Lợi ích của việc tập luyện chịu nhiệt

Theo nghiên cứu mới, các bài tập luyện trong điều kiện nắng nóng (tập luyện chịu nhiệt – heat training) giúp tăng cường sức bền nhưng đòi hỏi thời gian tập luyện lâu hơn và phát huy tác dụng theo cơ chế khác so với những gì chúng ta đã biết

Tập luyện chịu nhiệt có lẽ là điều chúng ta ít mong muốn nhất và nhiều khi khiến chúng ta phải bỏ bài. Nhưng tập luyện trong điều kiện này lại giúp mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể giống như việc tập luyện ở địa hình có độ cao chênh lệch lớn so với mực nước biến. Người ta vẫn gọi tập luyện chịu nhiệt là giải pháp thay thế cho những chân chạy “nghèo” không có điều kiện thu xếp tập luyện ở vùng cao. Tập luyện chịu nhiệt làm gia tăng đòi hỏi về thể chất của bài tập và kích hoạt một chuỗi những phản ứng thích nghi giúp tăng cường sức bền.

Chạy bộ trời nắng

Một nghiên cứu được công bố năm 2010 đã tạo ra một cơn lốc thực sự trong giới chuyên gia khoa học thể thao. Theo nghiên cứu này, 10 ngày tập luyện chịu nhiệt ở điều kiện 40 độ C giúp tăng chỉ số VO2 max của các vận động viên xe đạp lên 5% và cải thiện thành tích đạp trong một giờ của nhóm này lên 6% ngay cả khi phòng thí nghiệm được duy trì ở nhiệt độ 13 độ C. Nghiên cứu đã tạo ra một cơn sốt về phòng tập nhiệt và đồ thể thao kín hơi.

Cụ thể, tập luyện ở điều kiện không khí loãng kích thích cơ thể sản sinh hồng cầu từ đó giúp gia tăng khả năng cung cấp oxy tới cơ. Trong khi đó, tập luyện chịu nhiệt giúp làm tăng thể tích huyết tương có chức năng đưa hồng cầu tới hệ cơ.

Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học cho rằng việc tăng thể tích huyết tương đơn thuần khó có thể tạo ra những cải thiện về thành tích trong vòng 1 hoặc 2 tuần. Tuy nhiên, việc máu trở nên loãng hơn cũng có thể kích hoạt phản ứng EPO (kích thích quá trình sản sinh hồng cầu) tương tự như việc tập luyện ở địa hình cao.

Bên cạnh lợi ích gia tăng huyết tương, tập luyện chịu nhiệt còn giúp vận động viên rèn luyện ý chí và có cảm nhận rõ rệt ảnh hưởng của nhiệt độ cao tới cơ thể.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Thí nghiệm, có lẽ chúng ta cần xem lại lý do chúng ta tập luyện chịu nhiệt. Theo một nhóm nghiên cứu do hai tác giả Carsten Lundby và Bent Rønnestad thuộc Đại học Khoa học Ứng dụng Inland của Na Uy đứng đầu, nhiệt độ cao ở điều kiện nắng nóng giúp làm gia tăng lượng hemoglobin (huyết sắc tố – Hb) có chức năng vận chuyển oxy trong máu, tương tự như tập luyện trên vùng cao nhưng đây không phải là quá trình diễn ra một sớm một chiều.

Một trong những yếu tố quyết định thành tích trong thể thao sức bền là tốc độ cơ thể vận chuyển oxy từ phổi tới cơ đang hoạt động qua quá trình tuần hoàn máu. Cụ thể, các huyết sắc tố trong hồng cầu giữ nhiệm vụ “bắt” oxy. Khi chúng ta dành thời gian vài tuần sinh sống ở khu vực có độ cao lớn so với mực nước biển trong điều kiện không khí loãng, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng bằng cách sản sinh thêm huyết sắc tố. Đây chính là lý do hầu hết các vận động viên sức bền hàng đầu đều tập luyện ở những vùng có độ cao lớn so với mực nước biển.

