Bài tập giãn cơ trên ghế dành cho cơ tứ đầu và cơ gấp hông

Lời khuyên của Joe Uhan về việc vận động cơ tứ đầu và cơ gấp hông.

Đau đầu gối và phía trước hông là một trong những chấn thương phổ biến nhất và nhạy cảm nhất đối với  các runner, đặc biệt là các runner chạy ultratrail. Những yêu cầu của giải chạy cự ly siêu marathon và sự tăng, giảm độ cao địa hình theo phương thẳng đứng có thể gây áp lực rất lớn không chỉ lên các khớp đầu gối và hông mà còn lên các mô mềm xung quanh — cả hai điều này có tác dụng vừa để tạo sức mạnh cho chân khi leo núi và đệm cho bàn chân khi tiếp đất.

Do đó, điều quan trọng là runner phải có các chiến lược để tăng cường và duy trì phạm vi chuyển động của cả khớp gối và khớp hông, cũng như khả năng vận động và khả năng co giãn của các mô mềm cơ gấp hông và cơ tứ đầu.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu các động tác kéo giãn thông thường tăng thêm cơn đau hoặc gây ra những cơn đau khác? Đây là thách thức khi giải quyết vấn đề kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông — và là động lực để tôi tạo ra một chiến lược mới để huy động các vùng cơ chính này với hiệu suất tối đa và giảm tác dụng phụ xuống mức tối thiểu.

Một nhóm runner chạy xuống dốc tại Durango, Colorado. Những đoạn leo dốc, xuống dốc  của môn chạy siêu địa hình có thể gây hao mòn rất nhiều cho các khớp hông, đầu gối và các mô xung quanh.

Tại sao chúng ta nên kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông?

Kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông rất hữu ích để giải quyết các cơn đau nhức và những nhu cầu sau:

Căng cứng cơ gấp hông và đau hông — Các loại đau và cứng khớp hông thường là do thiếu phạm vi chuyển động của các cấu trúc cơ ở chân trước, xương chậu và thậm chí cả bụng.

Đau thắt lưng — Điều này cũng đúng đối với đau cột sống thắt lưng. Sự cứng ở các mô phía trước có thể gây ra tình trạng cứng do nén và đau ở vùng thắt lưng.

Đau đầu gối — Mô cứng ở đùi trước trở lên có thể vừa chèn ép đầu gối vừa góp phần gây ra lực xoắn và lực cắt gây đau.

Đau dây chằng Iliotibial (IT) — Đau dải chậu chày, ngay cả khi tập trung ở đầu gối bên, thường có nguồn gốc ở phía trên hông, xương chậu và bụng.

Phục hồi khả năng vận động — Ngay cả khi không bị đau rõ ràng, hầu hết chúng ta đều ngồi nhiều hơn cần thiết. Điều này đòi hỏi phải có các chiến lược để khôi phục toàn bộ cơ gấp hông – và phần mở rộng chức năng của hông – khả năng vận động.

Những thách thức của việc kéo căng cơ gấp hông và cơ tứ đầu

    Kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông có vẻ đơn giản, nhưng không phải là không có thách thức. Khi cân nhắc sử dụng bất kỳ phương thức can thiệp y tế nào, ngay cả trong y học thể thao, chúng ta cần hiểu rằng có thể sẽ có các tác dụng phụ và chống chỉ định – đó là những trường hợp mà việc can thiệp có thể gây hại cho khách hàng nhiều hơn là giúp ích.

    Chẳng hạn như trường hợp cố gắng chữa cơn đau đầu gối và hông trước. Một điều thường xuyên xẩy ra đó là việc cố gắng điều trị các mô liên quan bằng cách thực hiện các biện pháp kéo giãn thông thường có thể trực tiếp làm ảnh hưởng thêm các phần nhạy cảm hoặc gây ra tác dụng phụ làm đau các bộ phận khác của cơ thể.

