5 bài học từ phương pháp tập luyện và phục hồi của Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge là VĐV marathon vĩ đại nhất mọi thời đại. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng chúng ta không thể tập luyện như anh. Người chạy bộ nào cũng có thể nâng cao trình độ bản thân với những bài học từ Kipchoge.

Tổng quan

Điều đáng chú ý nhất của vận động viên marathon nhanh nhất trong lịch sử đó là các bài tập của anh đều khá bình thường và ai cũng có thể thực hiện theo. Eliud Kipchoge có cơ sở vật chất để tập luyện tốt nhất trên thế giới và được tùy ý sử dụng. Nhưng thay vì dựa vào những chiếc máy chạy bộ có giá đắt hơn một chiếc ô-tô những thiết bị phục hồi thể lực tương đương với các thiết bị chuyên biệt của NASA, Eliud luôn tuân theo các nguyên lý tập luyện đơn giản giúp tối đa hóa quá trình hồi phục, thực phẩm, tư duy và điều kiện anh ấy cần thực hiện sau bài tập chạy.

Chúng tôi đã trao đổi với Kipchoge tại trại huấn luyện ở Kaptagat, Kenya, để tìm hiểu cách mọi người có thể áp dụng các chiến lược của anh ấy.

Bài tập của bạn phụ thuộc vào giấc ngủ

Eliud Kipchoge ngủ tới 9 tiếng vào ban đêm và ngủ trưa khoảng một tiếng. Hầu hết chúng ta đều không có thời gian hoặc quá bận rộn để có thể ngủ nhiều như vậy, nhưng chúng ta vẫn có thể tham khảo và học hỏi từ các gợi ý của Kipchoge về giấc ngủ.

Ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, Kipchoge tắt hoặc đặt tất cả các thiết bị điện tử xuống. Bác sĩ Kannan Ramar, cựu giám đốc Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, thói quen này làm giảm khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh sẽ trì hoãn việc giải phóng melatonin, dẫn đến giảm cảm giác buồn ngủ. Sau đó, thay vì lướt mạng xã hội (anh thích dùng Facebook), Kipchoge thư giãn bằng cách đọc ít nhất hai chương của một cuốn sách. Kipchoge nói: “Nếu tôi ngủ đủ giấc, cơ thể và tâm trí của tôi không bị căng thẳng và sẵn sàng tham gia các bài tập”.

Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn vẫn làm việc hơn là nghỉ ngơi. Tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng GH, giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Bác sĩ Ramar cũng cho biết, hầu hết các runner không cần ngủ trưa nếu họ ngủ đủ liên tục từ 7 đến 9 giờ như được khuyến nghị. Nhưng khi bạn không đạt được đủ số giờ ngủ như vậy, những giấc ngủ ngắn có thể giúp chống lại chứng mất ngủ ngắn hạn và cung cấp năng lượng cho bài tập chạy vào cuối ngày. Một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút từ buổi trưa đến 3 giờ chiều để làm giảm sự mệt mỏi. Một giấc ngủ quá dài có thể khiến bạn cảm thấy chếnh choáng do bước vào trạng thái ngủ sâu.

Phục hồi cơ bắp đau nhức bằng cách tắm nước đá

Hai lần một tuần, Kipchoge ngâm mình 10 phút trong bồn nước đá ở trại tập luyện để hỗ trợ phục hồi sau khi chạy. Điều này có thể không dễ chịu, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp ngâm nước lạnh (CWI) như ngâm nước đá của Kipchoge có hiệu quả.

