Có nên tập như người Kenya?

“Chạy như người Kenya” có lẽ là giấc mơ của nhiều chân chạy cả phong trào và chuyên nghiệp. Sự thành công của các vận động viên Kenya đã khiến giấc mơ này cùng giấc mơ được một lần đặt chân đến Kenya để thăm thú và tập luyện đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Đây cũng có lẽ là một phần lý do khiến ông Gavin Smith đồng sáng lập ra trung tâm tập luyện Kenya Experience. Gavin là chân chạy dài và từng là huấn luyện viên cho nhiều chân chạy có tiếng của Kenya. Ông đã sống tại Iten từ 2010-2014 trong vai trò phụ tá cho huấn luyện viên Renato Canova. Bài viết dưới đây của ông giúp chúng ta trả lời câu hỏi về chế độ tập luyện của các vận động viên Kenya và liệu chúng ta có nên sao chép hoàn toàn chế độ tập luyện ấy hay không. Bài viết xoay quanh những quan sát của tác giả về 8 cách tập luyện của các chân chạy Kenya, trong đó chúng ta có thể áp dụng 3, bỏ qua 2 và làm ngược lại 3.

Tôi luôn cho rằng các chân chạy ngoài biên giới Kenya có thể học hỏi rất nhiều từ các chân chạy nơi đây. Sau khi dành 3 năm sinh sống, chạy bộ và huấn luyện tại thành phố Rift Valley tại Iten, Kenya, tôi phải thừa nhận rằng tôi đã hiểu rõ hơn về lối sinh hoạt và tập luyện của các vận động viên ở quốc gia này.

Sau nhiều cuộc trao đổi và trò chuyện với huấn luyện viên Hugo van den Broek, huấn luyện viên trưởng của hệ thống trại huấn luyện “Trải nghiệm Kenya” chú trọng vào cách tập luyện của các vận động viên Kenya và những vận động viên khác có thể học hỏi được gì từ họ, tôi đã khám phá thêm được nhiều điều mới mẻ. Thay vì liệt kê những đặc điểm về phương pháp tập luyện của các vận động viên Kenya, bài viết sau đây sẽ giới thiệu về ưu, nhược điểm của một vài khía cạnh trong phương pháp tập luyện này và ý nghĩa của chúng đối với cộng động chạy bộ nói chung.

Có nhiều đặc điểm tập luyện của các vận động viên Kenya mà phần lớn các vận động viên khác cần áp dụng theo. Nhưng bên cạnh đó, còn có những điểm mà chúng tôi cho rằng không có tác dụng nhiều với các chân chạy phong trào và những đặc điểm quan trọng khác mà theo chúng tôi có vai trò quan trọng trong chế độ tập luyện của các chân chạy phong trào nhưng lại không xuất hiện trong chế độ tập luyện của các vận động viên Kenya.

Điều cần học hỏi ở các vận động viên Kenya:

Lắng nghe cơ thể

Một nguyên tắc rất cơ bản nhưng khó có thể nắm vững. Đây là kỹ năng cần được trau dồi và học hỏi theo thời gian. Không chỉ đơn thuần là lắng nghe cơ thể, chúng ta còn cần hiểu đúng tín hiệu mà cơ thể muốn truyền tải và có hành động đáp lại cho phù hợp. Các vận động viên Kenya là bậc thầy về nghệ thuật lắng nghe cơ thể, họ biết khi nào nên tiến, khi nào nên lui.

Phục hồi: quan tâm đến những nhu cầu cơ bản nhất

Có lẽ nhiều người trong chúng ta biết rằng các vận động viên Kenya rất coi trọng chế độ phục hồi. Đối với họ cuộc sống là một vòng khép kín chạy, nghỉ và lặp lại (tất nhiên trong đó bao gồm cả ăn và uống). Huấn luyện viên Hugo nói vui rằng vận động viên Kenya có một công nghệ phục hồi ưu việt, đó là chiếc giường! Nếu không ưu tiên nghỉ và ngủ (và dinh dưỡng cơ bản), chúng ta không nên mơ tưởng tới bất kỳ công cụ phục hồi nào khác. Thực ra bản thân tôi hay sử dụng một số thiết bị phụ trợ phục hồi như súng mát xa hay đồ uống phục hồi. Tuy nhiển, ưu tiên trước hết vẫn là đảm bảo ngủ đủ giấc và giấc ngủ có chất lượng. Đây luôn là công cụ phục hồi ưu tiên hàng đầu, ngay cả với các vận động viên Kenya.

