liên tục đưa ra những tính toán tốc độ tối đa mà một người có thể tiếp tục duy trì trong suốt phần còn lại của quãng đường chạy mà không gây ra tình trạng mất cân bằng nội môi (như cơ thể bị quá nóng). Những yếu tố tham gia vào quá trình tính toán này gồm nhận thức về quãng đường còn lại, “mốc” sinh lý như ngưỡng thân nhiệt tối đa có thể chấp nhận được và các tín hiệu phản hồi từ cơ và các bộ phận khác tới não. Từ kết quả tính toán, cơ thể sẽ đưa ra những điều chỉnh về mức độ kích hoạt cơ (qua đó điều chỉnh tốc độ chạy) và mức độ mệt mỏi để hạn chế cường độ vận động ở ngưỡng tối đa sao cho không tự gây hại đối với cơ thể.

Kinh nghiệm chạy đóng vai trò then chốt trong việc “tinh chỉnh” cơ chế này. Khi trẻ em lần đầu tiên tham gia các cự ly chạy vui như 2K hay 5K, chúng thường bứt tốc hết sức ngay từ đầu và sẽ bị đuối sức chỉ sau vài trăm mét. Nhưng chính sai lầm này dạy chúng tự điều tiết tốc độ chạy ở những lần chạy tiếp theo. Quá trình này tiếp tục diễn ra với điều kiện chúng ta tiếp tục tham gia chạy bộ để cuối cùng mỗi người đều có thể đạt tới một năng lực rất cao trong việc tự điều tiết tốc độ thi đấu của bản thân, có lẽ ngoại trừ khi thi đấu cự ly marathon.

Nghiên cứu về chiến thuật điều tiết tốc độ chạy đã chỉ ra rằng việc duy trì tốc độ chạy đều kết hợp tăng tốc nhẹ khi về đích giúp các vận động viên đạt thành tích nhanh nhất trong các môn chạy bộ, đạp xe và các thử nghiệm sức bền. Các chân chạy nhiều kinh nghiệm thường có xu hướng thực hiện chiến thuật điều tốc này trong hầu hết các giải đấu mà thực tế hầu hết các kỷ lục thế giới ở các cự ly từ 1.500m đến 10.000m đã chứng minh.

Tuy vậy, năng lực dự báo của cơ thể cũng có giới hạn. Khi cự ly thi đấu tăng dần, sẽ có một điểm tới hạn mà ở đó cơ chế này không thể đưa ra tính toán chính xác. Rất nhiều bằng chứng cho thấy hầu hết các chân chạy đều chạy chậm dần ở cự ly siêu marathon 100K. Người về đích càng nhanh thì mức độ chậm lại càng giảm nhưng vẫn không thể đạt tới cảnh giới chạy nhanh nửa cuối của cự ly thi đấu. Vậy nên, có lẽ giới hạn của khả năng dự báo này nằm đâu đó trong khoảng từ 10.000m cho tới 100km.

Nghiên cứu tôi đã thực hiện chỉ ra rằng đối với hầu hết các chân chạy, giới hạn này ngắn hơn cự ly marathon, nhưng các kỷ lục thế giới của cả nam và nữ ở cự ly này đều được lập với thời gian nửa cuối nhanh hơn nửa đầu. Tại giải Frankfurt Marathon 2007, Haile Gebrselassie chạy nửa đầu với thời gian 1:02:29 và nửa sau với thời gian 1:01:57. Năm 2018, Eliud Kipchoge xô đổ kỷ lục này với thời gian 2:01:39 tại Berlin trong đó thời gian chạy nửa đầu và cuối lần lượt là 61:06/ 60:33. Tại giải London Marathon 2003, Paula Radcliffe chạy nửa đầu với thời gian 1:08:02 và nửa sau với thời gian 1:07:23. Khi Brigid Kosgei phá vỡ kỷ lục này xuống còn 2:14:04 tại giải Chicago Marathon 2019, cô chạy nửa đầu và cuối với thời gian gần bằng nhau lần lượt là 66:59 và 67:05 dù nửa sau gió lớn hơn.

