4 bí quyết cần biết để tăng tốc độ và sức bền

Nếu bạn là dân chạy bộ, đang đọc bài viết này và mục tiêu tập luyện là chạy nhanh hơn và chạy dài hơn thì bạn không phải là người duy nhất. Thực chất, đây là những mục tiêu cơ bản của bất kỳ chân chạy nào, ở bất kỳ trình độ, độ tuổi nào. Ngay cả khi chúng ta đã chạy nhanh hơn và bền hơn, chúng ta vẫn đề ra những mục tiêu mới tham vọng hơn để làm mục tiêu tập luyện. Tất nhiên, không ít người chỉ chạy vì chính niềm vui mà chạy bộ mang lại nhưng bản chất con người là luôn phấn đấu để cải thiện bản thân và “chạy đua” với chính mình và người khác nên mục tiêu của chúng ta luôn linh hoạt.

Điều may mắn đối với dân chạy bộ là những nguyên tắc tập luyện cơ bản đều giữ nguyên giá trị dù người tập đang ở trình độ nào của sự nghiệp bào đường. Chúng ta cần kết hợp tập luyện các bài tập chạy nhanh và bài tập sức bền ở tốc độ chậm hơn để phát triển cả hai hệ thống sản sinh năng lượng hiếu khí (cần oxy) và kị khí (không cần oxy).

Nguyên tắc này đúng với vận động viên chạy 5K lần đầu và cả vận động viện chạy marathon lần thứ 50 nhưng những thay đổi lớn nhất diễn ra trong khoảng 2 hoặc 3 tháng đầu tập luyện. Tập luyện đều đặn và từ từ sẽ tiếp tục giúp tăng cường khả năng thi đấu của chúng ta.

Trong quá trình tập luyện, chúng ta cần lưu ý tuân thủ bốn bước quan trọng sau đây để đảm bảo hiệu quả tập luyện.

1. Tăng quãng đường chạy từng tuần

Nếu có cơ hội tham khảo một vài giáo án tập luyện, chúng ta dễ dàng phát hiện ra rằng cấu trúc của các giáo án này là tăng dần tốc độ và quãng đường chạy và đảm bảo vận động viên không tập luyện quá sức. Thông thường các giáo án này sẽ bao gồm các bài chạy ngắn trong tuần và bài chạy dài cuối tuần và bài chạy dài sẽ được kéo dài từ từ theo từng tuần.

Để có thể tiến bộ, chúng ta cần để cơ thể tiếp xúc với các yếu tố kích thích mà cơ thể chưa quen tiếp xúc, cụ thể là quãng đường chạy dài hơn và tốc độ chạy nhanh hơn. Chúng ta từ từ đặt cơ thể vào trạng thái vượt ngưỡng để cơ thể dần điều chỉnh, thích nghi, sau đó tăng thêm một chút vượt ngưỡng để cơ thể tiếp tục thích nghi. Về lâu dài, từ việc không thể chạy liên tục 1K, chúng ta có thể dần chinh phục cự ly 5K, 10K, 21K, 42K…

Thang tăng quãng đường chạy theo khối lượng tập luyện hiện tại

2. Lắng nghe cơ thể

Vậy câu hỏi đặt ra là chúng ta nên chạy quãng đường bao nhiêu mỗi tuần? Dân chạy bộ xưa nay vẫn truyền tai nhau câu nói “không tăng quãng đường chạy hàng tuần quá 10%”. Tuy nhiên, theo quan điểm của nhiều chuyên gia hiện nay, chẳng có lý do gì chúng ta phải hạn chế ở con số 10% nếu đôi chân vẫn cảm thấy còn chạy tốt. Theo một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ, các chân chạy có tỷ lệ chấn thương tương tự nhau dù có hay không tuân thủ nguyên tăc 10%.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc chúng ta nên tăng gấp đôi quãng đường chạy trong vòng chỉ có 7 ngày (và đây chính là vé một chiều đưa chúng ta tới thánh địa chấn thương). Ý nghĩa của thông điệp này là chúng ta cần để ý tới cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh quãng đường chạy cho hợp lý. Theo nhiều chuyên gia, quy tắc vàng vẫn là lắng nghe cơ thể. Theo đó, sau mỗi buổi tập nặng cần có tối thiểu một hoặc có thể hai buổi tập nhẹ để hồi phục.