Rebecca Stearns, Tiến sĩ, giáo sư về vận động học tại Đại học Connecticut cho biết: “Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng trong vòng hơn 48 giờ, các vận động viên đều phản hồi tích cực về sự cải thiện tình trạng đau cơ khởi phát muộn (DOMS), và đôi khi sẽ cải thiện về sức mạnh và/hoặc tính linh hoạt”. Nước lạnh làm giảm nhiệt độ cơ thể, co nhỏ mạch máu. Điều này giúp loại bỏ chất độc của quá trình  viêm ra khỏi cơ bắp, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Xem thêm: Lợi ích của ngâm nước lạnh với người chạy bộ

Tiến sĩ Rebecca cho biết thêm, nhiệt độ nước từ 10 độ – 15 độ và ngâm cơ thể trong 10 đến 15 phút là đủ lạnh để tạo ra hiệu quả. Bạn có thể chuẩn bị một bồn nước đá tại nhà bằng cách đổ đầy nước lạnh vào nửa bồn. Sau đó, tùy thuộc vào nhiệt độ nước, hãy thêm một đến ba túi đá nặng 2,2kg. Stearns khuyên bạn nên thử CWI một hoặc hai lần một tuần và kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ chống chỉ định nào khi tắm nước đá.

“Đây là một bài tập rất khắc nghiệt. Nó không dành cho tất cả mọi người,” Kipchoge nói. “Bạn cần học cách thư giãn và học cách chịu đựng sự đau đớn.”

Tăng protein trong chế độ ăn

Kipchoge luôn duy trì chế độ ăn nhiều carb, nhưng sau khi chạy 2:00:25 trong dự án Breaking2 năm 2017 của Nike, anh bắt đầu làm việc với nhà khoa học Armand Bettonviel để cải thiện chế độ dinh dưỡng và nâng cao hiệu suất tập luyện của mình thêm nữa. Bettonviel, người xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho các vận động viên ưu tú, đã tìm cách tăng lượng protein cho Kipchoge để hỗ trợ quá trình hồi phục cũng như giúp xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc của anh.

Kipchoge nói: “Tôi nhận thấy sự khác biệt kể từ khi tôi bắt đầu nghiêm túc với vấn đề dinh dưỡng. Tôi đã phục hồi rất nhanh và có rất nhiều năng lượng.” Mặc dù lượng protein chính xác của Kipchoge là bí mật, nhưng Bettonviel gợi ý các runner nên nạp 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với vận động viên có trọng lượng khoảng 68 kg sẽ cần từ 102 đến 136 gam protein.

Các bữa ăn của Kipchoge có các món ăn điển hình của Kenya như ugali (cháo bột ngô), khoai tây, gạo, chapati (bánh mì dẹt làm từ lúa mì), managu (một loại lá xanh giàu chất sắt), đậu, sữa nguyên kem, trứng, thịt gà và thịt bò. Bettonviel cho biết thịt chỉ được phục vụ trong khoảng 3-4 ngày mỗi tuần, vì vậy để đạt đủ được lượng protein, Kipchoge đã uống mala, một loại sữa chua của địa phương, Bettonviel cho biết. Mỗi 170 gam sữa chua địa phương cung cấp 7g protein, tương đương với sữa chua có bán tại hầu hết các siêu thị.

Xem thêm: Chế độ ăn của vận động viên chạy bộ Kenya

Bettonviel cũng giới thiệu một loại cháo giàu protein cho thực đơn của trại tập huấn, mà Kipchoge ăn nó với trái cây sau khi tập luyện. Loại cháo này được làm từ whey protein và teff, một loại ngũ cốc cổ xưa cung cấp 10 gam protein cho mỗi cốc nấu chín. Bạn có thể tự làm bằng cách trộn nửa muỗng bột protein với teff ngũ cốc nguyên hạt — có bán ở nhiều cửa hàng tiện ích và trên Amazon —sau đó nấu tương tự như bột yến mạch. Ngoài ra, Kodiak Cakes có sản xuất bột yến mạch với whey protein và mỗi khẩu phần có chứa 12 gam protein.

Thiền định để xây dựng sức mạnh tinh thần

Huấn luyện viên Patrick Sang của Kipchoge cho biết Kipchoge là một vận động viên chạy bộ có khả năng tập trung đặc biệt. Khi tập luyện và tham gia thi đấu, anh tập trung vào hơi thở và chuyển động của mình, hạn chế tối đa sự xao lãng gây ra bởi những yếu tố bên ngoài. Chính kỹ năng này giúp anh chịu được những cơn đau và thử thách của một cuộc thi marathon.