    Mỗi động tác tiêu chuẩn duỗi cơ tứ đầu từ gót chân đến mông hoặc động tác quỳ gối xuống đất kê chân lên ghế để giãn cơ đều có những hạn chế và nhược điểm. Chúng bao gồm:

Nén ở   đầu gối nhạy cảm

Rất nhiều runner bị đau đầu gối ó những vấn đề nghiêm trọng với cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông. Tuy nhiên, để quỳ gối – như hình minh họa trong ảnh bên dưới – đặt tocàn bộ trọng lượng cơ thể trực tiếp lên khớp gối. Đối với hầu hết mọi người, việc tập như vậy sẽ rất đau và có nguy cơ làm trầm trọng thêm chấn thương mà chúng ta đang cố gắng chữa lành.

Nén cột sống thắt lưng

Những runner bị đau đầu gối hoặc đau hông cũng thường có nhạy cảm với phần lưng dưới. Kéo căng cơ tứ đầu hoặc cơ gấp hông thường vô tình đặt cột sống thắt lưng vào tình trạng giãn quá mức, nén, như thể hiện trong ảnh bên dưới. Điều này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau thắt lưng dưới và không phải là một sự đánh đổi phù hợp. 

Hiệu ứng kéo giãn chưa hoàn thành hoặc chưa đủ

Việc điều trị căng cơ đầu gối hoặc hông thường cần một kế hoạch với sự tham gia của nhiều cơ và toàn thân. Căng cơ phần cao hơn ở hông – và thậm chí cả xương chậu và bụng – có thể góp phần làm giảm phạm vi chuyển động ở phía dưới đầu gối. Các động tác kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông thông thường không đủ để giải quyết được tất cả các vấn đề căng cơ trong hệ thống.

Giới thiệu về phương pháp giãn cơ tứ đầu và cơ gấp hông của  Joe

Lần đầu tiên tôi được tiếp xúc với kỹ thuật này là từ những người cố vấn của mình, Gregg và Vicky Johnson, những người sử dụng một kỹ thuật tương tự để phục hồi toàn diện khả năng vận động của mô hông, xương chậu và đùi trước. Tôi đã điều chỉnh nó để neo chân vào một đồ vật, trong trường hợp này là một chiếc ghế dài, mặc dù một bức tường cũng có hiệu quả.

Cách thực hiện

Để thực hiện:

• Nằm song song với một chiếc ghế dài, gập một chân cao. Hãy đảm bảo rằng phần dưới của chân được uốn cong ít nhất 60 độ, đặt đầu gối gần ngang eo.
• Uốn cong phần trên của chân còn lại, duỗi đầu gối và cố định các ngón chân bằng cách dựa vào ghế

Để nhấn mạnh việc kéo giãn cơ:

• Nhấc chân dưới càng cao càng tốt về phía ngực.
• Để đạt hiệu quả kéo căng dải IT, hãy chủ động kéo đùi hướng xuống sàn.
• Để đạt hiệu quả cho thân và bụng, kéo dãn cánh tay trên hướng lên trên và/hoặc thực hiện các động tác xoay nhẹ về phía trước và sau với vai và thân.

Quy định

Bài tập giãn cơ với ghế của Joe có hiệu quả nhất sau khi thực hiện một số động tác vận động mô mềm bao gồm:

• Con lăn xốp hoặc phương pháp tự xoa bóp khác cho cơ tứ đầu.
• Tự xoa bóp phần giữa và bên ngoài của hông và đùi.
• Tự xoa bóp các cơ quan tạng phủ trong bụng.

Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời và khá dễ dàng. Hãy thử giữ trong 30 đến 90 giây hoặc lâu hơn, vài lần mỗi bên. Thực hiện một đến ba lần mỗi ngày để giãn cơ phục hồi và ba đến bảy ngày một tuần để duy trì phạm vi chuyển động.

Bích Ngọc (biên dịch)

Nguồn: irunfar