5 cách đơn giản để dính chấn thương chạy bộ

Chạy quãng đường quá lớn, quá sớm trước khi cơ thể có thể đáp ứng và ở tốc độ quá cao. Nói cách khác, sai lầm trong tập luyện dẫn tới chấn thương. Thực hiện khối lượng công việc chúng ta chưa sẵn sàng đáp ứng.

1. Tăng đột ngột quãng đường hàng tuần

Chạy bộ tạo ra nhiều áp lực và tác động và việc tăng quãng đường quá nhanh khiến cơ thể không thể đáp ứng kịp do cơ thể không phải cỗ máy. Cần nhiều tháng, nhiều năm chúng ta mới có thể rèn được sức bền, tốc độ và độ dẻo dai. Nhiều trường hợp do sắp thi đấu mà ít tập luyện nên tăng khối lượng chạy dài để rồi dẫn tới vòng luẩn quẩn là chấn thương, không thể tập luyện, bỏ lỡ giải đấu và thất vọng. Nói cho cùng, tập luyện vội vàng là kiểu tập luyện tiềm ẩn nhiều nguy cơ chấn thương.

Vậy nên, trước khi đăng ký tham gia bất kỳ giải đấu nào, chúng ta nên đánh giá xem tình trạng thể lực hiện tại của mình đang ở đâu. Chúng ta cần đạt tới ngưỡng nào khi thi đấu và liệu có khả năng đạt tới ngưỡng đó hay không trong thời gian còn lại trước khi giải đấu diễn ra.

2. Chạy nhanh quá

Đây là câu chuyện xảy ra đối với hầu hết mọi chân chạy. Khi đang đọc bài viết này, có thể bạn cũng thuộc vào những trường hợp đó, tức chạy quá nhanh so với yêu cầu của bài tập. Chúng ta có thể tham khảo các công cụ tính toán tốc độ bài tập như của McMillan hay Hansons để xác định tốc độ tập luyện trên cơ sở tham khảo kết quả thi đấu gần nhất của bản thân. Từ đó, chúng ta có thể xác định được tốc độ bài chạy nhẹ, tốc độ chạy phục hồi, tốc độ chạy dài, tốc độ các bài chạy nhanh như tempo, interval. Thường con số này là tỷ lệ phần trăm của tốc độ thi đấu. Vậy nên để xác định được tốc độ chạy nhanh, chúng ta cần thử chạy nhanh trước.

 

Marathon là nghệ thuật của sự kết hợp nhiều yếu tố tập luyện

Ví dụ, nếu thành tích HM của bạn là 2h15p, tốc độ bài chạy nhẹ của bạn nên rơi vào biên độ từ 6:30 – 7:10 phút/km, là 2h00p biên độ này vào khoảng 5:55-6:30 phút/km, là 1h50p là 5:25-6:05 phút/km, nếu là 1h40p tương ứng với 5:10-5:45 và thành tích 1h30 tương ứng với biên độ 4:40-5:15 phút/km. Tại sao biên độ này lại rộng? Vì nhiều khi chúng cơ thể cảm thấy mệt mỏi và có thể chạy chậm lại tùy theo cảm nhận. Chạy nhanh không phải lúc nào cũng có lợi. Nửa đầu biên độ là tốc độ chạy nhẹ chuẩn và nửa sau có thể xem là tốc độ chạy phục hồi. Chạy chậm không làm chúng ta suy giảm thể lực nhưng nếu chạy nhanh rồi chấn thương và nghỉ tập, chắc chắn nguy cơ giảm thể lực là rất cao.

3. Tập luyện không đa dạng

Chấn thương trong chạy bộ thuộc nhóm chấn thương là hệ quả của những tác động lặp đi lặp lại lên một bộ phận cơ thể. Những tác động này có thể rất nhỏ nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần và dẫn tới chấn thương.

Ví dụ, bàn chân của bạn có cấu tạo hơi bị nghiêng trong một chút. Bạn có thể sẽ chẳng phải gặp vấn đề gì rắc rối cho tới khi thời gian tập luyện 1 tuần bắt đầu tăng lên 4-5 giờ mỗi tuần. Bạn bắt đầu cảm thấy chân đau, vòm bàn chân hoặc cân gan bàn chân đau, mỏi, đặc biệt vào buổi sáng lúc chuẩn bị thức dậy. Mức độ linh hoạt của cơ thể giảm dần và nguy cơ bị viêm cân gan chân sẽ cao hơn.

Vậy làm sao để giảm thiểu tác động lặp đi lặp lại này? Bản chất của chạy bộ là chuỗi những động tác lặp đi lặp lại và chúng ta chỉ có thể áp dụng các biện pháp giảm thiểu tác động lặp đi lặp lại, yếu tố có thể dẫn tới chấn thương do quá tải (overuse injury). Ví dụ, chúng ta nên luân phiên thay đổi 2-3 đôi giày chạy mỗi tuần để thay đổi kiểu tác độ lên bàn chân và cẳng chân vì mỗi đôi giày sẽ có độ dày đế khác nhau, độ lệch mũi và gót khác nhau, chất liệu đế giày khác nhau. Với việc đổi giày luân phiên khi tập luyện, các loại tác động lên bàn chân và cẳng chân cũng sẽ được thay đổi đa dạng hơn và qua đó giảm tác động lặp.

