Các bài tập dốc trong chạy đường dài

Bài viết này giới thiệu các bài tập dốc dành cho các chân chạy đường dài và hướng dẫn cách lồng ghép những bài tập này vào chế độ tập luyện của từng chân chạy. Tác giả của bài viết là huấn luyện viên trưởng Hugo Van Den Broek của chương trình huấn luyện dành cho các chân chạy chuyên nghiệp và khách thăm tại Iten, Kenya. Huấn luyện viên Hugo trước đây từng là một chân chạy chuyên nghiệp với thành tích marathon tốt nhất là 2:12.

Lồng ghép bài chạy dốc vào chương trình tập luyện

Độ cao hay dốc?

Chúng ta biết rằng rất nhiều chân chạy thành tích cao trên thế giới tập luyện ở những khu vực có độ cao chênh lệch lớn so với mực nước biển. Đây là thực tế và ngoài độ cao, những địa điểm tập luyện này còn có một điểm chung khác. Đó là dốc. Iten tại Kenya, Sankt Moritz tại Thụy Sĩ, Flagstaff và Boulder tại Mỹ đều là những nơi có địa hình dốc.

Kinh nghiệm bản thân tôi thấy rằng chúng ta không thể tập luyện ở địa điểm có độ cao lớn mà không lồng ghép các bài tập dốc vào chương trình tập luyện. Vậy nên, chúng ta cần hiểu rằng bên cạnh tập ở những nơi có địa hình cao, các chân chạy chuyên nghiệp cũng thường xuyên tập dốc.

Vậy nên cá nhân tôi cho rằng, lồng ghép tập dốc vào chương trình tập luyện sẽ giúp các chân chạy tiến bộ nhanh hơn.

Có nhiều cách để chúng ta lồng ghép bài chạy dốc vào chương trình tập luyện, từ việc đơn giản như thực hiện một vài bài chạy nhẹ và dài trên địa hình dốc cho tới tập các bài nặng trên địa hình này. Trọng tâm của bài viết này sẽ là làm thế nào để lồng ghép bài chạy dốc vào các buổi tập nặng.

Iten, Kenya, ngoài độ cao còn có rất nhiều dốc – Ảnh: NN Running Team

Mỗi bài chạy dốc lại mang lại lợi ích và tác động khác nhau. Dưới đây là những bài chạy dốc tôi thường cho các vận động viên tập luyện:

1. Chạy tempo trên địa hình dốc
2. Chạy lặp lên dốc 20 – 90 giây
3. Chạy bứt tốc lên dốc 8 -10 giây
4. Bài tập kết hợp với bài tempo.

Chạy tempo trên địa hình dốc thoải.

Chạy tempo trên địa hình dốc thoải có nghĩa là chúng ta đang lồng ghép yếu tố tập sức mạnh dẻo dai (strength) vào trong bài tập. Mỗi khi chạy lên dốc, hệ cơ của chúng ta phải hoạt động mạnh hơn một chút và khi xuống dốc, lực tác động sẽ khiến cơ bị hưu hại nhiều hơn. Ngoài ra, chạy lên dốc khiến cơ thể sản sinh nhiều lactate hơn. Nói cách khác, ngay cả khi chúng ta chạy ở ngưỡng hiếu khí, chúng ta vẫn phần nào sử dụng tới hệ trao đổi chất kỵ khí khi lên dốc. Cách này giúp bài chạy tempo của chúng ta hoàn thiện hơn, tạo ra nhiều loại kích thích khác nhau mà địa hình bằng phẳng không có. Ví dụ, bài chạy này sẽ giúp cơ thể quen với việc sản sinh lượng lactate nhiều hơn (và sau đó thanh lọc lactate) trong khi chạy ở tốc độ ngưỡng. Đây là điều rất quan trọng và tôi cho rằng mọi chân chạy đều cần tới hiệu quả này!

Điều này không có nghĩa bài chạy nào chúng ta cũng thực hiện ở địa hình dốc. Đối với các bài chạy phục hồi, chúng ta nên chạy ở địa hình bằng phẳng, tránh tạo thêm chất kích thích (như tạo thêm lactate trong khi cơ thể cần phục hồi). Nhưng việc lồng ghép chạy dốc vào chương trình tập luyện chắc chắn sẽ giúp chúng ta tiến bộ. Không có quy định cụ thể nào về thời điểm chúng ta nên lồng ghép các bài chạy dốc nhưng nếu giải đấu của chúng ta có địa hình bằng phẳng, 2-3 tuần cuối trước giải đấu chúng ta chỉ nên tập ở địa hình phẳng.

Chạy lặp lên dốc

Thời lượng đoạn chạy lặp trong khoảng 20 – 90 giây. Bài tập này giống như một bài chạy biến tốc thông thường nhưng được thực hiện trên địa hình dốc.