Do đó, có vẻ như cự ly marathon nằm trong giới hạn dự báo của những chân chạy nhanh nhất hoặc tối thiểu là những chân chạy luyện tập hiệu quả nhất. Có lẽ nó thuộc về những chân chạy luyện tập hiệu quả nhất vì cho tới nay chưa có bằng chứng cho thấy bất kỳ mối liên hệ nào gữa khả năng điều tốc và năng khiếu chạy bộ trong khi có rất nhiều bằng chứng cho thấy mối quan hệ của khả năng này với kinh nghiệm chạy.

Chạy tốc độ đều (even split) có phải là chiến thuật hợp lý nhất?

Việc hầu hết các kỷ lục gia thế giới cự ly marathon của cả nam và nữ đều chạy nhanh ở nửa cuối dường như là minh chứng cụ thể để chúng ta kết luận rằng chạy nhanh dần về cuối hoặc tối thiểu là chạy tốc độ đều là chiến thuật điều tốc tối ưu khi chạy marathon. Theo tiến sĩ Ross Tucker, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về chiến thuật điều tốc, đây là thực tế không có lý do gì để phản bác.

Ông này cho rằng thành tích thi đấu cũng là một hình thức chọn lọc tự nhiên. Nói cách khác, nếu vận động viên ưu tú nhất thế giới chạy nhanh ở nửa cuối thì nhiều khả năng đó là cách tối ưu nhất cho tất cả mọi người. Xét cho cùng, trong hàng trăm vận động viên đẳng cấp thế giới thi đấu với nhau, thời gian là câu trả lời rõ rang nhất về chiến thuật thi đấu tối ưu. Nếu việc chạy chậm ở nửa cuối mà mang lại thành tích cao, tất cả các vận động viên vĩ đại nhất cũng sẽ không ngần ngại áp dụng theo vì đơn giản đó là cách giúp họ đạt tới thành công dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, việc điều tốc đều là phương án tối ưu cho các chân chạy ưu tú nhất không có nghĩa đây tự động là chiến thuật phù hợp cho những chân chạy phong trào như chúng ta. Các chân chạy phong trào và chuyên nghiệp có sự chênh lệch lớn và có lẽ vô cùng quan trọng, đó là ngưỡng thể lực khi tham gia cự ly marathon. Đối với tôi, chân chạy có thể lực càng khiêm tốn thì khi chạy nửa đầu nhanh hơn một chút và nửa sau “vật vờ” sẽ có khả năng có thành tích cao hơn. Hay nói cách khác, đối với một chân chạy có sự chênh lệch giữa tốc độ chạy thoải mái nhất suốt quãng đường 42,195km và tốc độ nhanh nhất có thể duy trì cho cùng quãng đường này càng nhỏ thì nhiều khả năng việc chạy hơi nhanh ở nửa đầu so với nửa cuối sẽ giúp chân chạy đó có khả năng đạt kết quả tốt nhất.

Thậm chí các nhà vô địch của hầu hết các giải đấu 100K đều chạy nhanh nửa đầu do sự khắc nghiệt của cự ly này. Có lẽ, quãng đường marathon tiêu chuẩn cũng có độ khắc nghiệt tương tự đối với một chân chạy có trình độ trung bình giống như mức độ khắc nghiệt của quãng đường 100K đối với những chân chạy siêu marathon ưu tú nhất và do đó, chạy chậm dần (nhanh ở nửa đầu) là lựa chọn hầu như là duy nhất. Một lựa chọn khác đối với một chân chạy trình độ trung bình là thay vì cố gắng giữ chân ở nửa đầu để có thể chạy nhanh hơn ở nửa cuối, chúng ta nên cố gắng tránh để tốc độ chạy ở những km cuối bị tuột dốc không phanh.

