Chạy Negative Split với Chênh Lệch Tốc Độ Tối Thiểu

“Fast finish”, “Negative split”, hay “Progressive” là những thuật ngữ trong chạy bộ ám chỉ chạy nhanh dần ở đoạn cuối của cuộc đua. Mục đích của chiến thuật này là tập cho runner tinh thần kỷ luật và kiểm soát tốt hơn về tốc độ. Rõ ràng là cần phải có ý chí mạnh mẽ mới có thể chạy bắt đầu chậm và tăng tốc ở đoạn cuối khi cơ thể rã rời. Qua những bài chạy như vậy thì chúng ta mới biết chính xác khả năng của mình khi phải chạy nhanh ở một giải đua. Trên thực tế đối với đa số các chân chạy nghiệp dư thì đoạn cuối là đoạn họ chạy chậm nhất.

Có một phương pháp mà runner có thể thực hiện trong lúc luyện tập để có thể chạy nhanh ở đoạn cuối, hãy tạm gọi phương pháp này là “out and back, negative split.” Phương pháp này cần phải được thực hiện trên một đường chạy bằng phẳng “out and back”, có nghĩa là chạy đi và chạy về trên cùng một cung đường. Vì thế có thể hiểu đây là bài chạy chia ra làm 2 đoạn đều nhau, nhưng xét về mặt thời gian thì đoạn chạy về ngắn hơn đoạn chạy đi. Vấn đề quan trọng ở đây là ngắn hơn bao nhiêu phút, nếu ngắn quá có nghĩa là phải chạy nhanh nếu không thì không thể trở lại điểm xuất phát. Còn nếu thời gian không chênh lệch nhiều thì bài chạy không mang lại hiệu quả cao.

Lấy ví dụ một runner có thể chạy 45 phút ở một giải đua 10 km (pace 4:30), nếu chia đều thì đoạn 5km đi chạy 22:30 và 5km về cũng 22:30. Thay vì vậy, runner này có thể chạy đoạn 5km đi 23:00 (pace 4:36) và đoạn về 22:00 (pace 4:24), chỉ có nhanh hơn 6 giây/km trên đoạn đường 5km thì không đến nỗi. Tuy nhiên nếu chạy đi ở pace 5:00 (mất 25′) thì phải trở về 20′ (pace 4:00).

Qua ví dụ ở trên chúng ta thấy rõ là nếu chênh lệch đi và về chỉ có 1′ thì đoạn về còn dễ thực hiện được, nếu chênh lệch 5′ thì rất căng. Giả sử pace 4:30 là pace tempo của runner này, thì phải rút xuống nửa phút ở mỗi km là điều không khả thi.

Bây giờ chúng ta lấy ví dụ bài chạy “out and back, negative split” cho cự ly dài hơn, chẳng hạn 20km cho một runner chạy chậm hơn (pace 6:00) thì runner này phải mất 2 giờ để chạy xong 20km. Bây giờ thay vì chạy đều pace 6 đi và về, giả sử đoạn về nhanh hơn 3 phút (đi 1:01:30, về 0:58:30), vậy là phải chạy pace 6:09 đi và 5:51 về. Nếu runner này đang ở trong thể trạng tốt thì có thể chạy với sự cách biệt là 10′, có nghĩa đi pace 6:30 và về 5:30.

Phương pháp chạy này linh động cho mỗi cá nhân, mỗi người có sức bền và tốc độ khác nhau, hãy dựa theo thể lực của mình mà sắp xếp thời gian đi và về cho thích hợp. Điều quan trọng ở đây là suốt đoạn đi và suốt đoạn về nên chạy đều một pace đã xác định. Đây là điều khác biệt căn bản của bài chạy này so với các bài chạy tăng tốc progressive bình thường. Bởi vì đang chạy đều một pace chậm và thoải mái đột nhiên phải tăng tốc một cách đáng kể cho nên không thể thực hiện. Runner phải chuẩn bị tâm lý trước, biết rõ là đoạn về không dễ nuốt, phải giữ đều tốc độ nhanh suốt đoạn đường dài thì nhịp tim sẽ tăng, hãy cố gắng hết sức mình. Nếu hết thời gian mà không về kịp điểm xuất phát thì rút kinh nghiệm và điều chỉnh lại thời gian chênh lệch trong bài chạy tới. Ngược lại, nếu đã về đến đích rồi mà chưa hết giờ thì lần sau hãy chạy với thời gian chênh lệch xa hơn.

Trên thực tế thì các runner elite chỉ có thể chạy negative split dựa theo nguyên tắc 51/49, có nghĩa chạy là nửa đầu bằng 51% tổng thời gian và nửa sau 49% tổng thời gian. Ví dụ ở trên (5km đi và 5km về) nếu chênh lệch thời gian là một phút thì đúng là 51/49, nhưng nếu chênh lệch 5 phút thì số phần trăm là 56/44. Nếu bạn có thể chạy 56/44 thoải mái thì có nghĩa là bạn chưa chạy đúng sức, cần phần điều chỉnh lại cho sự khác biệt gần hơn với 51/49, điều này có nghĩa là cần phải sắp xếp lại các thông số dựa theo một tempo pace khác, thời gian khác, hay đoạn đường dài hơn.

Các huấn luyện viên thường quan niệm rằng nguyên tắc 51/49 chỉ áp dụng cho elite, nó không thực tế với dân chạy nghiệp dư, có người còn khuyên rằng chạy negative split không khả thi ở giải đua và điều chắc chắn là bạn sẽ chậm dần mặc dù cố gắng hết sức vì thế cần phải chạy đoạn đầu nhanh tí xíu và cố gắng bám giữ pace được càng lâu càng tốt. Bạn sẽ có thể chứng minh mình có khả năng 51/49 nếu bạn kiên trì tập luyện phương pháp kể trên, với điều kiện là đường đua bằng phẳng, nếu đổ dốc đoạn đầu và lên dốc đoạn sau thì hãy quên đi cái nguyên tắc 51/49; nó đúng là chỉ dành cho elite runner.