Đoạn nghỉ bài interval: nên dừng nghỉ hay chạy thả lỏng?

Bạn hãy hình dung một nhóm tập luyện trên đường pitch gồm các chân chạy marathon và cự ly ngắn. Các chân chạy ngắn thường sẽ cho các chân chạy marathon “hít khói” ở các đoạn chạy ngắn để rồi các chân chạy marathon lại đẩy tốc độ đoạn phục hồi lên để trả đũa và khiến các chân chạy ngắn không kịp phục hồi cho đoạn chạy nhanh tiếp theo. Đây là minh họa điển hình cho hai tư duy và phương pháp khác nhau về cách phục hồi khi vào đoạn nghỉ của bài tập interval.

Một nghiên cứu của các chuyên gia tại Tây Ban Nha đã cố gắng đào sâu về chủ đề này thông qua việc so sánh phương pháp phục hồi chủ động (chạy thả lỏng) và thụ động (đứng nghỉ) ở các đoạn nghỉ của bài tập interval. Đây là một trong nhiều nghiên cứu về chủ đề này và cho tới nay kết quả của các nghiên cứu cũng có nhiều khác biệt nên giới khoa học chưa có câu trả lời dứt khoát cho câu hỏi nên đứng nghỉ hay chạy thả lỏng. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng giúp chúng ta làm sáng tỏ một vài câu hỏi thú vị.

Nghiên cứu này được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu được thực hiện bởi nhóm nghiên cứu do chuyên gia Eliseo Iglesias-Soler thuộc Đại học A Coruña tại Tây Ban Nha đứng đầu. Nghiên cứu xoay quanh 11 chân chạy đường dài có bề dày kinh nghiệm tập luyện thực hiện bài tập 4 x 2:00 ở tốc độ hiếu khí tối đa kết hợp 2 phút đứng nghỉ hoặc chạy thả lỏng phục hồi xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh. Các chân chạy thực hiện bài chạy trên sân tập ngoài trời, được xe đạp dẫn tốc theo tốc độ cố định (bao gồm cả tốc độ đoạn chạy thả lỏng). Nhóm này cũng thực hiện 5 lần nhảy 2 chân sau mỗi đoạn chạy để đánh giá chức năng cơ thần kinh. Tất nhiên chúng ta chẳng bao giờ lồng ghép bài tập kiểu này trong thực tế tập luyện.

Biểu đồ dưới đây minh họa những dữ liệu chính thu được từ một trong các chân chạy, trong đó bao gồm mức sử dụng oxy (VO2) trong suốt thời gian bài tập:

Chúng ta có thể thấy chân chạy này tiêu hao nhiều oxy hơn khi chạy nhanh và ít hơn khi vào đoạn phục hồi. Ngoài ra, chân chạy này cũng sử dụng nhiều oxy hơn trong các đoạn chạy thả lỏng phục hồi (đường màu đen) so với việc đứng nghỉ (đường màu đỏ). Điểm đáng lưu ý là các mốc cao nhất của biểu đồ. Mục đích chính của bài tập interval là giúp cơ thể có thể vận động lâu hơn ở vùng vận động cực hạn trong khoảng 90 và 100% VO2max mà trên biểu đồ là các đường đứt đoạn. <Mục đích của các quãng nghỉ giữa các hiệp là buộc cơ thể phải ở trạng thái “chịu đựng” thay vì được “thả lỏng”.

Có thể thấy, các đỉnh màu đỏ có độ cao lớn hơn so với các đỉnh màu đen, đồng nghĩa với việc đứng nghỉ giúp chân chạy này có thể chạy lâu hơn trong ngưỡng cực hạn. Nhìn chung kết quả tổng thể chưa giúp chúng ta có một bức tranh cụ thể dù có vẻ việc đứng nghỉ giúp người chạy chạy lâu hơn trong khoảng giá trị VO2 max tối đa. Mặt khác, ngưỡng vận động theo cảm nhận đo được ngay sau mỗi đoạn chạy nhanh thấp hơn khi chân chạy này đứng nghỉ. Từ đó, các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng đứng nghỉ là lựa chọn nên áp dụng cho loại hình bài tập này vì chúng ta thu được lợi ích tim mạch và hô hấp tương tự nhưng ngưỡng cảm nhận lại nhẹ nhàng hơn.