Cá nhân tôi cho rằng những chân chạy có nền tảng thể lực trung bình sẽ đạt thành tích tốt hơn khi chạy chậm dần ở nửa cuối sao cho thời gian của nửa cuối chậm hơn nửa đầu trong khoảng từ 1 giây tới 2 phút. Đây cũng là quan điểm của nhiều chuyên gia khác như Pete Pfitzinger và Scott Douglas trong cuốn Marathon nâng cao khi họ cho rằng hiệu năng chạy của các chân chạy phong trào giảm dần vào nửa cuối của cuộc đua nên tốc độ tối ưu cũng giảm theo. Đây là giả thuyết khó kiểm nghiệm bằng khoa học và cũng không đáng để kiểm nghiệm vì hầu hết các chân chạy đều chạy nửa sau hơi chậm hơn nửa cuối dù trước đó đã cố gắng chạy nhanh hơn ở nửa cuối hoặc chạy tốc độ đều suốt quãng đường thi đấu. Nếu mục tiêu của bạn là phá kỷ lục thế giới, bạn sẽ phải chạy đều hoặc nhiều khả năng chạy nhanh hơn ở nửa cuối trong khi nếu bạn là chân chạy trung bình, bạn nên hài lòng với bản thân nếu chẳng may thời gian chạy nửa sau có chậm hơn nửa đầu trong khoảng 2 phút.

Đối với những người đã chạy nhiều lần cự ly marathon và thời gian chạy đã gần đạt ngưỡng giới hạn di truyền, việc chạy tốc độ đều hoặc nhanh về cuối có lẽ là lựa chọn bắt buộc nếu muốn cải thiện thành tích. Trong trường hợp này, những chân chạy này có những đặc điểm giống các chân chạy ưu tú nhiều hơn là các chân chay trung bình.

Cách cải thiện khả năng điều tốc?

Điều tốc hiệu quả được hiểu là việc hoàn thành cự ly thi đấu với thời gian nhanh nhất. Vậy làm cách nào để chúng ta cải thiện khả năng điều tốc cho cuộc đua marathon sắp tới? Dưới đây là 5 phương pháp cơ bản:

1. Chạy marathon nhiều hơn 1 lần

Càng có nhiều kinh nghiệm thi đấu ở cự ly này, cơ chế dự báo của não bộ càng được cải thiện. Nếu chúng ta đã từng thi đấu cự ly này hoặc cự ly tương tự, não bộ sẽ có thể so sánh những tín hiệu từ cơ thể và môi trường với kinh nghiệm quá khứ để đưa ra tính toán về tốc độ nhanh nhất chúng ta có thể duy trì an toàn giữa vị trí hiện tại và vạch đích.

Tất cả chúng ta đều có chung quan điểm rằng việc đối phó với tình trạng kiệt sức ở những km cuối cùng của đường đua là điều rất khó khăn. Nhưng khi đã có kinh nghiệm chạy cự ly này, chúng ta có thể điều tốc hiệu quả hơn ở những lần thi đấu tiếp theo. Hầu hết quá trình này đều diễn ra trong tiềm thức. Não bộ và cơ thể sẽ dạy chúng ta nên duy trì ở ngưỡng vận động nào cho phù hợp ở một thời điểm nhất định kể từ lần chạy marathon thứ 2.

Vậy nên, hãy xem lần chạy marathon đầu tiên là một thử nghiệm. Điều tốc một cách cẩn trọng nhưng đừng quá rụt rè xem sao và dù kết quả như thế nào đi nữa, hãy tin rằng chúng ta sẽ điều tốc tốt hơn ở lần chạy marathon tiếp theo.