Các vận động viên người Kenya thích thực hiện các bài tập này trong quá trình tập luyện. Đây là dạng bài tập nặng và khiến cơ thể sản sinh nhiều lactate. Bản thân tôi cũng thực hiện rất nhiều lần bài này trong thời gian còn thi đấu và cuối bài cảm giác cơ thể thường là “tê dại”. Thông thường, sau khi khởi động và làm nóng, chúng ta chạy rất nhanh lên dốc trong một khoảng thời gian xác định (ví dụ 30 giây) và sau đó thả lỏng nhẹ nhàng xuống dốc. Khi tới vạch xuất phát, chúng ta chạy ngược lại cho tới khi hết thời gian. Thường các vận động viên thực hiện bài tập này trong khoảng 10-20 lần lặp. Mỗi lần chạy lên là một lần gần như bung hết sức (tất nhiên không phải hoàn toàn hết sức ngay từ đầu vì chúng ta phải thực hiện nhiều lần).

Bài tập dốc kiểu này giúp chúng ta hoàn thiện tư thế chạy và rèn sức mạnh và dẻo dai. Tôi thường cho tập bài tập dạng này trong giai đoạn tập nền tảng (giai đoạn tập ban đầu của giáo án) để cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho các bài tập nhanh trên sân tập có yêu cầu cao hơn ở giai đoạn sau. Về mức sản sinh lactate, bài tập này có mức độ tương đương với bài tập nặng chạy ở tốc độ thi đấu 800m hoặc 1500m. Đương nhiên, tốc độ chạy thực tế khi lên dốc thấp hơn nhiều nhưng trọng tâm của chúng ta ở bài tập này là ngưỡng vận động và giữ được tư thế thân người ổn định khi bị đuối mỏi.

Đây là bài tập quan trọng đối với tất cả các chân chạy thi đấu ở cự ly từ 400m cho tới 10km. Và ngay cả các vận động viên marathon và bán marathon cũng có thể sử dụng bài tập này ở thời gian nghỉ tập luyện để tăng cường sức mạnh và khởi động hệ thống lactate trong cơ thể. Bài tập này không nên được thực hiện nhiều trong những tuần chuẩn bị cho sự kiện thi đấu. Trong thời gian còn lại, đây là bài tập rất hữu ích.

Chạy bứt tốc lên dốc

Chạy bứt tốc lên dốc là bài tập tôi yêu cầu các vận động viên thực hiện cả năm. Chúng tôi thường thực hiện 6-10 hiệp, mỗi hiệp 8-10 giây (đối với vận động viên chạy 80m, số hiệp có thể lên tới 20) và kết hợp nghỉ xen kẽ 2 phút phục hồi. Đối với bài tập này, nếu chúng ta chỉ chạy bứt tốc 8-10 giây, chúng ta sẽ sử dụng hệ thống creatine phosphat (CP) và do đó không làm sản sinh ra lactate trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Nếu chạy lâu hơn, cơ thể sẽ bắt đầu sản sinh lactate. Hệ thống CP thường được tái tạo sau khoảng 2 phút. Vậy nên bằng cách giữ thời lượng bứt tốc ngắn và thời gian phục hồi dài, cơ thể sẽ không tạo ra lactate trong quá trình tập luyện. Do đó, bài tập chạy bứt tốc lên dốc có thể được thực hiện trước ngày tập bài chạy chính. Ví dụ, chiều thứ 2 thực hiện 10 lần bứt tốc lên dốc và thứ ba có thể thực hiện bài chạy tempo.  Về cơ bản, đây là bài tập có thể xen kẽ với bài tập khác mà không khiến cơ thể bị đuối mỏi giống như các bài tập chạy lặp lên dốc dài hơn. Khi tập các bài chạy lên dốc dài hơn, cơ thể cần được nghỉ ngơi phục hồi nên buổi tập hôm sau thường phải là bài chạy nhẹ hoặc ngày nghỉ.

Một buổi chạy dài của các vận động viên tại Iten, Kenya – Ảnh: NN Running Team

Vậy bài thực hiện bài chạy bứt tốc lên dốc như thế nào? Điều quan trọng là chúng ta phải chạy hết hoặc gần như bung hết sức trong khi giữ dáng chạy ổn định. Chúng ta chạy từng bước mạnh mẽ, từng bước chân tiếp đất mạnh mẽ, không cố gắng tăng guồng chân bằng cách bước ngắn lại, kết hợp đánh tay, siết cơ thân trên và giữ đầu thẳng.

Các bài tập bứt tốc lên dốc là cách tốt nhất để cơ thể vận thêm các sợi cơ tham gia vào vận động. Đây cũng là bài tập hiệu quả để chúng ta tập sức mạnh, tốc độ và tư thế chạy. Tất cả các chân chạy ở các cự ly đều nên thực hiện bài tập này. Đối với các chân chạy marathon, đây có lẽ là nhóm bài chạy nhanh nhất và rất có ích trong việc “đánh thức” các sợi cơ không được sử dụng trong quá trình tập.

Lưu ý: chúng ta không nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng sớm vì cơ thể chưa sẵn sàng. Tối thiểu phải thức dậy khoảng 2-3 giờ và ăn tạm thứ gì đó trước khi tập và do đó bài tập này thường nên tập vào lúc 9h30 sáng hoặc chiều.