Corrie Falcon, giám đốc chương trình đào tạo dựa trên chánh niệm (mindfulness) cho các vận động viên tại Trung tâm Chánh niệm thuộc Đại học San Diego, cho biết chánh niệm — một phương pháp tập trung nhận thức của bạn vào thời điểm hiện tại, với sự quan tâm chân thành cùng thái độ không phán xét — có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ runner nào. Đặt sự chú ý của bạn vào các yếu tố của thời điểm hiện tại, chẳng hạn như hơi thở, nhịp tim hoặc thậm chí là giọt mồ hôi, có thể giúp bạn không bị cuốn vào một cuộc đối thoại nội tâm thường xảy ra vào giữa buổi tập luyện hoặc thi đấu – điều khiến bạn mất tập trung.

“Trong những thời điểm căng thẳng cao độ trước hoặc trong cuộc đua, chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm sản xuất hormone gây căng thẳng, giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc và thúc đẩy sự thư giãn trong cơ thể,” tiến sĩ Tara Zinnamon, một nhà khoa học kiêm nhà thần kinh học và huấn luyện viên thiền định cho biết.

Xem thêm: Những câu nói truyền cảm hứng của Eliud Kipchoge

Kipchoge được ghi nhận là người có lối sống thanh đạm và tập trung, điều đó giúp anh ấy phát triển chánh niệm, nhưng điều đó cũng có thể được hình thành thông qua một thói quen chánh niệm nhất quán. Amishi Jha, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami cho biết, chỉ 12 phút thiền định dưới sự hướng dẫn và thực hiện năm ngày một tuần trong một tháng cũng có thể mang lại hiệu quả.

Nếu bạn không thoải mái khi tập thiền có người hướng dẫn bên cạnh, Falcon gợi ý bạn có thể thử thiền trong khi chạy. Cô mô tả nó như là một “bài tập cảm nhận giác quan”. Hãy chạy trong im lặng. Trong hai phút, hãy tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, sau đó tập trung vào âm thanh, tiếp theo là những cảm giác mà bạn cảm nhận được và sau đó là khứu giác. Falcon nói: “Và khi bạn có một suy nghĩ, hãy đặt tên cho nó là ‘suy nghĩ’ và quay trở lại thực tại thông qua các giác quan.”

Xây dựng sức bền bằng bài tập đạp xe

Để tăng khối lượng tập luyện mà không làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy, Kipchoge tập đạp xe tại chỗ trong vòng một giờ, hai lần một tuần sau bài tập chạy của mình.Huấn luyện viên Bobby McGee ở Colorado, người đã làm việc với các vận động viên chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp (bao gồm cả vận động viên giành huy chương vàng Olympic Gwen Jorgensen) trong hơn ba thập kỷ, cho biết đạp xe là một bài tập thiên về giãn cơ (eccentric), giúp cơ bắp phục hồi dễ dàng hơn.

Chạy bộ là hoạt động giãn cơ kéo dài, với đòi hỏi khắt khe hơn và dễ gây chấn thương hơn đạp xe.“Một cuộc chạy bền kéo dài một giờ sẽ bị ảnh hưởng bởi chấn thương ở chân chứ không phải sự mệt mỏi của tim hay phổi. McGee nói: Một buổi tập đạp xe kéo dài hai giờ giúp tăng gấp đôi khả năng điều hòa tim mạch nhưng lại ít gây tổn thương cơ chân nhất.”

McGee nói: “Bài tập đạp xe đạp là một phương thức phục hồi hiệu quả hơn nhiều so với bài tập chạy nhẹ, đặc biệt là đối với những vận động viên có thể hình to lớn có nhịp chạy chậm hơn. McGee khuyên runner nên đạp xe hai lần mỗi tuần, với thời gian dưới 20% tổng thời gian tập luyện của bạn.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: Runnerworlds