Sử dụng đa dạng các loại giày chạy cũng có thể góp phần giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bàn chân phát triển khỏe hơn

Một cách khác là chúng ta tập các bài tập bổ trợ và tăng cường độ linh hoạt của cơ, tăng và đa dạng hóa biên độ dao động của cơ, giúp cơ thể điều phối vận động tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra chúng ta cũng cần thay đổi tốc độ chạy trong tuần, không nên chạy lặp đi lặp lại một tốc độ chạy duy nhất do ở tốc độ chạy khác nhau, cách vận động của cơ thể cũng sẽ thay đổi. Cách chạy của chúng ta ở tốc độ 4 phút/km sẽ khác với khi chúng ta chạy 7 phút/km.

Cách cuối cùng để giảm tác động lặp đi lặp lại là tăng thời gian chạy đường núi. Địa hình núi làm thay đổi cách bàn chân tiếp đất.

4. Thiếu kiên nhẫn

Hầu hết chúng ta ai cũng thiếu kiên nhẫn. Thiếu kiên nhẫn có thể là động lực thúc đẩy chúng ta tiến bộ nhanh những nó cũng có thể khiến chúng ta chạy quá nhiều, quá sớm và quá nhanh. Do chạy bộ là môn thể thao đường dài nên chúng ta cần phải kiên nhẫn. Như một huấn luyện viên nói tiếng từng nói: “chúng tôi không có bất kỳ bí kíp nào cả. Nền tảng trong chương trình tập luyện của chúng tôi là phát triển dần dần khả năng sản sinh năng lượng có sử dụng oxy (aerobic) theo quá trình kéo dài và kiên trì”. Nói cách khác, dân chạy bền sẽ có thể tận dụng sức bền để chạy nhanh hơn khi sức bền được cải thiện nhưng xây dựng sức bền cần phải có thời gian.

Có nhiều chân chạy đưa ra các mục tiêu như “tôi muốn hoàn thành cự ly marathon trong 10 tuần tập luyện nhưng bài chạy dài nhất của tôi hiện nay chỉ 10km”, hay “nhóm chúng tôi đang tập luyện bài tập 10x400m nên tôi nghĩ tôi có thể theo được”, hay “thành tích HM của tôi là 1h45p và tôi muốn tập luyện để chạy FM dưới 4 tiếng.” Thay vì vội vàng thiếu kiên nhẫn, kiên nhẫn giúp chúng ta đánh giá được khả năng của cơ thể, tăng dần khối lượng tập luyện, chạy chậm lại, chạy chậm để chạy nhanh về sau.

5. Bỏ tập bổ trợ

Thông thường, người chạy với hệ cơ khớp không khỏe mạnh là những người dễ bị chấn thương. Tập bổ trợ là nền tảng rất tốt để chạy. Dù chúng ta có tập sai động tác một chút nhưng nếu kết hợp bổ trợ, khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ tốt hơn và có thể giảm nguy cơ chấn thương. Khi cơ chân khỏe, khả năng chịu tác động của phản lực tác động lên chân khi chạy xuống dốc hoặc chạy trên bề mặt cứng như bê tông.

Tập bổ trợ là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện

Ngoài ra, nhờ tập bổ trợ, cơ thể chúng ta có thể đáp ứng được khối lượng tập luyện cao hơn khi chúng ta tăng dần quãng đường chạy và cường độ chạy. Vậy nên chúng ta nên tập trung tập bổ trợ với các nhóm bài tập như: 1) tập cơ thân trên với các động tác phù hợp với chạy bộ. Không nên chỉ chú trọng tập nhóm cơ bụng mà cần quan tâm tới các bài tập nhóm cơ lưng và cơ liên sườn; 2) các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tập nhóm cơ hông, háng, cơ đùi trước, đùi sau vì đây là nhóm cơ quan trọng, không chỉ giúp giảm thiểu chấn thương mà còn giúp tăng thành tích tập luyện và thi đấu và là “trục khuỷu” trong quá trình chạy; và 3) 2 buổi tập tạ riêng trong phòng tập với trọng tâm là sức dẻo và sức mạnh để hỗ trợ phục hồi, tăng cường sức mạnh, tốc độ và phòng ngừa chấn thương.

Tóm lại, kiên nhẫn trong quá trình tập luyện sẽ giúp chúng ta tập luyện đều đặn hơn khi không chạy quá nhanh và không tăng quá đột ngột quãng đường và tốc độ. Việc kết hợp các bài tập bổ trợ sẽ giúp cơ thể phòng tránh tốt hơn trước các nguy cơ chấn thương. Nếu chúng ta có thể lưu ý tránh 5 lỗi nêu trên, khả năng lập thành tích mới cho bản thân chỉ là vấn đề thời gian.

About the Author Phạm Thao

>
0 Shares