Bài phối hợp

Đây là một dạng bài tập khác nhưng ít người thực hiện. Cá nhân tôi thấy đây là bài tập cũng mang lại nhiều lợi ích. Chúng ta kết hợp bài chạy lặp lên dốc (thường 20-45 giây) với bài chạy tempo trong cùng một buổi tập. Ví dụ, 3×30 giây chạy lên dốc, sau đó thực hiện 3km chạy tốc độ ngưỡng, sau đó phục hồi một vài phút và thực hiện lặp lại 3 lần quy trình này. Tổng cộng chúng ta sẽ thực hiện 9 lần chạy lặp lên dốc và 9km chạy tempo.

Tại sao chúng ta nên tập các bài tập phối hợp?

1) Quay vòng lactate

Thứ nhất, khi chạy lên dốc, cơ thể sản sinh rất nhiều lactate và hệ cơ học cách xử lý các sản phẩm này trong quá trình chúng ta thực hiện bài chạy tempo. Chúng ta cũng biết rằng hệ cơ không chỉ sản sinh mà còn sử dụng lactate trong quá trình chuyển hóa năng lượng trong khi chạy. Những người có khả năng “quay vòng” lactate tốt hơn có thể chạy nhanh hơn vì hệ chuyển hóa năng lượng hiếu khí và lactate hoạt động song song rất hiệu quả và cơ thể không bị lactate làm cho quá tải. Cơ thể không những không bị quá tải mà còn có thể đưa lactate quay trở lại vào quá trình chuyển hóa một cách hiệu quả. Đây là hệ quả của quá trình tập luyện và do đó chúng ta nên kết hợp tập luyện các bài tập khiến cơ thể sản sinh nhiều lactate như các bài chạy dốc và các bài tập giúp cơ thể tái sử dụng lactate như bài tập chạy tempo.

Tập dốc giúp chúng ta trở thành chân chạy hoàn thiện hơn – Ảnh: Train In Kenya

Chúng ta cần lưu ý rằng, con người là một thể hoàn chỉnh trong đó sự liên kết giữa tâm và thân đóng vai trò quan trọng. Tập luyện không bao giờ chỉ là vấn đề phát triển hệ cơ và chúng ta cũng không bao giờ được đánh giá thấp năng lực của tâm trí. Nếu hệ cơ quen với việc sản sinh và tái sử dụng lactate thì tâm trí chúng ta cũng sẽ quen với việc xử lý lactate và vượt qua được cảm giác đuối mỏi. Cảm giác cơ như bị thiêu đốt hay cảm giác tê dại sau bài tập dốc thường khiến chúng ta chạy chậm lại vì tâm trí chúng ta hiểu đó là một dấu hiệu nguy hiểm và cần phải chậm lại nếu không cơ thể không thể chịu đựng được tiếp. Do đó, chúng ta tập càng nhiều thì bộ não/tâm trí càng nhận thức được “dù cảm giác có khó chịu nhưng cơ thể vẫn có thể chạy nhanh trong tình trạng này.”

2) Kích hoạt thêm sợi cơ
Lý do thứ hai chúng ta nên tập bài tập phối hợp là chúng ta sẽ vận thêm được nhiều sợi cơ hơn khi chạy lên dốc và nếu thực hiện bài chạy tempo sau đó, nhiều khả năng chúng ta sẽ tiếp tục vận thêm được nhiều sợi cơ khác hơn bình thường và do đó có khả năng cải thiện thành tích bản thân. Đây là yếu tố quan trọng vì trong chạy đường dài hoặc bất kỳ hoạt động gần ngưỡng tối đa nào khác, chúng ta chỉ sử dụng một phần nhỏ trong tất cả các sợi cơ mà cơ thể sở hữu. Nên khi chúng ta bị đuối mỏi, chúng ta cần dùng tới nhóm sợi cơ “dự phòng”. Nhưng nếu không được tập luyện ở ngưỡng cường độ cao,  những sợi cơ dự phòng này sẽ không đủ khả năng thực hiện tiếp nhiệm vụ của những nhóm cơ ban đầu đã bị đuối mỏi.

Lưu ý khi chạy xuống dốc

Chạy nhanh xuống dốc gây ra nhiều tổn hại quan trọng với cơ vì lúc này cơ đang ở trạng thái vận cơ ly tâm (eccentric, tạo lực hãm). Điều này có thể khiến cơ thể bị đau mỏi và ảnh hưởng hoạt động tập luyện nhiều ngày sau đó. Do đó, việc chạy nhanh xuống dốc cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tạo ra kiểu tổn hại này đối với cơ trong thời gian trước giải đấu marathon 3 tuần (ví dụ tập nhiều lần bài chạy nhanh xuống dốc) có thể giúp cơ thể phòng tránh được những tổn hại cơ xảy ra trong quá trình chạy marathon và cải thiện thành tích. Đây là điều các chân chạy marathon có thể cân nhắc tham khảo.