Tập luyện chịu nhiệt trong điều kiện nắng nóng có cơ chế hoạt động khác. Thay đổi rõ ràng nhất sau chỉ vài ngày tập là sự gia tăng mạnh (tới 20%) thể tích huyết tương tuần hoàn qua tĩnh mạch. Huyết tương không chứa hồng cầu giàu huyết sắc tố nên chúng ta chưa thể xác định liệu thể tích huyết tương gia tăng có giúp chúng ta tăng cường sức bền trong điều kiện thời tiết không quá khắc nghiệt hay không. Đây vẫn là vấn đề thu hút được nhiều tranh luận từ phía các nhà khoa học. Một trong những thuyết được đưa ra là thể tích huyết tương gia tăng làm loãng lượng lactate dồn tích trong khi vận động nặng. Tuy nhiên, trong điều kiện nắng nóng, thể tích huyết tương gia tăng đồng nghĩa với việc cơ thể thoát nhiệt nhanh hơn qua da bên cạnh nhiều lợi ích khác.)

Vài năm trước, khi Tạp chí Sinh lý học tổ chức buổi tranh luận về việc liệu tập luyện chịu nhiệt có giúp cải thiện thành tích tập luyện hay không trong điều kiện thời tiết bình thường, chính Carsten Lundby là người phản đối quan điểm cho rằng bản thân việc tăng thể tích huyết tương có tác dụng hiệu quả.

Nhưng vài năm trở lại đây, ông Lundby cùng các đồng nghiệp đã và đang xem xét theo một hướng mới. Việc tăng thể tích huyết tương tạo ra tác động pha loãng hàm lượng hồng cầu trong máu, chỉ số chúng ta gọi là hematocrit. Nếu ở một người nào đó hồng cầu chiếm 45% thể tích máu, chỉ số hematocrit của người đó là 45. Nếu tập luyện chịu nhiệt làm tăng thể tích huyết tương, chỉ số hematocrit sẽ giảm.

Giả thuyết mà ông Lundby đưa ra dựa trên ý tưởng cho rằng thận thường xuyên theo dõi chỉ số hematocrit để duy trì chỉ số này ở ngưỡng bình thường. Nếu chỉ số hematocrit của chúng ta giảm mạnh, thận sẽ phản ứng bằng cách sản sinh ra EPO để kích hoạt quá trình sản sinh thêm hồng cầu giàu huyết sắc tố. Không giống như quá trình gia tăng nhanh chóng thể tích huyết tương, quá trình sản sinh thêm hồng cầu diễn ra từ từ. Theo quan điểm của ông Lundby và đồng nghiệp, quá trình này có thể kéo dài khoảng 5 tuần.

Ông cùng các đồng nghiệp đã công bố một vài kết quả ban đầu hồi tháng 11 trên tạp chí Sinh lý học tuyến đầu. Sau thời gian năm tuần rưỡi trong đó 12 vận động viên xe đạp tập luyện lồng ghép một giờ dưới điều kiện nhiệt độ cao trong 5 ngày mỗi tuần vào chương trình tập luyện bình thường và kết quả cho thấy lượng huyết sắc tố có gia tăng so với nhóm so sánh tập luyện trong điều kiện thời tiết mát mẻ hơn. Nhưng kết quả giữa các thành viên với nhau là khác nhau, có thể do nền tảng thể lực khác nhau.

Ở nghiên cứu mới này, nhóm nghiên cứu đã tuyển chọn các vận động viên xe đạp thành tích cao thực sự với chỉ số VO2max trung bình là 76,2. Nhóm này tập luyện khoảng 10 giờ mỗi tuần trong thời gian 5 tuần của nghiên cứu. Trong quá trình nghiên cứu, nhóm lồng ghép năm buổi tập luyện buổi chiều mỗi buổi 50 phút tập nhẹ trên xe đạp cố định ở phòng tập. 11 vận động viên trong nhóm tập chịu nhiệt thực hiện bài tập này trong điều kiện khoảng 38 độ C và độ ẩm 65%; 12 vận động viên trong nhóm đối chiếu tập bài tập tương tự trong điều kiện 15 độ C và độ ẩm 25% với cùng ngưỡng nỗ lực. Trong các bài tập ở điều kiện nhiệt độ cao, vận động viên chỉ được tiếp 500ml nước để duy trì trạng thái thiếu nước nhẹ, trạng thái được cho là một trong những nhân tố kích hoạt quá trình tăng thể tích huyết tương.