2. Đặt mục tiêu thời gian phù hợp

Do tính chất khắc nghiệt của cự ly marathon, rất ít chân chạy có khả năng điều tốc hiệu quả trên cả quãng đường bằng cảm nhận cơ thể giống như khi thi đấu các cự ly ngắn hơn. Chúng ta cần giữ tốc độ sao cho những km đầu tiên cảm giác rất nhẹ nhàng, nhẹ tới mức chúng ta có thể chạy nhanh hoặc chậm hơn 03 đến 06 giây/km mà không cảm thấy nặng hoặc nhẹ hơn đáng kể. Nhưng tốc độ chạy chênh lệch 03-06 giây/km cho cả nửa đầu cự ly sẽ mang tính quyết định tới việc chúng ta có thể tiếp tục hoặc đụng tường ở nửa sau. Vậy nên, chọn lựa mục tiêu thời gian phù hợp để có tốc độ chạy phù hợp có vai trò rất quan trọng.

Thành tích chạy marathon trước đó là nguồn thông tin tham khảo hiệu quả nhất để xác định mục tiêu thời gian. Trong nhiều trường hợp, mục tiêu hợp lý nhất là đặt mục tiêu thấp hơn so với thành tích gần nhất một biên độ nhỏ. Mức độ bao nhiêu lại phụ thuộc vào tình trạng thể lực đã được cải thiện nhiều hay ít so với trước đây. Việc so sánh kết quả tập luyện các bài đang tập với những bài tương tự trong giai đoạn tập luyện cho lần thi đấu gần nhất trước đó cũng là cơ sở để chúng ta xác định mục tiêu cho lần chạy tiếp theo.

Một nguồn thông tin hiệu quả khác là tham chiếu thành tích thi đấu các cự ly ngắn hơn sử dụng bảng quy đổi tham chiếu như của Jack Daniel hoặc các công thức tính toán trực tuyến như của McMillan.

Tuy nhiên, chúng tă cần lưu ý rằng các bảng quy đổi và công thức tính này giả định khối lượng tập luyện tối ưu cho từng cự ly thi đấu. Khối lượng tập luyện tối ưu của cự ly marathon cao hơn nhiều so với các cự ly ngắn hơn như 10K hay 21K. Hầu hết các chân chạy đều tập luyện tối ưu cho các cự ly ngắn hơn, trừ cự ly marathon. Họ không thể hoặc không muốn tăng khối lượng tập luyện để đảm bảo việc quy đổi tương đương theo các bảng tham chiếu này. Do đó, cá nhân tôi thấy, các công thức tính toán này khá chính xác cho cự ly dài tới bán marathon nhưng lại thiếu chính xác đối với cự ly marathon. Vậy nên các chân chạy cần cẩn trọng khi sử dụng các bảng tham chiếu hoặc công thức này.

3. Tập luyện chăm chỉ

Giống như bản thân việc chạy cự ly marathon, việc tập luyện các bài tập chính giúp cơ thể tinh chỉnh cơ chế dự báo. Các bài tập chính giúp cơ thể làm quen với cảm giác đuối tương tự như khi thi đấu marathon và giúp cơ thể học cách cảm nhận được ngưỡng tốc độ và cự ly chạy trước khi xảy ra tình trạng đuối sức. Việc tự cảm nhận giới hạn bản thân giúp chúng ta điều tốc hiệu quả hơn vào ngày thi đấu.

Các bài tập càng sát thực với nội dung thi đấu marathon, lợi ích mang lại ở khía cạnh này càng lớn. Do đó, ở những tuần tập luyện cuối cùng, chúng ta nên tập một số bài tập có độ khó cao để mô phỏng tốc độ và yêu cầu sức bền của cự ly thi đấu. Dưới đây là 03 bài tập nên được lồng ghép vào giáo án tập luyện:

Chạy dài và nặng

• 1-2km chạy nhẹ
• 32km ở tốc độ chay marathon dự kiện + 10-20 giây/km

Chạy ở tốc độ marathon

• 1-2km chạy nhẹ
• 23km ở tốc độ thi đấu marathon

Chạy thử trong tình trạng đuối mỏi

• 16km chạy nhẹ
• 10km ở tốc độ tối đa

4. Nửa đầu chạy theo thời gian, nửa sau chạy theo cảm nhận

Có nhiều chân chạy đã hoàn thành 50, 100 hoặc nhiều hơn số lần chạy marathon. Cũng có nhiều chân chạy thường xuyên hoàn thành các cự ly siêu marathon từ 50K đến 100 dặm. Đối với những chân chạy này, cự ly 42,195km là quá đơn giản và họ có thể điều tốc theo cảm giác. Phần còn lại trong chúng ta không thể làm được việc này.

Phần còn lại trong chúng ta phải điều tốc bằng cách để ý tới thông số tốc độ chạy. Chỉ sau khi chạy qua mốc giữa cự ly chúng ta mới có thể chạy một cách an toàn bằng cảm nhận của cơ thể, chạy đoạn còn lại với tốc độ nhanh nhất có thể và chỉ sử dụng thông số tốc độ để theo dõi thay vì kiểm soát tốc độ chạy.

Nếu đã xác định được mục tiêu thời gian và tốc độ chạy phù hợp và quyết định chạy đều cả quãng đường, chúng ta cần xử lý tốt việc điều tốc sau vạch xuất phát. Cố gắng chạy km đầu tiên theo đúng tốc độ dự kiến. Đừng chạy chậm hơn để “tiết kiệm sức” cho đoạn cuối vì khi đó chúng ta khó có thể bù lại thời gian và đừng chạy nhanh hơn để “trừ lùi thời gian” vì thường đến mốc km32, chúng ta có thể phải giảm tốc độ chạy đột ngột vì đuối sức.

Sau km đầu tiên, kiểm tra tốc độ chạy và điều chỉnh cho phù hợp ở km tiếp theo. Cố gắng chạy đúng tốc độ đã định ở nửa đầu cuộc đua. Đến mốc giữa đường chạy chúng ta có thể sử dụng cơ chế dự báo để điều tốc cho toàn bộ quãng đường còn lại.

Nếu có thiết bị đo quãng đường và tốc độ chạy, chúng ta nên để hiển thị tốc độ chạy bình quân theo thời gian thực cho cả đoạn đường thi đấu để không phải đợi tới khi kết thúc từng km mới có thể kiểm tra tốc độ chạy. Cần lưu ý tới mức độ sai số nhất định của thiết bị.

5. Nắm rõ đường chạy

Điều tốc đều không đồng nghĩa với việc phân phối sức đều. Điều tốc đều sẽ là thảm họa khi chạy marathon nếu việc chạy đều khiến chúng ta phải thay đổi đột ngột liên tục ngưỡng vận động và tiêu hao năng lượng. Dốc chính là yếu tố phức tạp trong tình huống này. Khi chạy lên dốc, chúng ta phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì cùng tốc độ khi chạy trên đường bằng và khi chạy xuống dốc, chúng ta lại chỉ phải tiêu hao lượng năng lượng nhỏ hơn.

Mục tiêu hợp lý hơn là chúng ta nên duy trì mức tiêu hao năng lượng tương đối đều trong suốt quá trình chạy marathon, đồng nghĩa với việc phải chậm lại khi leo dốc và nhanh hơn khi đổ dốc. Đây là điều chúng ta thường làm một cách tự nhiên nhưng chúng ta nên nghiên cứu kỹ đường chạy để xác định những đoạn nhiều dốc và qua đó có kế hoạch điều chỉnh tốc độ chạy từ trước cho phù hợp.

Đương nhiên, đường chạy nhiều dốc sẽ khiến chúng ta phải chậm lại và do đó thời gian hoàn thành sẽ dài hơn. Nên nếu mục tiêu là giảm thời gian chạy, chúng ta nên chọn cung đường phẳng nhất và chạy đều như máy đếm bước chân!