Quãng đường và bài tập cơ bản sẽ giúp chúng ta hoàn tất 90% mục tiêu

Chương trình tập luyện của các vận động viên Kenya thực sự rất đơn giản. Có nhiều nhóm và cá nhân không còn tuân thủ theo chế độ tập tiêu chuẩn hàng tuần của Kenya nhưng theo ước tính của huấn luyện viên Hugo, 85-90% các chân chạy Kenya vẫn theo chế độ tập luyện hàng tuần tiêu chuẩn của Kenya.

Cụ thể, chế độ này rất đơn giản, không có các bài tập phức tạp hay bí mật mà chỉ là sự phối kết hợp giữa các bài tập nặng, khối lượng tập và thời gian phục hồi. Điều cơ bản là chúng ta đừng bị mê hoặc bởi sự phức tạp của các bài tập. Cho tới khi chúng ta đạt được đỉnh cao cá nhân, các bài tập như 10x1000m kết hợp nghỉ 90 giây hay 12x800m kết hợp nghỉ 60 giây đều là những bài tập hữu ích và có tác dụng kích thích cơ thể giống nhau.

Điều hầu như không có tác dụng với cộng đồng chạy bộ nói chung:

Bài chạy thả lỏng kiểu Kenya

Bài chạy thả lỏng kiểu Kenya có tốc độ rất chậm. Tuy nhiên, bài tập này chỉ có ích khi khối lượng tập của chúng ta rất lớn, ngược lại sẽ hầu như chỉ tiêu tốn thời gian tập luyện.

Bài tập này có thể có ích với những người tập luyện 10 buổi hoặc nhiều hơn mỗi tuần. Còn lại, trước khi đạt đến ngưỡng này, chúng ta chỉ nên tập trung vào các bài chạy nhẹ. Các vận động viên Kenya không tập bài chạy thả lỏng thay cho bài chạy nhẹ mà là bài tập bổ sung thêm bên cạnh những bài chạy nhẹ.

Chú trọng vào tốc độ thay vì khối lượng ở các bài chính

Các buổi tập bình thường của các vận động viên Kenya thường xoay quanh người chạy nhanh nhất trong nhóm, những người còn lại sẽ cố gắng bám theo lâu nhất có thể. Đây là hiện tượng chúng ta thấy trong nhiều giải marathon lớn trên thế giới trong đó một nhóm nhiều vận động viên chạy cùng nhau cho tới khi vào gần cuối cuộc đua, số vận động viên có thể bám theo nhóm giảm dần.

Điều này cũng diễn ra trong quá trình tập luyện tại Kenya. Nếu bài tập là chạy 15x1000m tốc độ 3:00 phút/km, cả nhóm sẽ xuất phát ở tốc độ này và tiếp tục cho tới khi không còn có thể duy trì tiếp thay vì xuất phát với tốc độ đảm bảo có thể hoàn thành cả bài tập. Do đó, nếu ở hiệp xuất phát thứ nhất có 20 người thì tới hiệp thứ 10 có thể chỉ còn lại 12 người và hiệp cuối có thể chỉ còn 3-4 chân chạy.

Dù đây là truyền thống tập luyện tại Kenya thì tôi và các đồng nghiệp cho rằng đây không phải là phương pháp tập luyện tốt nhất đối với các chân chạy hong trào và thậm chí có thể không phải là cách tập luyện tốt nhất cho các vận động viên Kenya. Lý do cơ bản là những người chậm hơn đang tập bài tập của người nhanh nhất nhóm. Lời khuyên của chúng tôi là duy trì tốc độ đảm bảo có thể hoàn thành toàn bộ bài tập.