Kết quả chính thu được: tổng khối huyết sắc tố (Hbmass) tăng từ 893 lên 935 gram trong nhóm tập luyện chịu nhiệt, mức tăng tương đương 4,7%. Ở nhóm đối chiếu, chỉ số khối huyết sắc tố về cơ bản không thay đổi với mức gia tăng chỉ tương đương 0,5%. Kết quả cụ thể của từng vận động viên được minh họa trong biểu đồ dưới đây:

(Minh họa: Tạp chí Sinh lý học Thí nghiệm)

Trong khuôn khổ nghiên cứu này, một loạt xét nghiệm sinh lý học và các chỉ số thành tích cũng được thực hiện trong đó bao gồm các chỉ số VO2max, ngưỡng lactate và kiểm tra thử thành tích trong 15 phút. Sự khác biệt giữa các nhóm là không quá lớn và không có ý nghĩa nhiều phục vụ mục đích thống kê trong khi một vài kết quả khác cho thấy “tác động nhỏ tới trung bình” theo hướng có lợi cho nhóm tập luyện chịu nhiệt. Ví dụ, chỉ số đo công suất đạp ở nhóm tập luyện chịu nhiệt tăng 2,8 trong khi chỉ số này ở nhóm đối chiếu giảm 0,4%. Ngoài ra, mức công suất bình quân của nhóm tập luyện chịu nhiệt tăng 6,9% trong bài kiểm tra 15 phút trong khi chỉ số này của nhóm đối chiếu chỉ cải thiện 3,4%.

Tóm lại, các kết quả có tính tích cực cao và mặc dù chưa thể chứng minh cho giả thuyết của Lundby cho rằng khi máu loãng sẽ kích thích sản sinh thêm EPO để tạo ra những thay đổi này nhưng nhìn chung sau 5 tuần tập luyện chịu nhiệt, cơ thể đã có những điều chỉnh theo hướng cải thiện tích cực.

Một trong những lý do tập luyện chịu nhiệt đã thu hút được nhiều sự quan tâm trong thời gian qua là hầu hết mọi người đều có thể tập được trong khi chỉ rất ít các vận động viên có điều kiện mới được tập luyện ở các vùng núi cao trước các giải đấu lớn. Chúng ta chỉ cần bước ra khỏi cửa mỗi ngày là có thể tập luyện chịu nhiệt hoặc thậm chí tắm nóng, tắm xông hơi sau các bài tập.

Tổng quan về sốc nhiệt do gắng sức

Việc duy trì tập luyện suốt 5 tuần trong điều kiện nắng nóng đòi hỏi nỗ lực rất lớn từ phía người tập. Theo ông Lundby và các đồng nghiệp “loại hình tập luyện này hầu như không có ý nghĩa nhiều ở các vận động viên phong trào.” Mặc dù vậy, đối với những người muốn hoàn thiện từng miếng ghép nhỏ nhất của việc tập luyện để cải thiện thành tích, đây là những kết quả rất đáng quan tâm. Đối với những người sinh sống ở các vùng có khí hậu nắng nóng, nghiên cứu này có lẽ là sự an ủi kịp thời vì dù chúng ta không chủ đích tập luyện trong điều kiện nắng nóng nhưng nhờ đó có lẽ chúng ta đã bổ sung thêm được lượng huyết sắc tố nhất định từ quá trình tập luyện trong điều kiện này.

Theo OutsideOnline