Bên cạnh đó cũng còn một số vấn đề đáng quan tâm. Một trong số đó là trong nghiên cứu này tốc độ chạy của người tập được thiết lập cố định và giống hết nhau đối với các đoạn chạy nhanh. Có lẽ giá trị VO2max thấp hơn một chút kết hợp với việc chạy thả lỏng phục hồi đồng nghĩa với việc nếu có thể tự do chọn lựa tốc độ, có lẽ tốc độ thực tế của cả bài tập sẽ nhanh hơn khi chúng ta lựa chọn phục hồi bằng cách chạy thả lỏng. Đây là một trong những cơ sở nền tảng cho trường phái lựa chọn chạy thả lỏng phục hồi xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh: đoạn chạy cường độ thấp giúp máu lưu thông tốt hơn, loại bỏ hoặc xử lý chất thải (như lactate) tốt hơn và nhanh hơn và giúp chúng ta chạy nhanh hơn ở đoạn chạy nhanh tiếp theo.

Trong nghiên cứu này, ngưỡng lactate chỉ được đo lường khi bài tập kết thúc và chỉ số này thực tế cao hơn nhiều (6,93 so với 6,24 mmol/L) khi vận động viên đứng nghỉ hoàn toàn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 đã theo dõi các vận động viên định kỳ 45 giây trong suốt thời gian nghỉ phục hồi 3 phút sau khi thực hiện bài tập 30 giây interval ở ngưỡng tối đa. Ban đầu, mức lactate trong máu là giống hệt trong cả hai hình thức phục hồi là dừng nghỉ hoàn toàn và đạp xe nhẹ nhàng nhưng sau đó mức lacte bắt đầu thay đổi sau khoảng 2 phút. Điều này cho thấy lợi ích về mặt sinh lý của việc phục hồi chủ động (vận động nhẹ) bắt đầu phát huy tác dụng ở khoảng thời gian này.

Nhưng tất cả những kết quả này lại làm dấy lên câu hỏi phức tạp hơn trên khía cạnh sinh lý học: chúng ta nên thực hiện bài tập theo hướng nặng hơn hay nhẹ hơn? Nhiều người có thể cho rằng việc đứng nghỉ là lựa chọn tốt nhất vì cơ chúng ta sẽ bị “nhấn chìm” trong lactate và cơ thể phải tập luyện để quen với việc chạy trong tình trạng này. Hoặc nhiều người có thể cho rằng chạy nhẹ phục hồi là giải pháp tối ưu hơn vì chúng ta tập luyện cho cơ thể học cách xử lý và thải lactate khỏi máu nhanh hơn, giúp chân khỏe hơn và chạy nhanh hơn. Cách duy nhất để giải quyết câu hỏi này là bỏ qua một bên các chỉ số sinh lý và thực hiện một nghiên cứu trong đó một nửa nhóm đối tượng nghiên cứu thực hiện phục hồi bằng cách chạy nhẹ và nửa còn lại phục hồi bằng cách dừng nghỉ hoàn toàn và xem nhóm nào tiến bộ nhanh hơn.

Trên thực tế, chúng ta khó có thể đưa ra một câu trả lời duy nhất và hoàn hảo nhất về cách phục hồi nào tốt nhất cho bài tập interval. Thay vào đó, việc hiểu rõ cơ chế sinh lý của quá trình phục hồi giúp chúng ta có được một vài công cụ để quyết định giải pháp nào là phù hợp cho mỗi bài tập và mục tiêu tập luyện. Nếu mục tiêu của chúng ta chỉ đơn giản là chạy nhanh nhất có thể, có lẽ giải pháp phục hồi là đi bộ hoặc dừng nghỉ hoàn toàn ở nếu đoạn phục hồi ngắn khoảng 1 phút. Lý do là vì việc dừng nghỉ hoàn toàn giúp cơ thể khôi phục phosphocreatine, nguồn năng lượng “ăn liền” để chạy bứt tốc và giai đoạn đầu của các bài chạy dài hơn. Nếu đoạn nghỉ phục hồi là vài phút, chạy nhẹ có lẽ sẽ giúp chúng ta chạy nhanh hơn do cơ thể loại thải lactate khỏi máu nhanh hơn cùng những cơ chế trao đổi chất khác.

Việc vừa chạy xong một đoạn interval cực nặng và phải tiếp tục chạy nhẹ là viễn cảnh khiến nhiều chân chạy phải “nhăn mặt”. Nhưng khi vượt qua được những khó khăn về tâm lý ban đầu này, thực tế chúng ta có thể thấy rằng phục hồi kiểu này cũng không khó khăn hơn nhiều lắm về mặt thể chất. Ngoài ra, nếu tập bài interval cùng một nhóm, việc chạy tiếp sau khi kết thúc đoạn interval trong khi những người khác đứng thở dốc cũng khiến chúng ta có cảm giác gì đó thỏa mãn hơn. Tất nhiên, mục tiêu của chúng ta không phải là “làm bộ” trước bạn tập mà mục tiêu là thi đấu. Nếu tập luyện không đau đớn thì hệ quả tất yếu đau đớn sẽ tìm đến khi chúng ta thi đấu.

Theo Outside