Phục hồi là một phần của quá trình tập luyện

Khi cơ thể có một số dấu hiệu sau đây, chúng ta xem xét cần để cơ thể được nghỉ ngơi: ngoài những vị trí đau và mỏi có thể dễ dàng cảm nhận được, cơ thể cảm thấy ốm yếu, khó chịu, mất khẩu vị, ngủ không ngon giấc vì đây đều là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đã rơi vào tình trạng quá tải.

3. Lồng đoạn chạy nhanh vào bài chạy dài

Các bài chạy nhanh hàng tuần có lợi ích rất lớn nhưng lại không thể hiện hết những đặc điểm thi đấu trong thực tế. Khi thực hiện các bài chạy dài, chúng ta có thể kết hợp các đoạn chạy nhanh để cơ thể làm quen với việc vượt qua cảm giác đuối, mỏi ở cuối cuộc đua. Một số phương pháp kêt hợp chạy nhanh trong bài chạy dài gồm:

• Chạy bài chạy dài ở tốc độ vừa chạy vừa trò chuyện được, hoặc ở ngưỡng chậm hơn 20-33% so với tốc độ 10K nhanh nhất hoặc chậm hơn 10-20% tốc độ chạy marathon mục tiêu. Ví dụ, chúng ta chạy tốc độ 4:20 phút/km ở cự ly 10K và/hoặc 5:00 phút/km ở cự ly marathon, tốc độ bài chạy dài nên vào khoảng 5:10-5:55 phút/km. Đây là ngưỡng vận động thoải mái khiến chúng ta vẫn có thể trò chuyện với người chạy cùng. Lưu ý không giảm tốc độ xuống tốc độ chạy nhẹ vì sẽ làm giảm một số lợi ích sinh lý mà bài chạy mang lại và thay đổi guồng chân. Chúng ta có thể tăng độ khó của bài chạy bằng cách chạy ở ngưỡng trò chuyện khi bắt đầu bài chạy và tăng dần tốc độ ở nửa sau của bài chạy và tăng gần sát tốc độ chạy marathon khi kết thúc bài chạy. Bài tập này giúp cơ thể làm quen với tình trạng mệt và đuối ở cuối quãng đường trong khi không tạo thêm quá nhiều áp lực lên cơ thể.
• Bài chạy dài kết hợp các đoạn chạy nhanh, giúp tăng cường áp lực của bài chạy lên cơ thể, giúp người tập có thể vừa tập chạy nhanh, vừa tập sức bền trong tình trạng đôi chân đã mỏi mệt. Chúng ta có thể lồng ghép các đoạn chạy fartlek, chạy tốc độ marathon, chạy tempo hoặc chạy lặp đoạn ngắn 1000-1500m vào bài chạy. Cần lưu ý, không phải bài chạy dài cuối tuần nào cũng thực hiện theo cấu trúc này mà cần có sự thay đổi luân phiên giữa bài tập này với một bài chạy dài ở tốc độ trò chuyện bình thường do các bài chạy dài với tốc độ nhanh hơn đòi hỏi thời gian phục hồi lâu hơn.
• Chạy dài 2 ngày cuối tuần liên tục: nếu mục tiêu là chất lượng và tốc độ của bài chạy, thực hiện bài chạy chính vào ngày thứ bảy và bài chạy phụ vào ngày chủ nhật. Nếu mục tiêu là luyện chạy tốc độ marathon trong tình trạng chân mệt và đuối, thực hiện bài chạy chính vào ngày chủ nhật. Ví dụ, thực hiện chạy 32km vào ngày thứ bảy và 16km vào ngày chủ nhật.

4. Thực hiện các bài tập tốc độ vào ngày riêng nhưng đừng tập quá nặng

Theo các chuyên gia, chúng ta có thể tập các bài tập đơn giản như 4x800m kết hợp chạy thả lỏng phục hồi 2 phút giữa 2 hiệp chạy nhanh. Thực hiện bài tập này tuần tiếp theo, nếu có thể chạy nhanh hơn mà không gặp vấn đề, chúng ta có thể thêm một hiệp 800m hoặc kéo dài quãng đường chạy lặp.

Ngược lại, nếu cảm giác cơ thể quá đuối, chúng ta cần chú trọng tăng thêm sức bền. Chạy nhanh liên tục 20 phút đối với người mới tập có thể rất khó và là hiện tượng bình thường. Trong trường hợp đó, chúng ta cần chú trọng xây dựng nền tảng sức bền và bổ sung dần các bài chạy nhanh đoạn ngắn.