Điều còn “thiếu” ở chương trình tập luyện của các vận động viên Kenya nhưng sẽ có ích với hầu hết các chân chạy.

Tập drill và tập bổ trợ

Trái với tin đồn cho rằng các chân chạy Kenya tập hàng tá các bài tập để có dáng chạy lướt gió, sự thực thì các bài tập dáng chạy và tập bổ trợ hầu như không có chỗ trong chương trình tập luyện của đại đa số các chân chạy Kenya. Tuy nhiên, hai huấn luyện viên Hugo & Callum đề đồng quan điểm cho rằng hầu hết các chân chạy nên lồng ghép các bài tập này vào chương trình tập luyện và đây là ví dụ điển hình về việc chúng ta không nên hoàn toàn học theo các vận động viên Kenya.

Thực tế là vậy nhưng điều này không đồng nghĩa với việc lựa chọn của các vận động viên Kenya là sai. Lý do đơn giản là vì phần lớn các vận động viên Kenya đều đã có được những lợi ích mà các bài tập này mang lại trong khi phần lớn các chân chạy phong trào lại không. Chúng ta thực hiện các bài tập bổ trợ này để giúp cơ thể làm quen với việc chạy hiệu quả và na toàn và đối với hầu hết các vận động viên Kenya, đây là điều hiển nhiên họ đã có. Do vậy, tập các bài tập kỹ thuật chạy và bài tập bổ trợ sẽ giúp chúng ta cải thiện ban thân rất nhiều.

Chạy tempo

Chúng ta sẽ ngạc nhiên khi phát hiện chương trình và nhật ký tập luyện của các vận động viên Kenya không có nhiều buổi tập tempo. Một tuần chạy tiêu biểu của họ bao gồm một buổi chạy biến tốc (interval) và một buổi chạy fartlek và đây là hai bài chạy chính trong tuần. Có nhiều lý do lý giải cho việc này, một trong số đó là xuất phát từ vấn đề văn hóa (truyền qua nhiều thế hệ), một số xuất phát từ vấn đề địa lý (địa hình đồi dốc phù hợp với các bài tập có tốc độ biến đổi liên tục như fartlek hơn là các bài tập duy trì tốc độ đều như bài tempo). Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Hugo, trong nhiều trường hợp các vận động viên Kenya cũng thực hiện các bài chạy tempo một cách gián tiếp thông qua các bài tập như chạy nhanh dần về cuối và các buổi chạy dài tốc độ cao. Vậy nên, dù không tập các bài tempo nhưng họ vẫn gặt hái được những lợi ích sinh lý mà bài tập này mang lại từ các bài tập khác.

Có chế độ tập luyện riêng

Khía cạnh thứ ba chúng tôi tin rằng các chân chạy phong trào không nên sao chép hoàn toàn các chân chạy Kenya là tuần thủ chế độ tập luyện cá nhân. Dù chúng ta nên tập luyện một cách đơn giản và đừng quá quan tâm tới tiểu tiết, nhưng việc sao chép chế độ tập luyện và cả tốc độ của người khác là điều không nên làm.

Tập quán tập luyện tại Kenya là nhóm chạy sẽ bám theo một chân chạy đỉnh cao. Các thành viên khác chỉ đơn giản sao chép lại bài tập mà người đó đang tập. Thay vì đó, chúng ta nên tính toán tốc độ chạy cụ thể cho các bài tập sao cho phù hợp với nền tảng thể lực hiện tại của bản thân thay vì cố bám theo người dẫn đầu nhóm đến khi đuối sức. Đừng chỉ đơn giản cắt và dán bài tập của người khác.

Thay lời kết cho bài viết này, tôi xin trích dẫn nhanh một câu nói của huấn luyện viên lão luyện Renato Canova: “Điều duy nhất chúng ta có thể khẳng định khi hai chân chạy tập cùng một chế độ tập luyện là cơ thể họ sẽ tiếp nhận được yếu tố kích thích khác nhau.”

Vậy nên, hãy tập theo người Kenya, nhưng nên trong phạm vi nhất định.